Kako razviti eksplozivnu snagu i izbjeći stagnaciju treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako su mišići prestali da rastu, nema dovoljno brzine trčanja ili snage udara, vrijeme je za treniranje eksplozivne snage. Life haker će vam reći kako pravilno izgraditi trening i odabrati prave vježbe ovisno o vašem treningu.

Šta je eksplozivna snaga

Eksplozivna snaga je sposobnost da se uloži najveći napor u najkraćem vremenu. U procesu izvođenja eksplozivnih pokreta, mišići se kontrahiraju vrlo brzo, gotovo trenutno. Istovremeno, ne samo da su pod stresom, već i nervni sistem, koji omogućava brzu reakciju mišićnih vlakana na signal za kontrakciju.

Eksplozivna snaga se često razvija paralelno s reaktivnošću mišića - sposobnošću brzog prebacivanja s ekscentričnih na koncentrične kontrakcije.

Koncentrične kontrakcije nastaju kada mišići mijenjaju položaj tijela, savladavajući otpor, a ekscentrične - kada se mišići istežu, popuštajući djelovanju gravitacije uda ili opterećenja.

Tokom vježbi za razvoj samo eksplozivne snage, nema faze istezanja: mišići brzo prelaze iz opuštenog stanja u aktivno. Ako tokom vježbe mišići nisu samo napeti, već prethodno istegnuti, time se razvija i reaktivna sposobnost.

Pogledajmo primjer. Ako se skakanje na brdo izvodi iz opuštenog stanja, na primjer, iz sjedećeg položaja na postolju (sportista sjedi, mišići su opušteni), tada se razvija samo eksplozivna snaga. Ako atletičar prije skoka napravi duboki čučanj, istegnuvši mišiće, razvija se i reaktivnost.

Zašto trenirati eksplozivnu snagu

Sposobnost da se uloži maksimalni napor u minimalnom vremenu potrebna je u mnogim sportskim disciplinama:

• U timskim sportovima: fudbal, košarka, tenis.
• U borilačkim vještinama, na primjer, u boksu, gdje je kombinacija snage i brzine udara od presudne važnosti.
• U sprintu. Sposobnost mišića da se kontrahuje što je brže moguće povećava brzinu trčanja.
• Dizanje tegova. Za razliku od powerliftinga, gdje se trenira čista snaga, u dizanju tegova je važnija snaga koja direktno zavisi od eksplozivne snage. Vježbe dizanja utega – trzaj, trzaj, hvatanje prsa – izvode se najbržim čučnjem i izlaskom, a što brže sportista prelazi iz čučnja u potisak sa utegom, to je njegova izvedba bolja.

Eksplozivna snaga je dobra i za bodibilding. Sama po sebi, eksplozivna opterećenja imaju malo utjecaja na rast mišića, ali pomažu u prevladavanju stagnacije uzrokovane adaptacijom tijela. Da biste nastavili s rastom mišića, morate tijelu osigurati nenaviknuto opterećenje stresom. Eksplozivne vježbe postaju takvo opterećenje.

Osim toga, pravilno izvođenje eksplozivnih vježbi uz dobro zagrijavanje i adekvatnu vježbu može smanjiti rizik od ozljeda.

Vježbe eksplozivne snage

Pad sa visine praćen skokom

Prilikom pada sportista akumulira kinetičku energiju, a pri doskoku dolazi do ekscentrične kontrakcije mišića pod težinom tijela, koja tada momentalno zamjenjuje koncentrično - iskakanje.

Skakanje u dubinu je prilično teška vježba za neobučene ljude. Stoga, prije nego što nastavite s tim, vrijedi savladati nekoliko jednostavnijih:

• skakanje uz stepenice;
• skakanje s noge na nogu;
• skok u dalj;
• preskakanje prepreka - niske barijere (skok se izvodi sa dvije noge odjednom);
• skok u dalj sa girjama u rukama.

Podizanje šipke do grudi iz hanga

Kada držite šipku u ispravljenim rukama, mišići se kontrahuju ekscentrično: istežu se pod težinom šipke. U trenutku uzimanja utege na prsa, mišići naglo prelaze u koncentričnu kontrakciju.

