5 krugova pakla: intervalni trening fokusiran na kukove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Iya Zorina uvodi novi format treninga i upozorava: ako želite da se odmorite između vježbi, morate požuriti.

Šta je potrebno

Tajmer (redovni, bez intervala), tepih.

Kako odraditi trening

Ovog mjeseca isprobavamo novi format treninga - EMOM (Svaku minutu u minutu). Tajmer postavljate na 25 minuta (ili manje, ovisno o broju krugova koje planirate napraviti), od početka minute, izvodite prvu vježbu određeni broj puta i odmarate ostatak minute. Od početka druge minute radite drugu vježbu i tako dalje.

Za pet minuta ćete završiti svih pet vježbi, a zatim početi ispočetka. Ukupno, trebate ispuniti pet krugova. Nema vremena za odmor između krugova - samo ono što je ostalo od posljednjeg minuta.

Ne usporavaj! Što brže radite vježbu, duže ćete se odmarati.

Potrebno je da uradite sledeće vežbe:

• Skokovi sa okretom - 14 puta (trostruki skok i okret se računaju u jednom trenutku).
• Izmjenjivanje nogu u ležećem položaju - 30 puta.
• Gomila čučnjeva i iskoraka poprečno - 30 puta.
• Burpi - 10 puta.
• Dodirivanje stopala u "raku" - 20 puta (jedan dodir - jednom).

Kako vježbati

Skakanje sa okretom

Kako se ne biste zapleli u noge, zapamtite da je početni položaj sa razdvojenim nogama. Odmah ih postavite šire od ramena i počnite skakati iz ove pozicije. Pokušajte da okrenete i kukove i ramena dok se okrećete. Osjetit ćete kako se kosi trbušni mišići zatežu.

Naizmjenične noge u ležećem položaju

Pokušajte da ne ljuljate karlicu previše ili da se udubite u donji deo leđa tokom smenjivanja nogu. Ako nema dovoljno istezanja da se stopalo približi ruci, radite vježbu u svom rasponu i glatko kako ne biste povukli mišiće.

Gomila unakrsnih čučnjeva i iskoraka

Čučnite u punom opsegu, ispod paralele kukova sa podom, pokušajte da ne podižete pete od poda ili zaokružite donji deo leđa. Prilikom iskoraka, vratite nogu unazad i prekrižite, sjedite duboko, ali ne dodirujte pod kolenom kako ne biste udarili. Računajte i čučnjeve i iskorene. Ukupno bi trebalo biti 30 puta.

Burpee

Dotaknite pod grudima i bokovima. Ne morate da radite sklekove: samo lezite na pod, a zatim skokom zamenite noge, ispravite se i iskočite. Ako je teško, uradite pola burpi: ustanite u ležeći položaj, a iz njega skokom zamenite noge, ispravite se i iskočite.

Dodirivanje stopala u "raku"

Postavite ruke malo šire od ramena radi stabilnosti, prstima okrenite ruke u stranu. Ne spuštajte karlicu, držite je viseću.

Ako ste testirali predloženi trening, popunite kratku anketu. Ako imate pitanja o vježbama ili vremenu, pišite u komentarima.

Nakupili smo puno intenzivnih treninga kod kuće, a ako ih još niste isprobali, vrijeme je da to uradite.