5 krugova pakla: kućni trening za gvozdene trbušne mišiće i jaka ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zahvaljujući novom kompleksu Iya Zorine, dobit ćete dobro opterećenje snage, a na kraju ubrzati rad srca i povećati izdržljivost.

Set vježbi se sastoji od dva dijela: treninga snage u trajanju od 20 minuta i superintenzivne kratke tabate. Prvi dio će pumpati mišiće, drugi će ubrzati rad srca i malo poboljšati izdržljivost. Visok intenzitet sagorijeva više kalorija od jednog sata tihog vježbanja u teretani.

Kako napraviti energetski dio

Započinjete kompleks u formatu EMOM (Svake minute u minuti): svaka vježba se izvodi od početka minute određeni broj puta. Ostatak od 60 sekundi ili više, odmorite se. Jedan krug će trajati 4 minute, ukupno trebate završiti pet.

1. Indijski sklekovi - 10 puta.
2. Penjanje u čamac - 15 puta.
3. Skakanje sa rolnom - 10 puta.
4. Ukrštanje podignutih nogu - 20 puta.

Ako vam se neke vježbe čine preteškim i nemate vremena da završite potpuni pristup za 40 sekundi iz prvog kruga, slobodno ih promijenite u pojednostavljene opcije.

Kako vježbati

Indijski sklekovi

Na izlasku iz sklekova, ne morate se snažno savijati u donjem dijelu leđa, a još više to činiti naglo. Pokret izvodite glatko i pod kontrolom. Ako vam je preteško, radite sklekove sa klizačem ili obične sklekove na podu.

Ustani u čamac

Postavite prostirku da ne boli penjanje. Dok trčite, osjetit ćete istezanje u prednjem dijelu ramena. Radite to glatko kako ih ne biste povrijedili. Pokušajte da ostanete u gornjem položaju jednu sekundu kako biste bolje opteretili leđa.

Jumping roll

Bolje je to učiniti na prostirci da ne boli da se otkotrljate.

Ukrštanje podignutih nogu

Podignite noge na rastojanje jedne stope od poda i izvodite "makaze" u horizontalnoj ravni. Nemojte ih spuštati na pod dok ne završite set.

Kako se radi tabata

Na kraju prvog dijela kompleksa prelazite na mini-vježbanje po Tabata protokolu. Traje samo 4 minute i izvodi se maksimalnim intenzitetom.

Vježbe su prilično jednostavne, pa nemojte žaliti sebe – utopite se što jače možete.

1. Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene" sa okretom u stranu.
2. Daska koja dodiruje bedra.
3. "Skater".
4. Sklekovi s trzajem naprijed.

Možete postaviti tajmer ili pratiti video sa mnom.

Napišite u komentarima kako vježbate. Koji su mišići najviše opterećeni? I svakako isprobajte druge intervalne i kružne treninge iz serije 5 Circles of Hell.