Kako i zašto pumpati kose trbušne mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovaj dio trbušne štampe mnogi često zaboravljaju. Ali uzalud.

Gdje su kosi mišići trbuha

Vanjski i unutrašnji kosi mišići su dijelovi trbušnog zida koji se nalaze na bočnim stranama trbuha. Leže u slojevima: prvi sloj predstavljaju vanjski kosi mišići trbuha, ispod njih su unutrašnji kosi mišići.

Zajedno sa rectus abdominis mišićem - onim koji kroz kožu gleda kao "abs kocke" - kosi mišići stvaraju zaštitni sloj za prednji trbušni zid.

Njihovim smanjenjem možemo nagnuti i okrenuti tijelo u stranu, ili, obrnuto, spriječiti ga da se okreće. Također, kosi mišići pomažu u savijanju trupa ravno s fiksiranim nogama i, obrnuto, podizanju nogu ako je tijelo nepomično.

Zašto ljuljati kosim trbušnim mišićima

Nekoliko je razloga da obratite pažnju na vježbanje ovih mišića:

• Zaštita od bolova u leđima … Trbušni mišići formiraju kruti cilindar koji stabilizira kičmu i drži je u položaju. Vježbanje ovih mišića pomaže u smanjenju rizika od mišićno-koštanih poremećaja povezanih s lošim držanjem i sjedilačkim načinom života.
• Efikasnije obavljanje svakodnevnih motoričkih zadataka … Stanje mišića tijela direktno utiče na kvalitet kretanja u svakodnevnom životu. Pumpanjem kosih mišića i drugih dijelova tijela možete bolje trčati, efikasnije podizati utege, jače gurati i povlačiti.
• Poboljšanje sportskih performansi … Zajedno s drugim dijelovima tijela, kosi trbušni mišići prenose sile s donjih udova na gornje i obrnuto. Na primjer, kada servirate u tenisu i bejzbolu ili udarate u borilačkim vještinama, aktivacija mišića počinje u donjim ekstremitetima, proteže se prema gore kroz torzo i završava se samo pokretom ruku. Jaki trbušni mišići poboljšat će prijenos sile, učiniti pokrete snažnijim i preciznijim, što je korisno u svakom sportu.
• Smanjenje rizika od ozljeda. Budući da su kosi mišići trbuha, zajedno s ostatkom jezgre, odgovorni za stabilnost kralježnice i sposobnost održavanja ravnoteže, njihovo pumpanje vam omogućava da smanjite rizik od ozljeda.

Koje vježbe raditi za pumpanje kosih trbušnih mišića

Spoljašnji kosi mišići trbuha dobro se aktiviraju u dinamičkim vježbama, dok su za unutrašnje prikladniji statični, kada se mišići naprežu kako bi zadržali položaj, a ne promijenili ga. Stoga, kako biste pumpali oba sloja, kombinirajte dinamiku i statiku i povremeno mijenjajte vježbe.

Ispod je lista pokreta koji angažuju i vanjske i unutrašnje kose mišiće i daju im dovoljno stresa da povećaju snagu i izdržljivost.

bicikl

Eksperiment američkog Vijeća za vježbanje (ACE) testirao je popularne pokrete trbuha.

Prema rezultatima elektromiografije (EMG) - praćenja električnog potencijala mišića koji rade - "bicikl" je prepoznat kao jedna od najboljih vježbi za jačanje kosih mišića trbuha. I to nije iznenađujuće, jer kombinuje i nagib karlice unazad, i savijanje tela i okretanje u stranu.

Lezite na leđa, pritisnite donji deo leđa na pod i zategnite trbušne mišiće. Zatim stavite ruke iza glave, savijte koljena i privucite ih bliže grudima.

Okrenite tijelo u stranu i ispružite lakat do suprotnog koljena, a drugu nogu ispravite, ali je nemojte stavljati na pod. Nastavite mijenjati strane, dobro okrećući torzo i ne popuštajući napetost u trbušnim mišićima.

Ne stavljajte ruke na glavu kako ne biste pretjerano opterećivali vrat, neka samo prsti dodiruju potiljak. I ne stavljajte noge na pod do kraja seta.

"Lumberjack" na blok simulatoru

Tokom ovog pokreta ne samo da izvijate tijelo u stranu, već i mišiće trbušnog zida držite u stalnoj napetosti kako ne biste dozvolili da vas ručka blok trenažera okrene u stranu.

Postavite ručku blok trenažera u nivou ramena i uhvatite je sa obe ruke, sa zaključanim prstima. Zakoračite u stranu, povlačeći sajlu, i okrenite se u stranu. Lagano savijte laktove i istegnite ruke, držeći ih sa strane tijela.

Izdahnite i povucite pupak prema kičmi da zategnete trbušne mišiće. Bez savijanja ruku, pomaknite ručku blok trenažera na suprotnu butinu, dok okrenite tijelo u stranu.

Držite kukove dalje od tijela i pokušajte svesti na minimum pokrete ruku. Koncentrirajte se precizno na okretanje tijela: osjetite kako se mišići stežu sa strane.

Koljena do ramena vise na horizontalnoj traci

Isti eksperiment uz sudjelovanje ACE prepoznao je podizanje nogu u kapetanskoj stolici kao najbolji pokret za pumpanje kosih mišića trbuha.

Trener i kineziolog Jeremy Ethier predložio je da se ovaj pokret malo modificira kako bi se bolje pumpali kosi mišići.

Držite se na horizontalnoj šipki, nagnite karlicu unazad i uvucite stomak. Podignite savijena koljena, istovremeno okrećući tijelo u stranu, kao da ćete nogama dohvatiti jedno rame. Zatim lagano spustite noge, ponovo zategnite trbuh i ponovite pokret u drugom smjeru.

