17 vježbi za ublažavanje bolova u vratu i ramenima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kompleks će trajati samo 8 minuta.

Ako dugo sjedite za kompjuterom, gurate glavu naprijed, ili je spuštate, gledajući u pametni telefon, mišići vrata se otežavaju. Konstantna napetost uzrokuje ukočenost i bol.

Lifehacker je prikupio vježbe za istezanje i jačanje vrata, ramena i grudi, koje će ublažiti bolne senzacije i pomoći u izbjegavanju istih u budućnosti.

Kada vježbanje neće pomoći

Ovaj kompleks nije dizajniran za liječenje specifičnih poremećaja. Ako vam je dijagnosticirana osteohondroza, diskus hernija ili druge bolesti, liječnik bi trebao propisati gimnastiku.

Ako bol potraje nekoliko dana, pogorša se ili je praćena glavoboljom, mučninom, groznicom ili drugim simptomima, potražite liječničku pomoć što je prije moguće.

Koje vežbe raditi

Kompleks se sastoji od dva dijela: jednostavnih vježbi istezanja i jačanja mišića i sigurnih joga asana.

Vježbajte najmanje tri puta sedmično, a još bolje svaki dan.

Ako se javi bol, odmah prekinite. Nakon vježbe, područje istezanja treba biti opušteno i mekano.

Kako raditi vježbe istezanja i jačanja mišića vrata i ramena

Trebaće vam stolica. Sjednite na ivicu, ispravite leđa, spustite i ispravite ramena. Radite svaku vježbu 10-15 sekundi.

1. Okretanja i naginjanja

Okrenite glavu udesno tako da vam brada bude u liniji sa ramenom. Zaključajte, a zatim ponovite pokret u drugom smjeru.

Vratite se u početni položaj, nagnite glavu i pogledajte u pod. Povlačenjem brade udesno pa ulijevo povećat ćete napetost u mišićima vrata.

Zauzmite početni položaj, a zatim ispružite ruke naprijed, kao da pokušavate nešto dohvatiti. Osjetite rastezanje između lopatica.

2. Brada do grudi

Snažno nagnite glavu, kao da bradom pokušavate doći do grudi. Osjetite istezanje na stražnjem dijelu vrata i dole do lopatica.

Ponovo nagnite glavu, ali sada spojite ruke i stavite ih na vrh glave, povećavajući pritisak. Možete lagano zakrenuti bradu udesno i ulijevo da ublažite napetost.

3. Istezanje sa spuštenim ramenom

Povucite bradu dijagonalno udesno, dok ispružite lijevu ruku prema podu. Ponovite na drugoj strani.

4. Polukružna glava

Spustite bradu na desno rame. Ne podižući glavu, polako je pomjerite na lijevo rame, kao da crtate polukrug sa bradom na grudima. Ponovite na drugoj strani.

Nemojte zabacivati glavu unazad u ekstremnim tačkama: to stvara nepotrebno opterećenje na vratnoj kičmi. Vježbu radite glatko.

5. Klizanje naprijed-nazad

Povucite bradu naprijed kao da klizi u liniji, a zatim je uvucite.

6. Pokreti ramena

Izvucite ramena naprijed, a zatim ih povucite unazad i podignite laktove. Osjetite istezanje prsnih mišića. Nakon toga podignite ramena prema gore, kao da pokušavate doći do ušiju, a zatim ih spustite dolje.

7. Krugovi sa laktovima

Raširite laktove u stranu, dlanove stavite na ramena. Rotirajte ruke, pokušavajući povećati amplitudu.

8. Istezanje ruku

Spustite i lagano raširite ruke, dlanovima naprijed, tako da ne dodiruju tijelo. Ispružite prste prema podu, osjetite istezanje u ramenima i laktovima.

Opustite se i okrenite ruke sa dlanovima unazad. Povucite ih ponovo prema dolje, a zatim ih povucite natrag bez oslobađanja napetosti.

9. Jačanje bočnih mišića vrata

Stavite dlan preko desnog uha. Pritisnite ruku do pola na glavu, pokušavajući je nagnuti prema suprotnom ramenu. Dok stežete mišiće vrata, oduprite se pritisku i držite glavu uspravno. Ponovite isto na lijevoj strani.

10. Jačanje prednjeg dijela vrata

Stavite ruke u bravu, stavite ih na čelo. Lagano pritisnite pokušavajući da pomjerite glavu unazad. Oduprite se pritisku i držite vrat uspravno.

11. Jačanje stražnjeg dijela vrata

Spojite ruke, stavite ih na potiljak i lagano pritisnite. Oduprite se pritisku i držite vrat uspravno.

12. Spuštanje ruku peškirom

Uzmite peškir za krajeve, povucite ga i stavite ravne ruke iza glave. Savijte laktove i pokušajte ih spustiti. Što su laktovi niži, mišići će se bolje istegnuti.

13. Transfer ruku iza glave

Uzmite krajeve ručnika, čvrsto ga zategnite i pomaknite ravne ruke prema gore. Izvucite gornji dio tijela naprijed i uzmite ravne ruke sa peškirom dalje iza glave.

Kako raditi vežbe joge

Pažljivo se pridržavajte pravila i ne zadržavajte dah. Zadržite svaku pozu 30 sekundi.

1. Polunagib naprijed s naglaskom na zid (pojednostavljena uttanasana)

Stanite uspravno dva koraka od zida prema njemu. Postavite stopala u širini kukova kako biste se osjećali ugodno. Iz ovog položaja savijte se u zglobu kuka i savijte se naprijed s ravnim leđima do ugla od 90° između tijela i nogu. Stavi ruke na zid.

Pokušajte da ispravite i istegnete kičmu što je više moguće. Zadržite pozu 20-30 sekundi.

2. Poza ratnika II (virabhadrasana)

Stanite uspravno, široko raširite noge, prste stopala usmjerite naprijed, podignite ruke u stranu, spojite i ispravite prste.

Proširite desnu nogu za 90° udesno. Savijte desnu nogu u koljenu pod pravim uglom ili blizu toga, a lijevu nogu pomjerite unazad. Rasporedite težinu između svoje dvije noge.

Okrenite karlicu, ispružite leđa, spustite ramena. Pokušajte da otvorite karlicu i grudni koš. Ponovite pozu sa obe strane.

3. Uvijanje (bharavajasana)

Sjednite na pod, savijte desnu nogu u kolenu, okrenite potkoljenicu prema van i stavite petu uz karlicu. Savijte lijevu nogu u kolenu, lijevo stopalo stavite na desno bedro.

Podijelite težinu između dvije ishijalne kosti, povucite kičmu prema gore. Desnu ruku stavite na lijevo koleno i okrenite tijelo i glavu ulijevo, lijevom rukom uhvatite prst lijeve noge. Ponovite na drugoj strani.

4. Poza djeteta

Ustanite na sve četiri, spojite stopala, a zatim spustite karlicu na pete. Nagnite se naprijed, ispravite leđa i ispružite ruke pravo ispred sebe, dotaknite čelo pod i potpuno se opustite u ovom položaju.