Skakanje: Kako vam trening na trampolinu može pomoći da smršate i postanete jači

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Skakanje uz muziku funkcionira kao i trčanje.

Šta je skakanje

Jumping® je sistem kardio treninga na mini trampolinu koji su osmislili češki fitnes instruktori.

Tokom skakanja, mirni koraci, vježbe ljuljanja i ravnoteže izmjenjuju se s intenzivnim sprintevima i skokovima uvis. Zbog takvih intervala, puls ostaje visok tokom cijele sesije, a osoba ne treba odmor i troši mnogo kalorija.

Časovi se održavaju uz veselu muziku, tako da je trening zabavan.

Zašto pokušati skakati

Skakanje vam pomaže da smršate

Skačući ćete potrošiti od 9,4 do 12,4 kcal u minuti. Dakle, polusatna lekcija će sagorjeti 282-372 kcal - otprilike isto možete potrošiti na trčanje.

Dva mjeseca ovako redovnog treninga će vam pomoći da izgubite 0,5% Da li je trening na mini trampolinu učinkovitiji od trčanja na tjelesnoj težini, tjelesnoj masnoći, VO2 max i vertikalnom skoku kod mladića? do 5,4% Učinak nekoliko sedmica treninga s mini trampolinama na performanse skoka, snagu trupa i performanse izdržljivosti masti bez dijete. A ako prilagodite ishranu, smršaćete još brže.

Razvija izdržljivost bolje od trčanja

Tokom kardio sesije na trampolinu, otkucaji srca se održavaju ACE – SPONZORISANA ISTRAŽIVANJA: Testiranje Mini – trampolina unutar 145 otkucaja u minuti. Ovo je aerobna zona u kojoj srce i pluća uče da rade efikasnije.

Hoćete li trenirati Da li je trening na mini trampolinu učinkovitiji od trčanja na tjelesnoj težini, tjelesnoj masti, VO2 max i vertikalnom skoku kod mladića? kardiovaskularni sistem, prestanite da se gušite od svakodnevnog stresa i počnite da uživate u fizičkoj aktivnosti.

Štaviše, skakanje još bolje povećava izdržljivost. tiho trčanje brzinom od 7-8 km/h, mnogo manje Učinak nekoliko sedmica treninga sa mini trampolinama na performanse skoka, snagu trupa i performanse izdržljivosti opterećujući zglobove.

Jača mišiće

U bilo kojem skakačkom pokretu dobro su opterećeni mišići kukova, fleksori kuka i trbušnjaci. Također, ovisno o vježbi, povezuju se i druge mišićne grupe.

Na primjer, tokom skokova uvis sa osloncem na dršku, takođe se opterećuju grudni koš, tricepsi i duboki mišići leđa. Učinak nekoliko sedmica treninga sa mini trampolinama na performanse skoka, snagu trupa i performanse izdržljivosti.

A vježba Jumping Jacks uključuje rad mišića ramena - prednje i srednje grede delta.

Neće uspjeti napumpati se skakanjem, jer nema rada sa otporom. Ali tonirati mišiće i dobiti zategnuto tijelo je prilično.

Ako želite lijep teren, skakanju dodajte trening snage. Vježbe s šipkom i bučicama pomoći će vam da povećate volumen mišića, a skakanje na trampolinu će vam pomoći da izgubite višak kilograma tako da se reljef pojavi ispod masnog sloja.

Poboljšava raspoloženje

Trampolin, zapaljiva muzika, elementi plesnih pokreta - sve to čini trening zaista zabavnim. Često ćete se znojiti i disati, ali ćete u isto vrijeme biti zabijeni dobrim raspoloženjem.

Osim toga, kao odgovor na aerobnu aktivnost, mozak će proizvoditi više serotonina, hormona zadovoljstva koji će vas održati pozitivnim samo nakon vježbanja.

Omogućava vam učenje kod kuće

Kompaktni trampolin za skakanje odgovara čak iu malom stanu. Tokom lekcije trebat će vam oko 1,5 metara slobodnog prostora. A simulator možete pohraniti u uspravnom položaju tako što ćete odvrnuti ručku.

