5 krugova pakla: puno skokova i dobro opterećenje na ramenima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kućni intervalni trening Iya Zorine će zamijeniti i trčanje i teretanu.

Kako odraditi trening

Uključite tajmer i radite prvu vježbu kompleksa 40 sekundi. Zatim se odmorite 20 sekundi i prijeđite na sljedeći pokret na listi. Kada sve uradite, počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova.

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

1. Snouborder za skakanje.
2. Sporo sklekove.
3. Iskori unatrag i u stranu sa skokom.
4. Plank walking.
5. "Kobra".

U nastavku ćemo raščlaniti tehniku i pokazati vam kako da pojednostavite svoj trening. Ali prije nego započnete lekciju, morate se zagrijati. Koristite video za zagrijavanje ispod.

Kako se zagrijati prije nastave

Ako radite naš intervalni trening nakon trčanja ili drugog kardio treninga, možete preskočiti ovaj korak. Ako vam je ovo jedini trening, prvo obavite zajedničko zagrijavanje i tri dinamička istezanja.

Uključite video i uradite to sa mnom.

Kako raditi vježbe

Snowboarder skakanje

Nakon svakog skoka sagnite se naprijed ispravljenih leđa i jednom rukom dodirnite pod. Pokušajte da ne podižete pete s poda dok čučite. Nakon trećeg skoka, umjesto da dodirnete pod, ustanite u ležeći položaj. Pazite da se donji dio leđa ne sruši – napregnite trbušne mišiće i zadnjicu.

Sporo sklekove

Spuštajte se vrlo polako - na 3-4 sekunde zategnite trbušne mišiće i zadnjicu kako biste držali leđa ispravljena. Idite gore normalnom brzinom. Ako još ne znate raditi klasične sklekove, vježbu radite s koljena.

Iskori unazad i u stranu sa iskakanjem

Tokom iskora, pokušajte da sjednete do paralele kukova s podom. Prekrižite ruke ispred sebe. Ako je skok vrlo kratak - tako da ne možete nastaviti - uklonite ga i samo iskočite.

Plank walking

Napravite 3-4 mala koraka naprijed-nazad. Stisnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste držali leđa ravnima bez progiba donjeg dijela leđa. Ako ne možete da držite leđa, uradite uobičajenu dasku na podlaktici bez hodanja.

Cobra

Podignite prsa od poda i ne spuštajte ih do kraja vježbe, ispružite ruke unatrag. Izvedite pokret "makazama" nogama, krećući se malom amplitudom.

Da vas sat ne ometa, uključite tabata tajmer ili pratite video sa mnom. Snimili smo video jednog kruga. Kada se završi, samo premotajte na početak i uradite drugu rundu.