12 asana za bol u vratu i ramenima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Svakog dana sjedimo satima za kompjuterom ili se grčimo nad ekranima mobilnih uređaja. Kao rezultat toga, do večeri je već teško držati leđa uspravno, glava postaje teška, a ramena počinju izbočiti naprijed. Joga će vam pomoći da naučite tijelo da održava pravilno držanje.

Opće preporuke

1. Pazi na disanje. Udah i izdisaj treba da prate pokret tako da možete opipati svaki pršljen. Pomoći će vam da ponovo obrazujete vaše mišiće i živce kako biste se riješili abnormalnih pokreta koji dovode do pognutosti i skolioze.
2. Koristite asane kao alat. Ne težite ni po koju cijenu da zauzmete graničnu poziciju asane. Poza treba da vam posluži, a ne obrnuto. Pokušajte da osjetite svoje tijelo i budite svjesni rada mišića.
3. Izbjegavajte bol.

1. Poza prekrštenih nogu

Sedite prekrštenih nogu i ispravljenih leđa. Dok udišete, povucite kičmu prema gore. Dok izdišete, pokušajte da pupak pritisnete na kičmu. Napravite 12 udisaja, postepeno produžujući udisaj i izdisaj.

2. Asimetrična verzija poze sa patent zatvaračem

Kleknite, ispravite leđa, podignite lijevu ruku. Desna ruka je oslonjena na sakrum. Dok izdišete, spustite ruku, vraćajući je nazad u sakrum, stavite zadnjicu na stopala, a glavu lijevom stranom na pod. Dok udišete, vratite se u početni položaj, samo podignite desnu ruku. Ponovite na drugoj strani, a zatim još jednom na svakoj strani.

3. Poza kobre

Lezite na stomak sa glavom okrenutom udesno. Postavite ruke na sakrum, dlanovima prema gore. Dok udišete, podignite grudi na račun leđnih mišića. Istovremeno prinesite lijevu ruku na čelo sa strane. Dok izdišete, spustite grudni koš, vratite ruku u sakrum i okrenite glavu ulijevo. Uradite to 2 puta u svakom smjeru.

4. Poza mačke/krave

Stanite na sve četiri. Dok udišete, savijte leđa prema dolje, dok izdišete, savijte se prema gore. Pomerite svoje telo unazad: stavite zadnjicu na stopala, grudi na bokove, čelo i laktove na pod. Udahnite i dok izdišete vratite se u početni položaj. Ponovite 6-8 puta.

5. Istezanje zadnjeg dijela tijela

Stanite sa stopalima u širini ramena, rukama na zadnjici. Dok izdišete, spustite ruke prema dolje, spuštajući grudi do kukova. Nagnite glavu naprijed, ne podižite bradu. Dok udišete, podignite grudi i lagano - bradu. Istovremeno, oslonite dlanove na koljena, spojite lopatice. Dok izdišete, sagnite se, klizeći rukama prema petama i povlačeći bradu prema grudima. Opustite se i dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite 4 puta.

6. Poza izduženog trougla

Stanite sa stopalima širim od ramena. Okrenite lijevu nogu tako da stopala formiraju pravi ugao. Dok udišete, raširite ruke paralelno s podom. Dok izdišete, nagnite tijelo ulijevo bez promjene položaja ruku. Stavite lijevu ruku na lijevu nogu, okrenite glavu prema dolje. Dok udišete, ispružite desnu ruku ulijevo, okrenite glavu prema gore. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 4 puta. Zatim okrenite stopala i uradite vježbu 4 puta u suprotnom smjeru.

7. Poza munje

Kleknite, ispravite leđa, podignite ruke. Dok izdišete, zategnite donji dio trbuha, spustite ruke do križne kosti, dlanovima prema gore, stavite grudi na bokove, zadnjicu na stopala, a čelo na pod. Dok udišete, vratite se u početni položaj podižući ruke preko strana. Ponovite 6-8 puta.

8. Uvijanje u pozi prekrštenih nogu

Sedite prekrštenih nogu i ispravljenih leđa. Postavite lijevu ruku na desno koleno, a desnu na pod iza sebe. Dok izdišete, lagano okrenite torzo i glavu udesno. Zadržite položaj za udisanje. Na sljedećem izdahu okrenite glavu ulijevo bez promjene položaja ramena. Dok udišete, povucite kičmu prema gore, dok izdišete, zarotirajte ramena i trup udesno. Sa svakim izdisajem lagano nagnite glavu prema lijevom ramenu kako biste ispružili vrat više udesno. Udahnite 8 puta. Zatim ponovite asanu na drugu stranu.

9. Sedeći savijte se u noge

Sjednite ispruženih nogu naprijed, ispravljenih leđa i ruku na bokovima. Dok izdišete, savijte se naprijed, lagano savijajući koljena. Spustite glavu tako da ugao između brade i vrata bude 45 stepeni. Dok udišete, spojite lopatice, otvarajući grudi i podignite bradu. Dok izdišete, sagnite se naprijed, spustite glavu. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite 4 puta.

10. Most

Lezite na leđa sa ispruženim rukama duž trupa, dlanovima nadole. Savijte noge i stavite ih u širini ramena pored zadnjice. Dok udišete, podignite karlicu bez zabacivanja glave unazad. Brada je usmjerena prema grudima, a vrat se lagano rasteže. Dok izdišete, glatko, pršljen po pršljen, spustite karlicu u prvobitni položaj. Ponovite 6 puta.

11. Poza otpuštanja vjetra

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i rukama na njima. Dok izdišete, lagano povucite kukove prema grudima, pritiskajući donji dio leđa na prostirku. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Nemojte zabacivati glavu unazad i ne naprezati ramena. Ponovite 8 puta.

12. Savasana

Lezite na leđa sa ispruženim rukama duž trupa, dlanovima prema gore, nogama malo razdvojenim. Opusti se. Dišite mirno i duboko. Ostanite u asani 3-5 minuta.