Vježbe za osteohondrozo za ublažavanje bolova i vraćanje pokretljivosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jednostavni setovi pokreta za jačanje mišića i razvoj fleksibilnosti.

Da li je bol u leđima i vratu povezan s osteohondrozo?

Osteohondroza je ozbiljna i u mnogim slučajevima nasljedna bolest kod koje je poremećena opskrba krvlju hrskavice i okoštavanje (osifikacija) kostiju.

Takvi problemi često počinju u djetinjstvu ili pubertetu i mogu dovesti do različitih deformiteta skeleta poput teške torakalne kifoze (grbe) ili promjena na glavi femura.

Istovremeno, uporni ili ponavljajući bol u leđima i vratu, kod kojih neki liječnici dijagnosticiraju osteohondrozu kralježnice, često su uzrokovani drugim razlozima, kao što su:

• spazam ili oštećenje mišića koji okružuju kičmu;
• protruzija ili hernija intervertebralnog diska;
• mijalgija - bol u mišićima;
• artroza je uništavanje hrskavice.

Kod takvih poremećaja, bol se može ublažiti vježbanjem, ali prvo se uvjerite da stanje ne zahtijeva medicinsku pomoć.

Kada posetiti lekara

Postoji niz simptoma zbog kojih ne možete odlagati posjet ljekaru:

• bol je stalna ili akutna, jača noću, u ležećem položaju;
• bolne senzacije se protežu na jedan ili oba uda;
• postoji slabost, utrnulost ili trnci u jednom ili oba uda;
• postoji otok ili crvenilo na leđima;
• težina se smanjuje bez ikakvog razloga;
• problemi s kontrolom crijeva ili mjehura.

Ako je bol blag, javlja se s vremena na vrijeme, na primjer nakon dugog dana na poslu, možete poboljšati svoje stanje vježbanjem.

Kako se nositi sa bolom u vratu

Metaanaliza naučnih istraživanja pokazala je da je trening snage najbolji za nespecifične bolove u vratu.

Nekoliko eksperimenata odjednom 1.

2.

3. Potvrđeni dobri rezultati iz serije jednostavnih vježbi s bučicama.

Koje pokrete izvoditi za jačanje mišića

Većina vježbi u nastavku uključuje utege. Za početak su prikladne lagane bučice od 1-2 kilograma ili čak 0,5 litarske boce vode ili pijeska.

Međutim, kako biste održali tonus mišića, s vremenom ćete morati povećati opterećenje. Stoga je bolje odmah kupiti sklopive bučice.

Podizanje ruku sa bučicama

Podignite ravne ruke ispred tijela dok bučice ne dosegnu nivo ključnih kostiju. Ne blokirajte laktove – držite ih blago savijenim.

Spustite bučice unazad i ponovite ponovo. Pazite da vam se ramena ne podižu do ušiju i ne izlaze naprijed. Trčite glatko i kontrolirajte fazu spuštanja.

Izvedite dva ili tri pristupa 10-15 puta. Kada možete lako završiti 15 ponavljanja, povećajte težinu bučica.

Stojeće ruke s bučicama

Stanite uspravno, uzmite bučice, lagano savijte laktove. Zategnite trbušne mišiće i spustite ramena. Raširite ruke u strane paralelno s podom, dok istovremeno raširite ruke s palčevima prema dolje. Polako spustite udove unazad i ponovite ponovo.

Ne podižite ramena, držite vrat uspravno, gledajte naprijed. Uradite dva do tri seta od 10-15 ponavljanja.

Savijena preko ruke s bučicama

Nagnite tijelo naprijed paralelno s podom, ispravite leđa. Ako vam vuče ispod koljena, savijte noge radi udobnosti.

Uzmite bučice i držite ih u ravnim, spuštenim rukama. Usmjerite pogled na pod ispred sebe. Raširite ruke u stranu do istog nivoa sa telom, spustite ih unazad i ponovite.

Radite glatko i kontrolisano, ne koristite zamah. Uradite dva ili tri pristupa 10-15 puta.

Slegne ramenima

Ustanite uspravno, držite bučice u spuštenim rukama, ispruženim sa strane tijela. Podignite ramena do ušiju, zadržite sekundu i spustite leđa. Uradite dva ili tri pristupa 10-15 puta.

Jačanje vrat u statici

Za ovu vježbu trebat će vam ekspander ili običan pojas. Uspravite se i postavite omču fitnes elastike ili trake za glavu oko potiljka. Objema rukama uhvatite slobodni kraj i povucite naprijed.

Oduprite se povlačenju držeći glavu uspravno i uspravno 5 sekundi. Zatim se malo odmorite i ponovite još tri puta.

Zatim okrenite omču tako da kraj pojasa ili ekspandera bude sa strane i ponovite istu stvar - povucite projektil rukom i oduprite se, držeći glavu uspravno.

5 sekundi dajte sve od sebe - povucite što je više moguće kako biste vrat držali ravan, bez iskošenja u jednu stranu. Ponovite isto na drugoj strani.

