5 krugova pakla: kućni trening za lijepo tijelo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Poboljšajte koordinaciju, snagu mišića i izdržljivost.

Šta je potrebno

Oko 6 metara slobodnog prostora, običan tajmer na telefonu, tepih.

Kako odraditi trening

Uradite svaku vježbu sa liste određeni broj puta, a zatim prijeđite na sljedeću. Nakon što završite ovo drugo, odmorite se 1-2 minute, a zatim počnite ispočetka. Uradite 3-5 krugova.

• Hodanje medvjeda + koraci rakova - šest koraka u svakom smjeru, tri puta.
• Čučnite sa rukom koja dodiruje pod - 10 dodira.
• Dodirivanje ramena u ležećem položaju - 10 puta.
• Pritisnite fold - 10 puta.
• Skočite sa daske u čučanj - 10 puta.
• "bicikl" - 20 puta.
• Skakanje u stranu uz dodirivanje poda - 10 puta.

Ako vježbe radite srednjim tempom i ne odmarate između, pet krugova će trajati oko 30 minuta.

Kako vježbati

Medvjeđi hod i rakovi koraci

Ovo je dobra opcija za zagrijavanje. Vježba opterećuje mišiće cijelog tijela i pumpa koordinaciju. Napravite šest koraka medvjeđim korakom, a zatim se prevrnite i vratite se korakom rakova. Nakon šest koraka, ponovo okrenite i ponovite pokrete još dva puta.

Bolje je vježbati ovu vježbu prije početka kompleksa, kako se ne biste zbunili u koracima i okretima.

Čučnite sa rukom koja dodiruje pod

Lagano savijte koljena, skočite na poluprste – na taj način možete brzo odraditi vježbu. Dok se savijate, držite leđa uspravno i naizmjenično mijenjajte ruke. Izbrojite koliko puta dodirnete: trebate dotaknuti pod 10 puta.

Dodirivanje ramena u ležećem položaju

Provjerite ispravan položaj i održavajte ga do kraja vježbe: ramena iznad zapešća, trbušnjaci i zadnjica su napeti.

Pritisnite fold

Istovremeno podignite ruke i noge, prstima dotaknite nožne prste. Od poda se odriču samo lopatice, donji dio leđa ostaje pritisnut tokom vježbe.

Skočite sa daske u čučanj

U jednom skoku morate prijeći iz ležećeg položaja u čučanj. Ako ne uspije, skočite na ruke u oslonac i vratite se.

Bicikl

Lopatice se odriču od poda, donji dio leđa ostaje pritisnut.

Skakanje u stranu uz dodirivanje poda

Nemojte se pognuti dok se savijate, leđa treba da ostanu ravna. I ne morate previše savijati koljena. Ako ne možete da održite ravnotežu, nakon skoka vratite nogu ukršteno unazad i u tom položaju dodirnite pod.

Pokušajte i napišite da li vam se sviđa ono što je bilo lako, a šta teško. A ako niste radili naš trening od prošle sedmice, svakako ga odradite.