5 krugova pakla: kratki kućni trening za gvozdene mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Cool kompleks za pumpanje cijelog tijela s naglaskom na presu od Iya Zorine.

Kako odraditi trening

Postavite tajmer i radite svaku vježbu po minut. Završen jedan - odmah idite na sljedeći, i tako dalje, dok ne završite jedan krug.

Zatim odmorite dvije minute i počnite ispočetka. Ukupno, trebate ispuniti pet krugova. Trebaće vam tačno pola sata.

Kompleks se sastoji od četiri vježbe:

• Trčanje u stranu dodirujući pod.
• Sklek sa okretom na bočnu šipku.
• Iskorak unazad - 30 sekundi za svaku nogu.
• "Leptir" stopala.

Ako ne možete da radite vježbu ni minut, prepolovite vrijeme rada i odmora. Radite svaki element 30 sekundi i odmorite jednu minutu na kraju kruga. U tom slučaju, vježba će se smanjiti na 15 minuta.

Kako vježbati

Trčanje u stranu uz dodirivanje poda

Sagnite se ispravljenih leđa i rukom dodirnite pod.

Bočne daske

U sklekovima prsima dotaknite pod, pazite da laktovi „gledaju“unazad, tijelo držite ispruženim u jednoj liniji, bez savijanja u donjem dijelu leđa. Svaki put napravite bočnu dasku na suprotnu stranu.

Da biste olakšali vježbu, radite sklekove sa koljena i rotirajte u dasku na koljenima.

Zamah unazad

Pazite da peta ispred stojeće noge ne odlijepi od poda. Takođe, nemojte ga dodirivati kolenom da biste izbegli udarce. Pokušajte da ramena i bokovi budu ispravljeni bez okretanja u stranu.

Nemojte težiti da obarate rekorde u amplitudi zamaha unazad, radije to radite intenzivno. Promijenite nogu nakon 30 (15) sekundi.

"Leptir" stopala

Podignite lopatice od poda, stavite ruke ispod kukova. Ne spuštajte noge do kraja vježbe.

Da stvari budu jednostavne, držite lopatice ravno na podu i leptir mašne dok ležite. Što više podignete noge, to će vam biti lakše.

Postavite tajmer ili pratite video sa mnom.

Napišite kako vježbate. Da li ste uspeli da radite minut ili ste morali da smanjite vreme na 30 sekundi? Jeste li uspjeli da se odmorite 1-2 minute nakon kruga? I svakako isprobajte naše druge vježbe kod kuće kako biste razradili mišiće cijelog tijela.