Kome nije dozvoljeno da skače

Službena web stranica Jumpinga ne spominje kontraindikacije za nastavu. Štaviše, O SKOKANJU stoji da je sistem treninga pogodan za oporavak od povreda i problema sa zglobovima.

Međutim, kao i svaki drugi intenzivan trening, skakanje može biti štetno za postojeće probleme, kao što su kardiovaskularni Intenzitet fizičkog napora i izazivanje infarkta miokarda: sistem unakrsne studije slučaja. Posebno morate biti oprezni kada ste trudni.

Prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom, a ako ćete vježbati u fitnes klubu sa trenerom, upozorite ga na svoje zdravstvene probleme.

Šta vam je potrebno za vježbanje skakanja

Program grupnog skakanja možete pronaći u svom gradu ili vježbati kod kuće. U prvom slučaju vam je potrebna samo udobna odjeća i patike, u drugom ćete morati kupiti trampolin.

Fitnes trampolini se razlikuju po nekoliko kriterijuma:

• Prisustvo ručke. Oslanjajući se na njega, možete izvoditi snažnije i intenzivnije pokrete, skokove uvis i sprinteve bez rizika da odletite sa simulatora i da se ozlijedite.
• Forma. Postoje okrugli i heksagonalni trampolini. Potonji su posebno dizajnirani od strane kreatora skakanja za prošireni raspon pokreta. Na takvom simulatoru možete raditi skokove sa širim stavom.
• Vrsta pričvršćivača. Platno za trampolin se može pričvrstiti na okvir pomoću metalnih opruga ili elastičnih kablova. Potonji neće zveckati, zastrašujući susjede.

Okrugli trampolin bez ručke i sa oprugama može se kupiti za 4-6 hiljada rubalja. Šestougaone tenisice sa elastičnim trakama i ručkom koštaju oko 7-12 hiljada rubalja.

Takođe možete kupiti originalne Jumping® mini trampoline od kreatora fitnes sistema. Prodaju se na službenoj web stranici i koštaju od 22 do 45,5 hiljada rubalja, ovisno o modelu.

Koje vježbe raditi za zagrijavanje i opuštanje

Započnite vježbanje jednostavnim, smirenim vježbama. Oni će pomoći u zagrijavanju mišića i pripremiti tijelo za ozbiljniji stres.

Smireni pokreti su također korisni između intenzivnih skokova: možete doći do daha bez hlađenja.

Niski skokovi u mjestu

Stanite sa nogama u širini ramena, lagano savijte koljena i skočite nisko, pomažući se rukama.

Također možete spojiti noge i ponoviti pokret u ovom položaju.

Skakanje s noge na nogu s stopala na prst

Postavite stopala šire od ramena, prenesite težinu tijela na jednu nogu, a drugu stavite na prste. Zatim ponovite isto na drugoj strani.

Polučučnjevi miganje

Savijte koljena, nagnite torzo naprijed sa ispravljenim leđima i spojite stopala. Ljuljajte se na trampolinu bez skidanja stopala s platna.

Napravite nekoliko pokreta sa spojenim nogama, a zatim ih raširite i zamahnite u tom položaju.

Nastavite naizmjenično mijenjati širinu stava, možete dodati pokrete rukama ili ih jednostavno preklopiti ispred sebe.

Kako odraditi intenzivan dio treninga

Sljedeće vježbe su osmišljene da povećaju broj otkucaja srca i dobro opterećuju vaše mišiće. Radite ih energično i sa maksimalnim naporom.

Stomping

Postavite podlaktice ili dlanove na ručku mini trampolina, prenesite na nju dio težine tijela i skočite uz visoko podizanje kuka. Uvjerite se da je tijelo u nagnutom položaju tokom kretanja.

Ove skokove možete izvoditi sa spojenim nogama ili ih široko raširiti i mijenjati položaj u tom procesu.

Trčanje sa visokim podizanjem kuka

Visoko podignite koljena, pomičite se brzim tempom, pomažući se rukama.