Ova hvataljka se ne može izvoditi sporo, tako da je po defaultu eksplozivna. Da biste ga izveli što brže i oštrije i pumpali tačno eksplozivnu snagu, nemojte uzimati veliku težinu, dovoljno je 50-60% maksimuma od jednog ponavljanja.

Hang dash

Kao i prethodna vježba, hang dash se izvodi što je brže moguće. Za razliku od običnog trzanja u dizanju tegova, postoji mala pauza između mrtvog dizanja i rafala, što smanjuje zamah i pruža veće opterećenje tokom rafala. Radna težina - 50-60% od maksimuma jednog ponavljanja.

Schwungs

Još jedna vježba trzanja koja razvija eksplozivnu snagu mišića. Prvo idete u plitak čučanj (ekscentrična kontrakcija), a zatim ispravite noge eksplozivnim pokretom, dok istovremeno gurate šipku prema gore. Tokom guranja, glavno opterećenje pada na ramena. Ako pokušavate da podignete šipku svojim tricepsima, to će smanjiti efikasnost potiska.

Pliometrijski sklekovi

Postoji ogroman broj pliometrijskih sklekova - sa skokovima, pljeskanjima, dizanjima nakon faze istezanja mišića. Evo dobrog izbora eksplozivnih sklekova koji izgledaju nevjerovatno.

Burpee

Osnovni burpi pokret je sklek nakon kojeg slijedi skok. Postoji ogroman broj varijacija kako izvesti ovu vježbu:

• sklekovi sa rukama na medicin-lopti i bacanje ove lopte tokom skoka;
• sa skakanjem na ivičnjak umjesto skakanja;
• na jednoj nozi (i sklekovi i skok);
• sa pljeskom pri skakanju;
• sa skokom, tokom kojeg se noge privlače do grudi;
• sa preskakanjem ivičnjaka nakon sklekova.

Birajte u zavisnosti od vašeg nivoa veštine.

Skakanje na podršku

Ova vježba se može izvoditi na različite načine: skakanje s ekscentričnom fazom (kao što je prikazano gore) za razvoj mišićne reaktivnosti ili bez nje.

U prvom slučaju, skok se izvodi iz niskog čučnja, u drugom - iz sjedećeg položaja. Kada sportista sjedne na postolje, mišići nogu su u opuštenom stanju, a zatim naglo prelaze u koncentričnu fazu - skok.

Umjesto postolja, možete koristiti različite visine u zavisnosti od vaše pripremljenosti. Za skakanje prikladne su stepenice ljestava, niske prepreke. Kada savladate skakanje s vlastitom težinom, možete zakomplicirati vježbu: skačite s bučicama ili girjama u rukama.

Iskakanje iz pištolja

Teža verzija iskakanja, kada se opterećenje potpuno prenese na jednu nogu.

Skakanje sa promjenom nogu

Ovo je jednostavnija opcija koja je pogodna za početnike. Što brže iskočite iz iskora, to bolje.

Bacanje lopte

Jedna od osnovnih vježbi u CrossFitu je bacanje medicinske lopte. Mišići se istežu u čučnju, a zatim se oštro ispravljaju tokom bacanja. Težina i visina bacanja medicinske lopte ovise o vašim mogućnostima.

Općenito, gotovo svaka vježba s tjelesnom težinom ili slobodnim utezima može se pretvoriti u eksplozivnu vježbu povećanjem brzine koncentrične faze. Na primjer, dok čučite sa utegom, možete napraviti nagli uspon nakon sporog čučnja.

Pogledajmo sada kako je strukturiran trening eksplozivne snage.

Kako odabrati trening

Zagrijavanje

Prije treninga obavezno se zagrijte. Samo mazohista koji sanja iščašenja i uganuća može izvesti eksplozivan napor bez zagrijavanja. Ako će vaš trening trajati 45 minuta, onda deset od njih treba posvetiti zagrijavanju i istezanju. Obratite posebnu pažnju na grupe mišića koje će imati glavno opterećenje.

