5 krugova pakla: vrući trening za izgradnju mišića ruku, kukova i jezgra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Novi cool set od Iya Zorine: 25 minuta vježbanja do znojenja i laganog zastoja na kraju.

Kako odraditi trening

Svaku vježbu radite 40 sekundi, a ostatak minute odmarajte. Od početka druge minute prijeđite na sljedeću vježbu i tako radite dok sve ne završite - ovo je jedan krug. Morate ispuniti pet krugova.

Ako ne možete doći do daha za 20 sekundi, promijenite vrijeme rada i odmora na 30:30. Možete preuzeti tajmer za intervalni trening da ne gledate u telefon dok vježbate ili radite kompleks sa mnom u video ispod.

Vježba se sastoji od pet vježbi:

• Burpee sa okretom od 180°.
• Podizanje nogu u stranu dok stojite.
• Spiderman sklekovi.
• Pritisnite preklopi na strane.
• Majmun skače.

Cijeli trening će vam oduzeti 25 minuta, a još pet minuta možete posvetiti mirnom hvatanju uz vježbe pokretljivosti. Završite kompleks, a zatim odmah pređite na istezanje.

Kako vježbati

Burpee sa okretom od 180°

Na dnu burpee-a, prsima i kukovima dotaknite pod. Pokušajte ne stajati dugo nakon skoka: okrenuti se i odmah sići.

Da biste olakšali vježbu, nemojte sjediti na podu. Napravite skok u otvor, a zatim odmah ustanite i skočite okretanjem za 180°.

Podizanje nogu u stranu

Podignite nogu, ispravite koleno. Radite dizanja u maloj amplitudi, trudeći se da vam noga bude na istom nivou tokom cijele vježbe. Nemojte se pognuti, ispraviti i spustiti ramena. Ruke možete držati ispred grudi ili na pojasu. Izvedite po 20 sekundi na desnoj i lijevoj nozi.

Da biste olakšali vježbu, držite se za zid.

Spiderman sklekovi

Zategnite trbušne mišiće kako vam donji dio leđa ne bi kolabirao. Vodite računa da vam laktovi budu okrenuti unazad, a ne u stranu. Ako je to teško, podijelite pokret na dva dijela: sklekovi i zgibovi koljena do lakta. Svaki drugi put mijenjajte strane.

Pritisnite preklopi na strane

Noge i tijelo držite na podu do kraja vježbe. Da biste to olakšali, pritisnite donji dio leđa na pod i podignite samo lopatice.

Majmun skače

Možete to učiniti kroz stav kao na videu, kroz stav savijenih nogu ili samo lagano podižući noge od tla. Uradite četiri na jednu stranu i četiri na drugu.

Kako se ohladiti

Nagnite se do stopala

Sjednite na pod, ispravite koljena, ali ih nemojte blokirati. Savijte se naprijed s ispravljenim leđima i u tom položaju napravite osam udisaja.

Istezanje ramena

Spustite se na pod, pomaknite karlicu malo naprijed, ispravite ruke, ispružite ramena. Ne podižite ramena do ušiju - spustite ih i ispravite. Izvedite osam udisaja u ovom položaju.

Istezanje u pojednostavljenom mostu

Sjednite sa stopalima i dlanovima na podu. Podignite karlicu od poda i ispružite tijelo u jednoj liniji od koljena do ramena. Ispravite i spustite ramena, nemojte ih povlačiti do ušiju. Zategnite zadnjicu tako da karlica ne padne.

Podignite jednu ruku iz mosta i ispružite se unazad, ispružite svoju stranu. Izvedite četiri udaha u položaju, a zatim vratite ruku na pod i istegnite se na drugu stranu. Učinite to dvaput u svakom smjeru.

Leptir

Sjednite na pod, ispravite leđa i preklopite stopala ispred sebe. Pokušajte spustiti koljena na pod bez savijanja leđa. Izvedite osam udisaja u položaju.