Sprint

Lagano savijte koljena, nagnite tijelo ispravljenih leđa i trčite u mjestu što je brže moguće koristeći ruke.

Čučnjevi

Izvodite skokove "noge zajedno - noge razdvojene", prateći pokret rukama. Možete učiniti kao u videu ili spojiti dlanove iznad glave uz pljesak, kao u klasičnim Jumping Jacks.

Možete izvesti i dvostruki pokret: napravite dva skoka sa širokim stavom i dva sa uskim.

Koje vježbe skakanja mogu pomoći u razvoju ravnoteže

Nestabilno platno mini trampolina otvara velike mogućnosti za postizanje ravnoteže. Sljedeći pokreti će vam pomoći da razvijete osjećaj ravnoteže i ojačate stabilizirajuće mišiće.

Odvođenje noge u stranu

Stanite uspravno sa ispruženim rukama u strane. Podignite jedno koleno, zamahnite nogom u stranu dok je ispravljate, a zatim je vratite nazad. Uradite to dva puta na jednoj nozi, a zatim ponovite na drugoj.

Podizanje nogu u stranu

Ispravite leđa, ispravite ramena i raširite ruke u stranu. Podignite ravnu nogu što više možete i držite je u tom položaju uz lagano pomicanje. Zatim ponovite na drugoj nozi.

Pređite iz iskora u pozu ratnika

Stanite pored trampolina i stavite jednu nogu na platno. Prenesite svoju težinu na njega, nagnite tijelo paralelno s podom i ispružite ruke i slobodnu nogu tako da budu u liniji s vašim tijelom.

Zatim iskočite nazad i ponovite ponovo. Uradite isti broj ponavljanja na obe noge.

Kako kombinirati različite vježbe skakanja

Obično se trening sastoji od sve tri vrste vježbi koje se kombiniraju u različitim varijacijama. Možete postati kreativni: uključite omiljenu muziku, zagrijte se, a zatim radite intenzivne vježbe sa aktivnim dijelom, a spore tokom tihih gubitaka.

Ako ne želite improvizirati, unaprijed se odlučite za listu pokreta i kombinirajte ih po principu intervalnog treninga. Radite svaku vježbu 30-90 sekundi, a zatim pređite na drugu. Ispod je primjer takvog kompleksa.

Zagrijavanje:

• Niski skokovi sa širokim stavom - 30 sekundi.
• Niski skokovi sa uskim stavom - 30 sekundi.
• Skokovi s noge na nogu sa stopalima na prstima (stopala zajedno) - 30 sekundi.
• Skokovi s noge na nogu sa stopalima na prstima (stopala u širini ramena) - 30 sekundi.

Glavno tijelo (5 krugova):

• Trčanje sa visokim podizanjem kuka - 30 sekundi.
• Niski skokovi sa uskim stavom - 30 sekundi.
• Sprint - 30 sekundi.
• Gaženje - 30 sekundi.
• Zamah u polučučnju - 30 sekundi.
• Jumping Jacks - 30 sekundi.

Ako ne želite ništa da smišljate, samo pronađite YouTube video i uradite to sa grupom. Na plejlisti ispod ima nekoliko kul kompleksa sa zapaljivom muzikom i zanimljivom koreografijom.

Koliko često skakati

Počnite sa tri sesije sedmično po 15-20 minuta. Kako se naviknete na stres, povećavajte trajanje sesija dok ne dostignete 30-45 minuta. Takođe, vremenom možete trenirati češće - 4-5 puta sedmično.

Konkretan broj sesija zavisi od vaše pripreme, intenziteta i trajanja sesije. Na primjer, skakanje za zagrijavanje u trajanju od 10 minuta može se raditi barem svaki dan, a nakon intenzivnih maratona na trampolinu od 45-60 minuta bolje je odmoriti 48 sati.

Glavna stvar je da se zabavite. Mini trampolini su jednostavno napravljeni za uživanje u svakom treningu, punjenje energijom i dobro raspoloženje. Iskoristite ovo i dovedite se u top formu.