3 vježbe protiv bolova u leđima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ove vježbe ne samo da će vas osloboditi bolova u leđima, već će i pomoći u smanjenju vjerojatnosti ozljeda, a mogu ih izvoditi svi bilo koje dobi i sa bilo kojim nivoom fizičke spremnosti.

Stuart M. McGill, direktor Laboratorije za biomehaničku kičmu na Univerzitetu Waterloo u Ontariju, i njegove kolege su pronašli tri idealne vježbe za leđa. Uključuju mišiće jezgre u rad i osiguravaju stabilnost kralježnice, ali u isto vrijeme ne nose veliko opterećenje.

Vrijedi napomenuti da ako zaista želite riješiti probleme s leđima, onda svakako trebate posjetiti liječnika koji će izraditi set vježbi posebno za vaš slučaj. Dolje navedene vježbe nisu univerzalni lijek. Koristite ih kao dnevnu prevenciju!

Vježbe

Vježba broj 1. "Lovački pas"

• Stanite na sve četiri sa kičmom u neutralnom položaju (bez savijanja). Dlanovi se nalaze direktno ispod ramena, a koljena se oslanjaju na pod jasno ispod kukova.
• Zategnite trbušne mišiće.
• Ispružite jednu ruku i podignite je dok ne bude paralelna s podom. Zatim podignite ispravljenu suprotnu nogu također u položaj u kojem će biti paralelna s podom.
• Pokušajte da držite glavu i leđa u istom položaju dok podižete ruku i nogu.
• Zadržite ovaj položaj 10 sekundi (ako se pojavi bol, lagano se vratite u početni položaj).
• Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj ruci i nozi.

Ova vježba radi na većini mišića u leđima, uključujući uspravnu kičmu i romboidni mišić, koji ide od kičme prema lopaticama. Kao bonus, dobit ćete vježbanje zadnjice, koje također igraju važnu ulogu u jačanju jezgra.

Koliko ponavljanja ove vježbe možete napraviti ovisi o vašoj kondiciji i problemima s leđima (ili nedostatku istih). Braco preporučuje da napravite 5 ponavljanja na svakoj strani sa 10 sekundi odmora između promjena strane. Zatim uradite 3 ponavljanja sa svake strane i završite sa jednim ponavljanjem vežbe.

Vježba broj 2. Bočna daska

• Lezite na bok, oslonite se na podlakticu, lakat oslonite se na pod jasno ispod ramena.
• Savij koljena.
• Podignite se kukovima tako da tijelo formira pravu liniju do koljena.
• Zadržite ovaj položaj 10 sekundi i ponovite na drugoj strani.
• Teža verzija: uradite istu stvar, samo ispravite koljena.

Broj ponavljanja i pristupa je isti kao u prvoj vježbi.

Vježba broj 3. Modificirane kovrče prema gore

• Lezite na pod sa jednom nogom savijenom u kolenu i oslonjenom na pod, drugom ispravljenom. Ruke stavite ispod donjeg dijela leđa, dlanovima prema dolje, tako da budu između leđa i poda.
• Lagano podignite glavu i ramena od poda (bukvalno nekoliko centimetara).
• Zadržite ovu poziciju 10 sekundi i pažljivo se vratite u početni položaj, spuštajući glavu na pod.

Broj ponavljanja i pristupa je isti kao u prethodnim vježbama.

Šta ne raditi

Ako imate problema s leđima, ne preporučuje se izvođenje vježbi u kojima se kičma uvija i savija, jer mogu dovesti do ozljeda i stvaranja kile. Primjeri uključuju tradicionalno uvijanje s dizanjem trupa i vježbu Supermana, u kojoj tijelo formira zakrivljeni luk zbog podignutih ruku i nogu.