Kako se riješiti bolova u leđima i težine u nogama uz pomoć vježbe breze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Reći ćemo vam kako postepeno savladati vježbu i ne naštetiti svom zdravlju.

Zašto je korisna vježba "breza"?

"Breza" ili "svijeća" svima je poznata iz školskih časova fizičkog vaspitanja. U jogi se ova poza naziva sarvangasana, ili stajanje na ramenu. Kada se radi pravilno, vježba vam može uštedjeti neke zdravstvene probleme.

To je ono što je "breza" korisna za tijelo.

Poboljšava cirkulaciju krvi i limfe

Glavna prednost sarvangasane je promjena u cirkulaciji krvi, ubrzanje i obnavljanje venske krvi i limfe.

Pritisak u venama je mnogo niži nego u arterijama, a da bi se krv iz donjih ekstremiteta vratila u srce i pluća, potrebne su kontrakcije mišića.

Ako se malo krećete, krv se polako diže kroz vene, rasteže žile i zaliske, što može uzrokovati kroničnu vensku insuficijenciju, težinu i bol u nogama, te edeme.

Obrnute vježbe poboljšavaju Istraživanje terapeutskih efekata joge i njene sposobnosti da poveća kvalitetu života venski protok krvi iz nogu i karlice natrag do srca, gdje prolazi kroz pluća i oksigenira se.

Ispravlja držanje

Stalni rad za kompjuterom, vožnja automobila i druge aktivnosti u kojima su ruke i ramena ispred tela kvare držanje. Mišići grudi i prednje strane ramena su u stalnoj napetosti i kao rezultat toga skraćuju Zašto je dobro držanje važno i održavaju ovaj položaj.

Prilikom izvođenja breze rastežu se prsni mišići i ramena, što ublažava stalnu napetost i dugoročno može ispraviti držanje.

Pomaže u ublažavanju bolova u leđima

Maria Akhatova

Kada je pravilno i bezbedno podešen, položaj proteže kičmu od glave do karlice. A to omogućava izravnavanje kompresije kičmenih korijena i živaca uglavnom u torakalnoj i lumbalnoj regiji.

Osim toga, vježba od breze tonizira glutealne mišiće čija je slabost negativna. Efekti vježbe jačanja gluteus mišića i vježbe stabilizacije lumbalnog dijela na snagu i ravnotežu lumbalnih mišića kod pacijenata s kroničnim bolom u križima utječu na biomehaniku pokreta i mogu uzrokovati leđa bol.

Ko ne bi trebao raditi vježbu breza

Kada se izvodi idealno, breza ne vrši pretjeran pritisak na vrat, jer tjelesna težina leži na ramenima. Međutim, nepravilna tehnika - zbog nedostatka vještina ili nedostatka pokretljivosti u zglobovima ramena - može komprimirati vratnu kičmu i pogoršati probleme.

Maria Akhatova

Pozu treba izvoditi s krajnjim oprezom u slučaju komplikacija na vratnoj kralježnici (osteohondroza, pomicanje pršljenova), kao i kod povišenog arterijskog, intrakranijalnog i očnog tlaka.

Također, "breza" se ne smije izvoditi sa pozom na ramenu. Kontraindikacije:

• sa ozljedama kičme;
• sa spondilitisom;
• sa bolestima kardiovaskularnog sistema;
• kod problema sa slezinom, bubrezima i jetrom, povećanom štitnom žlijezdom;
• sa glaukomom;
• u prva tri dana menstruacije;
• tokom cijelog perioda menstruacije s endometriozom;
• sa komplikacijama tokom trudnoće;
• kod infekcija uha ili grla;
• pri visokim temperaturama i tokom bilo koje akutne bolesti.

Ako vam zdravlje dozvoljava da radite ovu vježbu, ipak ne biste trebali žuriti s palicom. Najbolje je da se naviknete na "brezu" postepeno, izvodeći pripremne pokrete.

