5 krugova pakla: ubitačan trening za noge, ruke i mišiće jezgra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina će te natjerati da skočiš kako treba, pa se spremi za gušenje. Dobro, ne boj se, imaćeš vremena da se odmoriš.

Šta je potrebno

Konopac za skakanje, tajmer. Ako nemate konopac, džogiranje možete zamijeniti na licu mjesta, ali vam savjetujem da ga ipak kupite. Prvo, ovo je cool kompaktni alat za zanimljive kardio sesije, a drugo, u sljedećim treninzima u sedmici bit će i druge vježbe s konopcem.

Kako odraditi trening

Vježbe se izvode u EMOM formatu (svaki minut na minut). Postavite tajmer na 25 minuta - to je pet krugova. Ako radite tri kruga, kladite se na 15 minuta. Odvojite si minutu i uradite prvu vježbu određeni broj puta, a preostale sekunde odmorite. Od početka druge minute uradite sljedeći korak, a ostatak vremena odmarajte i tako dalje.

Kada završite posljednju vježbu, napravite pauzu do kraja minute, a zatim počnite ispočetka. Požurite: količina odmora ovisi o vašoj brzini.

Evo pet vežbi koje treba uraditi:

1. Preskakanje užeta (ako nema užeta, pročitajte u nastavku šta da radite umesto njega) - 60 puta.
2. Podizanje tricepsa - 10 puta.
3. Iskakanje iz čučnja uz dodirivanje poda - 20 puta.
4. "Superman" sa povlačenjem ruku za sebe + podizanje ruku i nogu na presu - 20 puta (ukupno).
5. Skakanje sa naglaskom na rukama - 10 puta.

Ako nemate vremena da završite vježbu prije isteka minute, započnite sljedeću. Izdržite najmanje tri kruga.

Kako vježbati

Preskakanje užeta

Da se ne biste zapleli u uže, napravite nekoliko običnih skokova, a zatim ih počnite izvoditi u križu: naprijed i nazad i s jedne na drugu stranu. Ovo će dobro funkcionirati za vaše mišiće jezgra. Ostvarite ukupno 40 skokova.

Ako nema užeta, skačite poprečno bez njega. Ali u ovom slučaju, broj skokova se povećava na 60.

Podizanje tricepsa

U početnom položaju ručni zglobovi ne bi trebali biti ispod ramena, kao kod klasičnih sklekova, već ispred. Kontrolišite pokrete, nemojte pasti sa laktovima na pod. Ako ne uspije, radite naizmjenično spuštanje na laktove u šipku.

Iskakanje iz čučnja da dodirnete pod

Čučnite do paralelnih kukova s podom ili malo više. U skoku spojite noge, a ruke - dlanove.

"Superman" sa povlačenjem ruku za sebe + podizanje ruku i nogu na presu

Ova vježba ima dva dijela. Prvi će pumpati leđa, drugi će opteretiti trbušnjake. U prvom dijelu vježbe pokušajte da podignete leđa što je više moguće, a stopala ostavite na podu. Povucite ruke prema sebi s naporom, kao da vučete dva utega na užadima.

U drugom dijelu vježbe samo se lopatice odriču od poda, donji dio leđa ostaje pritisnut. Ako ne možete podići ravne noge - u redu je, savijte ih malo u koljenima.

Skakanje s naglaskom na rukama

Pokušajte skočiti više tako da se tijelo proteže u jednoj liniji i malo se zadržite. Ovo će ojačati vaša ramena i zapešća. Ako se plašite da padnete, uradite vežbu pored zida.

Napišite u komentarima šta je bilo teško, a šta prelako. Jeste li imali vremena za odmor prije isteka minute?

I svakako isprobajte treninge u drugim formatima: krugovi i intervalni krugovi. Prikupljene su zanimljive vježbe, od kojih mnoge vjerovatno niste upoznali.