Kako vam prsluk za vježbanje može pomoći da izgradite snagu i snagu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Moći ćete skočiti više i bolje se podići, pa čak i sagorjeti više kalorija u isto vrijeme.

Šta je prsluk za vježbanje

Ovaj prsluk je izrađen od izdržljivog umjetnog materijala koji se pričvršćuje za tijelo remenima ili patentnim zatvaračima. Koristi se za povećanje stresa tokom vježbanja.

Većina prsluka ima posebne džepove za umetanje utega, kao što su vreće s pijeskom ili metalni cilindri. To vam omogućava da prilagodite težinu prema svojim mogućnostima, kao i za različite vrste vježbi.

Prsluci za trening se koriste u raznim sportskim i fitnes disciplinama. Sa ovom opremom možete trčati i penjati se uz stepenice, raditi vježbe skakanja, dizati tegove i povećavati opterećenje u vježbama s težinom vašeg tijela, kao što su zgibovi, spuštanja ili čučnjevi.

Šta možete postići s prslukom za trening

Povećajte visinu skoka

Ako se bavite sportom gdje je visina skoka važna, trening sa prslukom može poboljšati vaše performanse.

U eksperimentu sa 14 odraslih sprintera, otkrili su da tri sedmice treninga u prsluku od 7-8% tjelesne težine značajno povećavaju visinu skoka i snagu u donjim ekstremitetima.

U drugim malim studijama, obuka za prsluke je pomogla da se poboljšaju performanse testa skokova za skakače i bacače, košarkaše, dizače tegova i ragbiste, atletičarke i nesportske mladiće koji nisu vježbali, već su jednostavno nosili prsluk cijeli dan.

Poboljšajte performanse dizanja tegova

Budući da je eksplozivna snaga nogu kritična za performanse dizanja tegova, može se pretpostaviti da će vježbanje s prslukom biti korisno i za ovaj sport.

Tako je jedna mala studija u kojoj je učestvovalo 16 dizača tegova pokazala da je pet nedelja treninga u prsluku sa 12% telesne težine povećalo maksimum od jednog ponavljanja u grudima za 4,2%, dok su vežbe bez prsluka u kontrolnoj grupi - samo za 1,8 %.

Osim toga, takvi treninzi su povećali brzinu podizanja šipke pri radu sa 90% od 1RM i poboljšali njenu putanju kada se radi sa utezima od 70 i 90% od 1RM.

Sagorite više kalorija tokom treninga

Dr. Len Kravitz sa Univerziteta u Novom Meksiku sproveo je eksperiment ACE Research: Poboljšajte treninge hodanja uz prsluke sa utegom u kojem žene niskog nivoa hodaju u prsluku sa utegom.

Mjereći maksimalnu potrošnju kisika pri hodu brzinom od 4 km/h, doktor je primijetio da ponderiranje 15% tjelesne težine povećava potrošnju kalorija za 12% i ne utječe značajno na percipirani napor.

Meta-analiza studija o treningu s prslukom također je primijetila da težina značajno povećava potrošnju energije tokom bilo koje vježbe, hodanja i trčanja.

Čak i samo nošenje prsluka može vam pomoći da skinete višak masnoće. Tako je u jednoj studiji 36 neobučenih gojaznih osoba nosilo prsluk sa 10% tjelesne težine 8 sati dnevno i nakon tri sedmice smanjilo tjelesnu težinu u prosjeku za 1,61 kg, a procenat masti za 3,18% bez ikakvih dijeta. i vježbanje.

Starije žene su također izgubile višak kilograma i masnoće u dvije male studije. Ovdje učesnici više nisu cijelo vrijeme hodali u prslucima, već su se bavili utezima - izvodili su trening snage, penjali se uz stepenice.

Dakle, može se pretpostaviti da će vam kardio i snaga u prsluku pomoći da potrošite više energije na trening (bez povećanja vremena provedenog na vježbanju), stvorite značajan kalorijski deficit i brže se riješite viška kilograma.

Povećajte snagu i veličinu mišića bez teretane

Ako se bavite gimnastikom - radite vježbe s tjelesnom težinom kod kuće ili na platformi s horizontalnim šipkama, do povećanja opterećenja često dolazi samo zbog većeg broja ponavljanja.

Dok trening do otkazivanja mišića čini dobar posao povećanja veličine mišića u širokom rasponu ponavljanja, dodatna težina će tijelu pružiti nepoznato opterećenje. A to može imati pozitivan učinak na napredak.

Štoviše, ako vam je cilj povećati snagu, a ne veličinu mišića, prsluk je obavezan. Za razvoj ove kvalitete najbolje su kratke serije s težinom od 2-5 ponavljanja.

