5 krugova pakla: trening sagorijeva kalorije i pumpa eksplozivnu snagu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vježbe za dom od kojih ćete se umoriti više nego u teretani.

Šta je potrebno

Tepih i tajmer za praćenje vašeg odmora.

Kako odraditi trening

Izvedite sve vježbe zaredom određeni broj puta, zatim odmorite minutu i napravite još četiri takva kruga. Ako ste na kraju kruga jako bez daha, možete povećati vrijeme odmora na 1,5-2 minute kako biste imali vremena da obnovite disanje.

U zavisnosti od vašeg tempa, trening će trajati 15 do 25 minuta. Pokušajte ne odmarati između vježbi, samo između krugova.

• Skakanje sa okretom kukova - 20 puta.
• "Ples predatora" - 10 puta.
• T-okret iz ležećeg položaja - 10 puta.
• Pliometrijski glute most sa promjenom nogu - 10 puta.
• Eksplozivni sklekovi naprijed - 10 puta.
• Bočni skok sa dodirom poda - 10 puta.
• Raspeće "Raspeće" - 10 puta.

Kako ne biste krckali zglobove za cijelu kuću, prvo napravite zagrijavanje: uvrnite zglobove svih udova, napravite savijanje i okrete tijela. Naravno, ako kompleks izvodite kao samostalan trening, a ne kao kraj trčanja ili treninga snage.

Kako vježbati

Skakanje kukovima

Vježba zagrijava tijelo i opterećuje osnovne mišiće. Održavajte visok tempo i pokušajte da ispružite kukove više u stranu.

Ples predatora

Pri dnu držite leđa uspravno, okrenite koljena u stranu.

T-okretanje iz ležećeg položaja

Ne podižite čarape s poda, samo okrenite tijelo u stranu i usmjerite ruku prema stropu.

Pliometrijski glute most sa promjenom nogu

Jače gurnite nogama tako da se karlica odvoji od poda. Promijenite noge u zraku.

Eksplozivni sklekovi naprijed

Ovaj neobičan sklek dobro će djelovati na vaša ramena i ruke. Brzo i eksplozivno juri naprijed, dodirni pod prsima na dnu. Ne raširite laktove u stranu, pustite ih da gledaju unazad.

Skok u stranu sa dodirom poda

Kada se savijate, držite leđa uspravno.

Raspeće "Raspeće"

Pritisnite donji dio leđa na pod, tokom vježbe, samo lopatice se odvajaju. Dodirujte nožne prste, ne spuštajte stopala na pod do kraja vježbe kako biste bolje opteretili trbušnjake.

Napišite u komentarima kako je prošao trening. Jeste li uspjeli završiti krug bez odmora između vježbi, da li je bilo dovoljno minuta da vratite disanje? I naravno, probajte i ostale komplekse, jednako su zanimljivi i intenzivni.