Odabir vježbi

Dok se vaši mišići ne naviknu na eksplozivna opterećenja, birajte vježbe s tjelesnom težinom. Skok u dalj, skakanje uz brdo su dobro prilagođeni. U prvom slučaju ćete lako pratiti svoj napredak, u drugom ćete prilagođavati težinu kako se naviknete.

Prvo možete koristiti ljestve ili platformu za stepenice, zatim ići do rubnjaka, a zatim povećati težinu ili po visini, na primjer, pomoću palačinki, ili utezivanjem bučicama ili utezima.

Burpi u svoj svojoj raznolikosti pogodni su i za početnike, skakanje sa promjenom nogu, sklekovi, bacanje lopte.

Broj ponavljanja i pristupa

Vježba će se sastojati od 3-6 vježbi. Na primjer, ovo može biti set burpija, skakanje na kutiju i bacanje lopte.

Što se tiče broja pristupa i ponavljanja, sve ovisi o odabranim vježbama i vašem treningu:

• Ako radite lagane vježbe, kao što je skakanje iz iskora sa promjenom nogu ili skakanje na kutiju bez utega, uradite 2-4 serije po 8-10 ponavljanja.
• Ako birate teže vježbe, kao što su trzaj iz vješalice, skakanje s girom, teški pliometrijski sklekovi, uradite 3-7 serija po 2-3 ponavljanja.

Kružni trening je dobra opcija za trenirane sportiste. Jedan krug se sastoji od tri eksplozivne vježbe, koje se izvode jedna za drugom sa pauzom od 10 sekundi.

Evo grubog dijagrama: izlazna snaga - 10 sekundi odmora - skakanje kutije - 10 sekundi odmora - bacanje lopte - 90 sekundi odmora - sljedeća runda.

Prilikom odabira broja krugova i vježbi fokusirajte se na svoje osjećaje. U prosjeku će biti dovoljna četiri kruga od 3-5 ponavljanja svake vježbe.

Odmarajte se između serija

Pauza između serija ne smije biti veća od 30 sekundi. Eksplozivne vježbe ne umaraju mišiće previše, pa bi ovo vrijeme trebalo biti dovoljno. Možete se odmoriti 1-2 minute prije izvođenja sljedeće vježbe.

Broj treninga sedmično

Ako vježbate samo eksplozivnu snagu, ostali pokazatelji će početi opadati. Štaviše, eksplozivni pokreti opterećuju ne samo i ne toliko mišiće koliko nervni sistem. Stoga ih treba izvoditi ne više od 1-2 puta sedmično nakon glavnog treninga.

Ako vam je cilj ojačati ili izgraditi mišiće, posebno je važno pravilno kombinirati eksplozivne vježbe i vježbe snage. Kombinacija treninga snage i snage podiže nivoe testosterona, koji igraju važnu ulogu u rastu mišića i smanjenju tjelesne masti. Dakle, izvođenje eksplozivnih kompleksa nakon treninga snage imat će pozitivan učinak na figuru.

Sigurnosni inženjering

I posljednja stvar koju treba spomenuti je prevencija ozljeda. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede tokom eksplozivnih vježbi.

• Zagrijavanje je obavezno. Ako radite eksplozivan trening odvojen od treninga snage, potrošite najmanje 10-15 minuta na zagrijavanje i istezanje.
• Ako je skakanje dio vašeg treninga, odaberite nečvrstu podlogu, kao što je tlo ili gumeni pod u teretani. Ovo će ublažiti dio stresa na zglobovima.
• Ne ometajte se tokom vježbanja. Pratite položaj tela. Svako odstupanje od ispravne tehnike može dovesti do ozljede.
• Odaberite pravu težinu. Obučeni ljudi mogu raditi vježbe eksplozivne snage na 50-60% okretaja u minuti. Odnosno, ako možete napraviti jedan čučanj sa utegom od 60 kilograma, onda za eksplozivno izvođenje ove vježbe odaberite težinu od 35 kilograma. Za skokove s utezima prikladna je težina od 30% od maksimuma od jednog ponavljanja.