Kako pripremiti svoje tijelo za vježbu breza

Kako biste vježbu izvodili ispravno i ne naštetili sebi, prije svega morate razviti fleksibilnost u ramenima i leđima, kao i naučiti kako dobro osjećati svoje tijelo i kontrolirati njegov položaj.

Radite ove vježbe svaki dan 1-2 sedmice prije nego počnete savladavati "brezu".

Planinska poza

Marija Akhatova smatra da je poza planine izuzetno važna za početnike.

Maria Akhatova

Početnici uče da kontrolišu telo kroz tadasana - stojeću planinsku pozu. Ona je ta koja sigurno podučava sve zamršenosti položaja zgloba i vuče. Ako osobu predate u tadasanu, ona će jednostavno biti u "brezi".

Stanite uspravno, spojite stopala, ravnomjerno rasporedite težinu tijela na stopala, ispravite nožne prste. Uvucite koljena, zategnite trbušne mišiće, ispravite i spustite ramena i ispravite vrat. Slobodno spustite ruke sa strane i okrenite dlanove naprijed.

Provedite 30-60 sekundi u pozi. Dišite mirno i ujednačeno, ispružite kičmu prema gore, kao da vas drže za tjemenu.

Poza mačka-krava

Podignite se na sve četiri sa zglobovima ispod ramena i stopalima u širini kukova. Uz udah, savijte leđa u luku, pritisnite bradu na grudi, gurnite trtičnu kost naprijed. Dok izdišete, savijte se što je više moguće u leđima.

Izvodite glatko, zadržite se malo u ekstremnim položajima. Uradite to 6-8 puta.

Poza psa prema dolje

Postavite ruke na pod, podignite karlicu i ispružite tijelo u jednoj liniji od karlice do prstiju. U ovom položaju važno je da ispravite kičmu i ispružite ramena.

Ako vas zategnuti mišići na stražnjoj strani bedara tjeraju da pogrbite leđa, podignite pete i lagano savijte koljena.

Provedite 30 sekundi u pozi, zatim se odmorite i ponovite još dva puta.

Poza obrnute daske

Sjednite na pod, stavite ruke iza sebe na udaljenosti od 30 cm od karlice, okrenite ih prstima prema sebi. Lagano savijte laktove kako biste zaštitili zapešća.

Podignite karlicu od poda i ispružite tijelo u jednoj liniji od ramena do nožnih prstiju, gledajući u plafon. Provedite 30 sekundi u pozi, zatim se odmorite i ponovite još dva puta.

Poza mosta

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Postavite ruke uz tijelo.

Podignite zadnjicu od poda i potpuno ispravite u zglobu kuka tako da tijelo bude u jednoj liniji od koljena do ramena. Spojite ravne ruke i isprepletite prste u bravu.

Provedite 30 sekundi u ovom položaju, odmorite se i ponovite još dva puta.

Kako se zagrijati prije izvođenja "breza"

Kada ste već dovoljno ispružili ramena i naučili kako da pratite položaj svog tijela, možete početi sa savladavanjem "breze". Ali prije toga morate se dobro zagrijati.

Maria Akhatova

Priprema za pozu počinje zagrijavanjem ruku, jer ih inerviraju vratni nervi od trećeg do petog pršljena i indirektno utiču na vrat koji će se saviti u "brezi". Također morate istegnuti vrat kroz okrete, savijanja, fleksiju i ekstenzije, kružne pokrete. Slijede talasni pokreti kičme, kao i fleksija i ekstenzija trupa kako bi se omogućio i ojačao mišićni korzet.

Isprobajte naš mali trening. Neće trajati više od 5 minuta i pomoći će zagrijati tijelo.

• Nagibi i okreti glave - 8-10 puta.
• Rotacija u ramenima, laktovima i zglobovima - 8-10 puta.
• Padine - 8-10 puta.
• Rotacija kukova, koljena i stopala - 8-10 puta.
• Savijanje uz čučanj i okretanje tijela - 4 puta.
• Prijelaz iz poze psa u duboki iskorak - 4-6 puta.
• Preokreti u iskoraku - 8-10 puta.