Koje vježbe raditi za istezanje

Za jednu od vježbi trebat će vam prostirka i valjak za masažu. Ali ovo drugo se može izostaviti.

Istezanje dojke mišića

Stanite na dovratak, stavite podlaktice na dovratnike paralelno jedna na drugu. Ispružite jednu nogu naprijed, prenesite težinu tijela na nju i izvucite grudi iz prostorije.

Ako su vam vrata preširoka i neudobna, pokret možete pomicati drugačije. Stanite sa licem u kut, postavite podlaktice okomito na zidove s obje strane i gurnite grudi naprijed.

Zadržite pozu 10 sekundi, odmorite i ponovite još dva puta. Postepeno povećavajte vrijeme u položaju do 30 sekundi odjednom.

Istezanje leđa površine vrat

Ovu jednostavnu vježbu možete izvoditi direktno za vašim stolom. Ispravite leđa, opustite se i spustite ramena, gledajte naprijed. Pomerite glavu unazad da stvorite duplu bradu.

Gledajte pravo ispred sebe. Osjetite kako vam se stražnji dio vrata rasteže. Zadržite 5 sekundi, opustite se i ponovite još tri ili pet puta.

Istezanje dalje video

Za ovu vježbu trebat će vam masažni valjak. Ako ne, možete koristiti smotano ćebe.

Lezite na pod, stavite valjak ispod gornjeg dela leđa u predelu lopatica. Podignite ruke i preklopite prste iza vrata. Spustite glavu i karlicu na pod i opustite se u ovom položaju. Za početak će biti dovoljno 10 sekundi, s vremenom ovo vrijeme možete povećati za tri puta.

Ako radite masažu na valjku, u ovom položaju možete i zarolati gornji dio leđa.

Koliko često vježbati

U gore navedenim naučnim radovima, ljudi su trenirali sat vremena sedmično u periodima od 20 sedmica do godinu dana.

Ovaj sat možete podijeliti na bilo koje pogodne segmente. Na primjer, u jednom eksperimentu pokušali su vježbati 60 minuta jednom sedmično, 20 - tri puta ili 9 minuta svaki dan. Rezultati su bili u svim grupama.

Druga studija je pokazala da su čak i dvije minute treninga snage pet puta sedmično bile dovoljne za značajno smanjenje nivoa bola za 10 sedmica.

Zato odaberite raspored koji vam odgovara, ali istezanje je najbolje raditi svaki dan. To će trajati ne više od 5 minuta.

Kako se nositi sa bolovima u leđima

Za ublažavanje nelagode koriste se vježbe snage i pokreti za stabilizaciju tijela. Prvi jačaju mišiće leđa i trbušne mišiće, drugi ih uče pravilnom radu za podršku kralježnici.

Takođe neki kompleksi uključuju 1.

2. Vježbe za istezanje mišića zadnjeg dijela butine, razvijanje fleksibilnosti lumbalnog dijela kičme i izduživanje mišića - fleksora kuka.

Ovi pokreti pomažu u oslobađanju od ograničenja uzrokovanih sjedilačkim načinom života i kretanju bez boli.

Koje vježbe raditi za snagu mišića i stabilizaciju jezgra

Radite svaku vježbu u pet serija po 30 sekundi. Pređite na težu varijantu kada uspijete da završite posljednji pristup idealnom tehnikom i ne umorite se.

Twisting

Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, savijte koljena pod pravim uglom i stavite stopala na pod. Zategnite trbušne mišiće i podignite ramena i lopatice od poda. Spustite se i ponovite.

Ne stavljajte prste na potiljak, držite laktove sa strane - nemojte ih pomicati naprijed, grleći glavu. Ako ne možete ispuniti ovaj uslov, prekrižite ruke na grudima i učinite to.

Smrt bug

Lezite na leđa, savijte kukove i koljena pod pravim uglom i ispružite ruke ispred tela.

Istovremeno ispravite desnu nogu i ispružite lijevu ruku iznad glave, ali ih nemojte stavljati na pod. Vratite se u početni položaj i ponovite isto sa ostalim udovima. Nastavite mijenjati položaje.

Da biste otežali kretanje, možete dodati utege na gležnjeve i držati bučice u rukama.

Side daska

Postavite jednu podlakticu na pod, okrenite se na stranu i poravnajte tijelo tako da tijelo i noge budu u istoj ravni. Ispružite slobodnu ruku gore. Zadržite položaj, pokušavajući da ne spustite karlicu do kraja pristupa.

Da biste otežali pokret, podignite nogu na vrh.

Podizanje nogu i ruke ležeći na stomaku

Lezite na stomak, ispravite noge i ispružite ruke napred. Podignite sve udove istovremeno, zategnite gluteuse na vrhu, spustite se nazad na strunjaču i ponovite. Ako je preteško, naizmjenično podižite suprotnu ruku i nogu.

Da biste otežali vježbu, stavite utege na gležnjeve i zgrabite bučice.

ptica - pas

Stanite na sve četiri. Podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno i ispružite ih paralelno s tijelom. Zadržite dvije sekunde, spustite se na pod i ponovite na drugoj strani.

