14 vježbi za ublažavanje bolova u leđima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako osjećate bol u donjem dijelu leđa, evo 14 vježbi koje vam mogu pomoći.

Nije bitno koliko imaš godina. Gotovo svi na ovoj planeti su jednom ili više puta doživjeli neugodan bol u donjem dijelu leđa. Evo 14 vježbi koje će vam pomoći da to olakšate.

Ako se bol svakim danom pogoršava, onda svakako trebate posjetiti ljekara. Kao preventivu, možete odabrati dvije ili tri vježbe sa liste i raditi ih redovno. Međutim, u svakom slučaju, pogrešan odabir vježbi može samo naštetiti, a mi toplo preporučujemo da sve svoje probleme ne rješavate samoliječenjem.

Tablica inverzije

Inverzioni sto je odličan način da istegnete mišiće leđa koristeći gravitaciju. Ako imate periodične bolove u leđima, kupovina ovog stola će biti najbolja investicija.

Sarpašana

Sarpašana ili poza zmije je joga poza koja će poslužiti kao dobra preventivna vježba za vaša leđa. Pobrinite se da noge držite skupljene i rastegnite ramena što je više moguće.

Lumbalni trzaji

Dok radite ovu vježbu, držite ramena na tlu i pokušajte dodirnuti koljeno na suprotnu stranu.

Beba poza

Lezite na pod, uhvatite kolena rukama i privucite ih do grudi. Donji dio leđa se može podići s poda. Zadržite ovu poziciju 15-30 sekundi.

Fitball istezanje

Ako imate fitball pri ruci, možete ga i koristiti. Lezite potrbuške na lopticu i pokušajte da se opustite. Možete ležati na lopti koliko god želite.

Održavanje nogu statičnim

Ova vježba neće zahtijevati nikakav napor sa vaše strane. Položaj sa nogama višim od leđa može opskrbiti donji dio leđa krvlju i ublažiti bol.

Isteže se na hiperekstenziji

Vježba na hiperekstenziji liči na istu na fitballu. Ali hiperekstenzija će sigurno biti u svakoj teretani. Zauzmite početni položaj i polako ispružite leđa, zadržite ovu poziciju 15-30 sekundi.

Istezanje kukova

Zauzmite početni položaj na leđima, savijte jednu nogu u kolenu i položite ih jednu na drugu. Povucite noge prema grudima, istežući tako mišiće bedara i leđa.

Mrtvo dizanje

Ovu vježbu vrijedi raditi ako nemate problema s leđima. Savršeno razvija leđne mišiće i pruža prevenciju. Međutim, ako već imate bolove u leđima, onda je to strogo kontraindicirano.

Molitvena vježba

Ponekad bol u leđima može biti uzrokovan slabim trbušnim mišićima. Vježba "molitva" savršeno jača sve trbušne mišiće, ali za to morate biti u teretani.

Fitball hiperekstenzija

Ako ne volite ići u teretanu i imate fitball kod kuće, onda se njime može savršeno zamijeniti hiperekstenzija. Zauzmite početni položaj, stavite obje ruke iza glave, sagnite se, istežući mišiće leđa, a zatim se podignite u početni položaj. Ponovite nekoliko puta.

Hiperekstenzija

Tehnika vježbe je ista kao u prethodnom slučaju. Ako imate pristup hiperekstenziji, ova vježba može ojačati mišiće leđa.

Podizanje karlice

Zauzmite početni položaj ležeći na leđima. Gurnite donji dio tijela naopako i zadržite ovaj položaj neko vrijeme. Da biste otežali vježbu, možete staviti dodatnu težinu na stomak.

Radne pauze

Vježbanje nije jedini način da se riješite bolova u leđima. Pravite pauze svakih sat vremena i ustajte iz stolice. Ovo će promjenom položaja istegnuti leđa i opustiti mišiće.