3 načina za smanjenje bolova u leđima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Bol u donjem dijelu leđa poznat je gotovo svima, a mnogima nelagoda u donjem dijelu leđa postaje stalni pratilac života. Ali možete se nositi s ovim problemom - uz pomoć jednostavnih vježbi, razvoja svijesti i štedljivog stava prema sebi prema svojoj voljenoj.

1. Vježbe bazirane na mikropokretima

Cilj ove tehnike je vratiti normalan nivo hidratacije u donji dio leđa. S godinama, tkiva postaju dehidrirana, što dovodi do nelagode i boli.

Lezite na leđa i glatko izvodite mikro pokrete, lagano mijenjajući položaj tijela.

Alternativno proširenje nogu

• Lezite na leđa sa savijenim nogama, rukama iza glave.
• Lagano istegnite lijevu petu, zadržite nekoliko udisaja, vratite se u početni položaj i opustite se.
• Ponovite sa lijevom nogom 5 puta, a zatim uradite vježbu za desnu nogu.

Ovi klizni pokreti opuštaju uklještene živce i krvne žile, vraćajući neurovaskularnim snopovima sposobnost da normalno provode impulse u tkivima.

Istezanje donjeg dijela leđa

• Lezite na leđa sa savijenim nogama, ruke iza glave.
• Lagano savijte karlicu ispod sebe, pritiskajući lumbalni dio na pod, zadržite nekoliko udisaja.
• Zatim podignite karlicu, savijajući leđa, zadržite još nekoliko udisaja.
• Držite ramena i sakrum od poda.

Ova vježba nježno rasteže prostor između pršljenova.

Istezanje ravne noge gore

• Lezite na leđa, savijenih nogu, u rukama držite remen ili elastičnu traku.
• Ispružite lijevu nogu gore.
• Stavite remen preko ispravljene noge kako biste je držali okomito na pod 1-3 minute.
• Lagano vratite lijevu nogu u prvobitni položaj i ponovite za desnu nogu.
• Zatim ispružite obje noge i zadržite 1-3 minute.
• Vratite se u početni položaj, ispružite noge i opustite se.
• Ponovite 5 puta.

Važno je ove vježbe izvoditi glatko, bez trzaja i bolnih senzacija. Morate ponavljati ciklus vježbi najmanje sat vremena. Ali od vas je potrebno malo truda, tako da ovo vrijeme možete smatrati odmorom.

2. Slušajte svoje tijelo

Tias Little Yoga Coach Ljudi imaju tendenciju da rade više, a manje posmatraju. Ali proces kontemplacije i meditacije vam omogućava da postignete veću svjesnost. Ovo je važno za razvoj somatske inteligencije.

Posmatrajte i zabilježite

Kada se bavite sportom, ne zaboravite da je glavni cilj zdravlje. Prije svega, trebali biste zabilježiti vlastite osjećaje, a ne kilometre, kilograme ili minute. U vježbama joge ili istezanja važno je ne brzo zauzeti pozu, već je glatko postići, postepeno prevladavajući svaku barijeru. Kao i kod učenja sviranja muzičkog instrumenta, morate pažljivo slušati, a ne samo mehanički svirati note.

Vježbajte tadasanu svuda

Pogledajte ljude oko sebe: samo nekolicina stoji uspravno - većina je pogrbljena u teškoj torbi ili im ramena klonu pod teretom misli.

Kao rezultat toga, tjelesna težina je neravnomjerno raspoređena i, kao rezultat, donji dio leđa nosi prekomjerno opterećenje.

Iskoristite iskustvo jogija u svakodnevnom životu - majstor tadasana, ili "planinska poza".

• Ustanite uspravno sa dodirivanjem peta i prstiju oba stopala.
• Ispravite koljena, zategnite kukove.
• Podignite stomak, otvorite grudi i istegnite vrh glave prema gore.
• Vodite računa da je težina ravnomjerno raspoređena na cijelo stopalo.
• Ruke ispružite duž tijela ili spojite preko glave.

3. Osamdeset posto opterećenja je dovoljno

Dok kičma i sakrum nisu u normalnom položaju, problemi sa donjim dijelom leđa ne mogu se otkloniti. Jedan od najvažnijih aspekata tjelesnog rada je samodisciplina. Dok radite svaku vježbu, stalno se podsjećajte da savršeni rezultati nisu mogući odmah. Dok će sto posto raditi samo dodatni stres, osamdeset posto opterećenja je dovoljno za pozitivan učinak.

Zaboravite što više, to bolje. Naučite umjerenost.

U statičkim vježbama važno je zadržati minutu ili duže kako bi fascije bile u ispravnom položaju i prenijele pokret s mišića na kosti, krvne sudove i unutrašnje organe. Ali glatki prijelaz iz jednog položaja u drugi također ima pozitivan učinak. Stoga zaboravite na nagle pokrete ako želite da se riješite bolova u donjem dijelu leđa.