Ako ne možete održati ravnotežu, prvo pokušajte da podignete jednu ruku, a zatim jednu nogu, odvojeno. Da zakomplicirate stvari, uzmite bučice i stavite utege na gležnjeve.

Guza most

Lezite na leđa, savijte kolena, stavite ruke uz telo, dlanovima nadole. Podignite karlicu od poda i ispravite tijelo u jednoj liniji od koljena do ramena. Zadržite sekundu, stisnuvši zadnjicu, spustite se na pod i ponovite.

Da biste zakomplikovali vježbu, izvodite je na jednoj nozi, a drugu ispravite i držite je u težini.

Plank

Stanite u oslonac ležeći na podlakticama, zategnite trbušnjake i zadnjicu, usmjerite pogled na pod. Pazite na položaj donjeg dijela leđa: ako se počne savijati, a ne možete mu odoljeti, završite vježbu.

Da biste otežali pokret, podignite jednu nogu.

Koje vježbe raditi za istezanje

Radite svaki po 20 sekundi. Sve vježbe će trajati oko 5 minuta.

Privlačenje koljena prema grudima dok ležite

Lezite na leđa, podignite oba koljena i privucite ih bliže grudima. Pritisnite donji dio leđa na pod i lagano povećajte domet stavljajući ruke ispod koljena.

Podizanje jednog kolena do grudi

Lezite na leđa, privucite jedno koleno bliže grudima, omotajte ruke oko kuka sa leđa, spajajući prste u bravu. Ostavite drugu nogu na podu. Zadržite položaj predviđeno vrijeme, lagano produbljujući istezanje, zatim vratite stopalo na pod i ponovite na drugoj nogi.

Istegnite stražnju stranu butine

Lezite na leđa i podignite jednu ravnu nogu. Ako možete, omotajte ruke oko područja ispod koljena i povucite prema sebi. Ako to ne uspije, upotrijebite pojas ili ekspander: stavite omču preko noge, uhvatite krajeve gumice i povucite prema sebi. Ponovite na drugom ekstremitetu.

Piriformis istezanje

Lezite na leđa, savijte koljena. Okrenite desni kuk u stranu i postavite skočni zglob na koleno lijeve noge. Uhvatite lijevo koleno i privucite ga bliže grudima, povećavajući istezanje. Ponovite na drugoj strani.

Istezanje zatezač široka fascija butine

Lezite na leđa, raširite ruke u stranu tako da vam tijelo sa rukama podsjeća na slovo "T", a ruke ispružite dlanovima prema podu. Savijte desnu nogu u kolenu i spustite je na lijevu stranu tijela, uvijajući tijelo. Okrenite glavu udesno i pogledajte svoju ruku.

Držite desno rame i lopaticu ravno na podu i ne dozvolite da se okreću za vašim stopalom. Zadržite predviđeno vrijeme i ponovite na drugu stranu.

Pose kobre

Lezite na stomak, ispružite noge, savijte laktove i oslonite dlanove na pod.

Oslanjajući se na ruke, podignite ramena i grudi od poda. Odmaknite dlanove dalje od tijela kako biste rasteretili donji dio leđa, nastojte da se savijete u torakalnoj kičmi, pritisnite prednji dio bedara na pod.

Pazite na osjećaje u donjem dijelu leđa. Ako se pojavi nelagoda, spustite se malo i pomaknite ruke dalje naprijed.

Mačka - kamila

Stanite na sve četiri. Savijte leđa i spustite glavu, kao da vas hvataju za sredinu kičme i povlače prema plafonu. Zadržite pozu nekoliko sekundi, a zatim se savijte kao mačka.

Naizmjenično mijenjajte ove položaje, pomičite se glatko i dišite duboko.

Istezanje četvrtastog mišića donjeg dijela leđa

Kleknite i spustite karlicu na pete. Sagnite se i lezite na stomak na bokove. Ispružite ruke ispred tijela i raširite dlanove prema podu.

Stavite desnu ruku u krst preko lijeve i hranite tijelo lijevo. Osjetite kako se desna strana rasteže. Zadržite pozu, a zatim ponovite na drugu stranu.

Istezanje kvadricepsa u stojećem položaju

Ustanite uspravno, savijte jednu nogu u kolenu, uhvatite stopalo rukom i povucite petu prema zadnjici. Ako je to lako, nagnite karlicu unazad – zamislite da povlačite stidnu kost prema pupku. Ovo će povećati napetost u prednjem dijelu bedra. Izvedite na obje noge.

Koliko često vježbati

Radite ovaj trening 5 dana u sedmici. Prvo blok vježbi snage, zatim istezanje.

U napornim danima možete skratiti sesiju i napraviti samo jedan set svake vježbe plus blok za istezanje. Ovaj mini trening neće trajati više od 15 minuta.

Ako radite od kuće, pokušajte da pravite pauze tokom radnog dana. Ovo će biti dobro za vaše držanje i pomoći u smanjenju štete od dugog sjedenja.