Nošenje prsluka će smanjiti broj ponavljanja do otkazivanja mišića i dati vašem tijelu stimulans koji mu je potreban da razvije snagu.

Osim toga, ako ga otežate, vaši treninzi će se skratiti u vremenu bez žrtvovanja efikasnosti.

Na šta treba obratiti pažnju pri odabiru prsluka

Prsluci nisu najjeftinija oprema. Konkretna cijena ovisi o modelu i može biti 3 ili 16 hiljada rubalja. Kako ne biste gubili novac, obratite pažnju na sljedeće parametre.

Sposobnost promjene težine

Kod nekih modela prsluka u proizvod su ušiveni utezi u obliku pijeska ili metalnih utega, tako da ne možete mijenjati težinu.

S jedne strane, to je zgodno, jer ne morate petljati s pijeskom i kupovati dodatni teret. S druge strane, neće biti moguće regulisati opterećenje u različitim vježbama i koristiti prsluk za osobe različite tjelesne težine i nivoa treninga.

Štaviše, bolje je početi trenirati u prsluku sa malim utezima od 5% tjelesne težine, kako bi se tijelo naviklo na stres. I tek onda povećajte težinu na 10-15% ili više, ovisno o vrsti vježbe.

Stoga je bolje razmotriti opcije s mogućnošću podešavanja težine. Samo imajte na umu da se tereti često prodaju odvojeno od prsluka i za njih ćete morati dodatno platiti.

Šta kupiti

• Prsluk sa utezima Evergrip Weighted 10LB (4,5kg), 4.990 rubalja →
• Prsluk sa težinom Everlast "F. I. T. 40LB ". Težina 18 kg, 15 490 rubalja →

Vrsta težine

Tereti se mogu predstaviti u obliku:

• vreće s pijeskom;
• vrećice sačme;
• čelične šipke ili cilindri;
• metalne ploče.

Peščane opcije su obično najjeftinije. Međutim, oni imaju nekoliko nedostataka: prilično su voluminozni, pa će izvođenje sklekova, burpija i mnogih drugih pokreta biti nezgodno.

Osim toga, s vremenom pijesak počinje da zaspi, pogotovo ako kupite model koji nije najkvalitetniji.

Neki prsluci koriste ploče kao utege - takvi utezi osiguravaju ravnomjerniju raspodjelu opterećenja po tijelu, za razliku od istih šipki s kojima se težina može koncentrirati samo u donjim ili gornjim dijelovima proizvoda.

Međutim, sa pločama nećete moći fleksibilno mijenjati težinu opreme. Dok vam šipke omogućavaju dodavanje 500-900 g, ploče imaju masu od 2,5-10 kg ili više.

Dakle, ako želite postepeno dodavati težinu, možda biste trebali razmisliti o dodavanju utega u obliku šipki ili vreća sačme.

Šta kupiti

• Prsluk težine Iron Star 10 kg, 5 990 rubalja →
• Prsluk sa utezima Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubalja →
• Prsluk za utezanje Iron Star S4 Professional, 9.990 rubalja →

Vrsta pričvršćivača

Vrsta elemenata za pričvršćivanje određuje koliko će prsluk čvrsto sjediti tokom opterećenja i da li se neće otkopčati od vaših pokreta.

Ako ćete raditi kardio trening niskog intenziteta ili trening snage s prslukom, opcije remena i plastične kopče su u redu.

A za trčanje, skakanje ili intervalne komplekse sa širokim rasponom pokreta, bolje je razmotriti modele s dvostrukim čičak trakom. Pružaju pouzdanu fiksaciju opreme i malo je vjerojatno da će se slomiti pod velikim opterećenjem.

Kako nositi prsluk za vježbanje

Radite kardio vežbe

Ako nikada niste džogirali, nemojte počinjati s treningom s prslukom, bez obzira na to koliko je vaša motivacija jaka. Utezanje neuobičajeno opterećuje zglobove i vezivna tkiva, pa pretjerivanje s intenzitetom može dovesti do ozljeda.

Za početnike možete probati hodanje s prslukom. Odaberite težinu od 5-10% svoje tjelesne težine i počnite hodati brzinom od 4 km/h. Kada se vaše tijelo navikne na opterećenje, možete povećati brzinu hodanja na 6 km/h ili eksperimentirati s nagibom trake za trčanje.

Prsluk možete nositi na svakoj kardio sesiji, ali nemojte trčati dok to ne savladate bez prsluka.