Ako ne možete dugo da visite na šipki, ovu vježbu možete isprobati u kapitenskoj stolici ili ležeći na podu.

Side bar

Bočna daska je odlična za pumpanje vanjskih i unutrašnjih kosih mišića trbuha i često se koristi za procjenu snage ovih mišića.

Lezite na pod na desnu stranu, stavite stopala jedno na drugo. Postavite podlakticu desne ruke na pod sa laktom čvrsto ispod ramena. Podignite karlicu od poda i ispružite tijelo u jednoj pravoj liniji. Ispružite slobodnu ruku gore.

Držite tijelo uspravno, ne dozvolite da vam karlica padne, a vrat i ramena ne istupaju naprijed.

Bočno držanje tijela na GHD

Ova statična vježba pumpa vaše kose čak bolje od bočne daske. I, za razliku od nje, ne umara rameni pojas i gornje udove.

Istina, za njega vam je potreban GHD trener ili klupa i partner koji će vam podržavati noge dok nastupate.

Sjednite na mašinu i stavite stopala ispod držača. Okrenite se na bok i povucite tijelo paralelno s podom. Proverite da li ivice dodiruju izbočenu karličnu kost (krest ilijačne kosti) i podesite dužinu mašine ako nije.

Preklopite ruke na grudima ili se ispružite naprijed, kao na snimku, i zadržite položaj. Da biste zakomplikovali pokret, u rukama možete držati palačinku sa šipke.

Plank

Prednja daska je jedna od najboljih vježbi za pumpanje unutrašnjih kosih mišića. Da biste ih maksimalno opteretili, važno je obratiti pažnju na dvije točke: držite presu u stalnoj napetosti i uvrnite karlicu.

Stanite uspravno, stavite podlaktice na pod, ispravite koljena. Zategnite trbušne mišiće i nagnite karlicu unazad. Da biste bolje razumjeli kako to učiniti, zamislite da povlačite stidnu kost prema pupku.

Zadržite položaj bez ublažavanja napetosti u trbušnim mišićima. Da biste povećali opterećenje, spojite lopatice.

Ball Plank za produžetak kuka

U ovoj vježbi ne samo da ćete morati održavati ravnotežu na nestabilnom osloncu, već i podizati noge jednu po jednu, pružajući mišićima dodatno opterećenje.

Stanite uspravno sa nogama na fitnes loptici. Zategnite trbušne mišiće i zadnjicu, provjerite da donji dio leđa ne pada. Naizmjence podižite noge i vraćajte ih na loptu.

"Mešanje" na loptu

Ovaj pokret izgleda jednostavno, ali zbog nestabilnosti, kosi mišići trbuha - posebno vanjski - dobijaju jako dobro opterećenje.

Stanite u plank na laktove sa naglaskom na fitnes lopticu, zategnite trbušne mišiće i zakrenite karlicu unazad.

Pravite kružne pokrete ramenima u malom rasponu, kao da nešto miješate u velikom kotlu. Pazite da se ramena ne dižu do ušiju, da tijelo ostane ravno, a donji dio leđa neutralan.

Bugarski utegnuti splitski čučanj

U pravilu se bugarski podijeljeni čučanj koristi za pumpanje nogu i stražnjice, ali zbog nestabilnosti i izvođenja na jednoj nozi, savršeno pumpa i kose mišiće trbuha.

Stanite leđima prema niskom, stabilnom osloncu kao što je klupa ili stolica. Stavite jednu nogu na oslonac, a na drugu radite čučnjeve. Ako se pri dnu pokreta peta potporne noge odlijepi od poda, odmaknite se pola koraka dalje od oslonca.

Pazite da se koleno potporne noge ne uvrne prema unutra: ovaj položaj pod opterećenjem može oštetiti zglob koljena. Da biste to izbjegli, lagano okrenite koleno u stranu dok podižete.

Prvo pokušajte da se krećete bez težine. Ako se osjećate samopouzdano, isprobajte podijeljeni čučanj s bučicama. Povećajte težinu tako da izvedete 15-20 ponavljanja bez nedostataka u tehnici.

Swing kettlebell

Zamahi s girjama prvenstveno uključuju gluteuse i ekstenzore leđa, ali dobro pumpaju i unutrašnje kose mišiće abdomena.

Odaberite kettlebell odgovarajuće težine i stavite ga između nogu. Nagnite tijelo ispravljenih leđa, uhvatite girja s obje ruke i gurnite ga između nogu.

Zatim se oštrim pokretom ispravite u karlici i zamahnite girjama do nivoa ramena. Pustite da projektil padne pod vlastitom težinom, ponovo ga odvedite iza linije tijela između nogu i ponovite zamah.

Nastavite u tom duhu, aktivno odvijte leđa i zategnite zadnjicu, šaljući girje naprijed.

Koliko dugo i koliko često treba da pumpate svoje kose trbušne mišiće?

Dinamičke vježbe treba izvoditi u 3-4 serije od 10-20 ponavljanja. Prilikom odabira određenog broja, vodite se svojim osjećajima. Ako na kraju pristupa osjetite sve jači bol od mišića koji rade, količina je pravilno odabrana.

Izvodite statičke vježbe u 3-4 serije po 30-60 sekundi ili dok se ne pojave ozbiljni nedostaci u tehnici. Na primjer, kada više ne možete držati svoju tjelesnu težinu u dasci i vaš donji dio leđa počnu kolabirati, uprkos vašim naporima.

Što se tiče učestalosti vježbi, trbušni mišići su prilično izdržljivi, dobro podnose stres i brzo se oporavljaju. Stoga možete napraviti jednu vježbu za kosi trbuh po treningu.