Također možete upotpuniti zagrijavanje segmentom mačke i krave. Savijajte i savijajte leđa, pršljen po pršljen. Uradite to 4-6 puta.

S kojim verzijama "breze" treba početi

Pojednostavljene varijacije "breze" pomoći će vam da se postepeno naviknete na obrnuti položaj i naučite ispravnu tehniku.

Radite ih redom, pređite na sljedeću čim prethodni počne dobro funkcionirati i osjećate se ugodno.

Sa stolicom i smotanim ćebetom

Za ovu varijaciju trebat će vam stolica s niskim naslonom i hrpa peškira ili smotano ćebe koje ćete staviti ispod ramena.

Postavite ćebe na pod pored nogu i sedite na stolicu sa nogama naslonjenim na leđa. Zatim spustite tijelo. Ramena bi vam trebala biti na ćebetu, a glava na podu. Istovremeno, vrat je na rubu prekrivača u udobnom položaju.

Ispravite ruke i uhvatite krajnje noge stolice, osjetite istezanje mišića ramena i grudi. Zatim ispravite noge i usmjerite stopala prema stropu. Provedite 30 sekundi u ovom položaju.

Polu-rack na ramenima sa stopalima na zidu

Lezite na leđa, pomerite se tako da zadnjica bude blizu zida. Savijte koljena i hodajte po površini, podižući karlicu do punog istezanja.

Zatim stavite dlanove na donji deo leđa, savijte kolena pod pravim uglom i ostavite stopala na zidu. Držite svoju tjelesnu težinu na ramenima, a ne na vratu.

Prislonite bradu na grudi, dišite duboko i ravnomjerno, ne zadržavajte dah. Provedite 30 sekundi u pozi.

Poza pluga sa nogama od stolice

U ovom slučaju prvo izvodite pozu pluga, koja vam omogućava da pravilno postavite tijelo, ali skidate dio opterećenja s ramena.

Stavite prostirku ispod ramena i postavite stolicu oko 30 cm od glave. Podignite karlicu, stavite ravne noge iza glave i stavite nožne prste na stolicu. Telo treba da bude okomito, ugao u karlici treba da bude 90 stepeni.

Savijte laktove i stavite ruke na donji deo leđa tako da vam palčevi budu obavijeni oko bokova, a ostali na donjem delu leđa. Možete koristiti kaiš ili mini traku da približite laktove.

Kada se osjećate ugodno u ovom položaju, pokušajte podizati noge jednu po jednu.

Kako pravilno izvoditi vježbu breza

Lezite na leđa, stavite stopala na pod uz karlicu i ispružite ruke uz tijelo. Uz izdisaj podignite karlicu od poda, podignite je i dovedite tijelo u uspravan položaj s osloncem na ramena.

Stavite ruke na donji dio leđa sa palčevima sa strane. Pokušajte da držite laktove bliže jedan drugom.

Ispravite koljena, stisnite zadnjicu. Ispružite tijelo u jednoj pravoj liniji od lopatica do nožnih prstiju.

Prislonite bradu na grudi, pazeći da vaša tjelesna težina u potpunosti leži na ramenima, a ne na vratu. Dišite mirno i ravnomjerno, ispružite tijelo prema gore.

Provedite pravo vrijeme u pozi, a zatim savijte koljena i lagano se otkotrljajte na pod, prvo leđa, a zatim karlicu.

Koliko i koliko često možete napraviti "brezu"

Maria Akhatova

Počnite s 10-15 sekundi i radite do 5 minuta koliko osjećate. Usredsredite se na osećaj u glavi: ako slepoočnice pulsiraju, pritiskaju oči, nos jako otiče i ne možete da dišete, izađite iz poze.

Izvodite "brezu" ne više od jednom dnevno. Možete ga kombinirati s drugim pokretima istezanja. Na primjer, radite nakon pojednostavljenih verzija vježbe, kao i drugih korisnih joga poza.