Ako ste dobro pripremljeni i već dugo trčite, ipak počnite hodanjem. Za prvi trening obucite prsluk od 10% svoje tjelesne težine i hodajte brzinom od oko 6 km/h, navikavajući se na opterećenje.

Ako se osjećate ugodno, možete se prebaciti na lagani trčanje brzinom ne većom od 8 km/h. Čak i nakon što se naviknete na prsluk, ne biste trebali provoditi duge, kao i intervalne i brze treninge u njemu, jer se rizik od ozljeda uvelike povećava.

Koristite prsluke za trčanje na kratkim, lakim trčanjima od 3-5 km ili danima za cross trening. Na primjer, možete kombinirati kratko trčanje u prsluku s blokom snage. I to na početku sezone - kada je ostalo dosta vremena do takmičenja i možete organizovati mali test za svoje telo bez posledica.

Radite vježbe skakanja

Kao i kod trčanja, skakanje s prslukom bi trebali koristiti samo dugogodišnji praktičari pliometrije koji traže načine da povećaju visinu skoka, snagu donjih udova i eksplozivnu snagu.

Ako vam pliometrija nije nova, isprobajte sljedeće pokrete prsluka sa 5-10% svoje tjelesne težine:

• skakanje na podij;
• skok čučnjeva;
• naizmjenične noge u iskoraku sa skokom;
• skakanje sa visine praćeno skokom;
• skok u dalj s mjesta.

Odaberite 3-5 vježbi i uradite 2-3 serije po 5 ponavljanja. Odmarajte ne više od 30 sekundi između serija, 1-2 minute između vježbi.

Radite ovu vježbu 1-2 puta sedmično u dane s laganim opterećenjem. Izbjegavajte kombiniranje pliometrijskih pokreta s teškim treninzima jer to povećava rizik od ozljeda.

Radite vježbe snage

Prsluk može pružiti dodatno opterećenje u raznim pokretima težinom vašeg tijela. Ali prije nego što probate, uvjerite se da možete napraviti 3 serije po 10 ponavljanja bez težine bez ikakvih problema.

Ako ste spremni, isprobajte sljedeće pokrete s prslukom od 10% tjelesne težine:

• zgibovi;
• nagnuti zgibovi;
• sklekovi;
• sklekovi na neravnim šipkama;
• podijeljeni čučnjevi;
• iskori;
• skok čučnjeva;
• pištolji za čučanj;
• daska.

Kako se navikavate na opterećenje, možete postepeno povećavati težinu prsluka do 25% svoje tjelesne težine. Ovo se posebno odnosi na pokrete za pumpanje nogu, jer je tamo mišiće teško opteretiti bez utega.

Također možete sastaviti intervalni set vježbi i izvoditi ga u prsluku. Zapamtite, međutim, da će vam otkucaji srca biti veći nego da vježbate bez utega. Prilagodite vrijeme odmora između intervala tako da možete doći do daha, a u kompleks uključite samo one pokrete koje možete izvesti tehnički ispravno, čak i ako ste umorni.

Šta treba uzeti u obzir za one koji treniraju u prsluku

Dobro se zagrijte

Svaki trening zahteva dobro zagrevanje, a posebno trening u prsluku. Kako se vaša tjelesna težina povećava, zglobovi i vezivna tkiva su pod većim stresom, pa je zagrijavanje mišića imperativ.

Posvetite najmanje 10 minuta zagrevanju: radite vežbe za zglobove, pet minuta laganog kardio-a – hodanje, lagano trčanje, skakanje užeta, elipsa, vežbe dinamičkog istezanja.

Ocijenite svoju tehniku

Ne biste trebali raditi pokrete s dodatnom težinom ako niste u potpunosti upoznati s pravilnom tehnikom izvođenja.

Prsluk pruža neuobičajeno opterećenje mišića, pa će se sve vaše tehničke greške ispoljiti mnogo jasnije i ranije, povećavajući rizik od ozljeda. Stoga nosite prsluk samo ako savršeno izvodite pokret.

Pratite svoje stanje

Trening u prsluku, posebno na početku, zahtijeva pažnju na svoje tijelo. Ako vam puls naglo raste, postoji jak nedostatak daha ili mučnina, oslobodite se težine. Najvjerovatnije ste precijenili svoje mogućnosti i prerano se udebljali.

Također pratite stanje zglobova i kičme. Ako vježbanje s prslukom uzrokuje bol tokom ili nakon vježbanja, nemojte se nastaviti nadati da će se vaše tijelo naviknuti na to.

I obavezno slijedite tehniku. Ako tokom treninga ne možete tehnički ispravno izvesti vježbu, skinite prsluk i završite pristup bez njega.