10 naučno dokazanih navika koje će vam pomoći da smršate i držite ih pod kontrolom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Čak i male promjene u načinu života mogu donijeti značajne rezultate.

Svaki dan donosimo preko dvije stotine odluka o hrani. To se uglavnom radi automatski. Jedemo, gotovo ne razmišljajući o tome koliko i šta tačno konzumiramo. I često se ponašamo po navici.

Na primjer, navečer idemo kući i grickamo prije večere. Kada to učinimo prvi put, naš mozak povezuje kontekst (dolazak kući) i odgovor na njega (grickanje). Svakim novim ponavljanjem ova veza se jača i nakon nekog vremena počinjemo automatski grickati. Tako se formiraju navike.

Stvaranje i jačanje zdravih navika ključ je za održavanje zdrave težine.

Naučnici su to dokazali eksperimentom. Proučavali su kako promjena navika utječe na sposobnost mršavljenja i održavanje na zdravom nivou. A shvatili su i šta je korisnije: odbacivanje starih navika ili započinjanje novih.

Kakav je bio eksperiment

Istraživači su regrutirali dobrovoljce s prekomjernom težinom i podijelili ih u tri grupe. U prvom, učesnici su morali da se oslobode starih navika, u drugom su morali da započnu nove. Treća grupa je bila kontrolna grupa: njeni sudionici nisu dobili instrukcije i nisu ništa promijenili u svom životu.

Oni koji su morali da se odreknu svojih navika svakodnevno su dobijali poruke o zadatku. Pomogao je učesnicima da prekinu svoju uobičajenu rutinu i postanu fleksibilniji u svojim postupcima, na primjer, drugim putem do posla ili slušanjem nepoznatog žanra muzike.

Učesnici koji stvaraju nove navike zamoljeni su da slijede plan koji im pomaže da vode zdraviji život. Da biste to učinili, morali ste promijeniti svoju rutinu uzimajući u obzir deset savjeta. Za razliku od konvencionalnih tehnika mršavljenja, ovaj pristup nije propisivao specifičnu dijetu ili režim vježbanja.

Glavni cilj je promjena malih svakodnevnih navika.

Eksperiment je trajao 12 nedelja, a potom su naučnici procenili rezultate. Evo šta su pronašli:

• nakon 12 sedmica, učesnici iz prve grupe izgubili su u prosjeku 2,9 kg, iz druge - za 3,3 kg, iz treće - za 0,4 kg;
• godinu dana kasnije, prva grupa je izgubila još 1,7 kg, druga - 2,4 kg (rezultati treće nisu uzeti u obzir).

Godinu dana nakon eksperimenta, 65% učesnika prve i druge grupe smanjilo je svoju težinu za više od 5% - ovo je klinički značajna brojka. To im je smanjilo rizik od razvoja dijabetesa i srčanih bolesti.

Efikasnost eksperimentalno dokazane metode leži u njenoj jednostavnosti. Da biste smršali, a zatim održali zdravu težinu, nije potrebno prelaziti na neku određenu dijetu, mučiti se dijetama i vježbanjem. Umjesto toga, možete raditi sa svojim svakodnevnim navikama: promijeniti stare ili započeti nove.

Koje navike pomažu u smanjenju i kontroli težine

Učesnici studije nisu izgubili težinu nikakvim natprirodnim naporima. Oni su u svoje živote uveli jednostavne, dobro poznate radnje. Evo šta trebate učiniti da ponovite uspjeh eksperimenta.

1. Organizujte svoje obroke

Jedite svaki dan otprilike u isto vrijeme. Pokušajte ne grickati prečesto ili žvakati nešto samo iz dosade - to će vam dugoročno pomoći u kontroli težine.

2. Birajte hranu sa zdravim mastima

To su orasi, avokado, maslinovo ulje, masna riba. Pokušajte da preskočite brzu hranu, ona sadrži trans masti, koje povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

3. Šetajte više

Ciljajte hodati 10.000 koraka dnevno. Odustanite od lifta i idite uz stepenice. Siđite jednu stanicu ranije da biste prošetali.

4. Ponesite zdrave grickalice sa sobom

Onda ne morate kupovati čips i slatkiše ako ogladnite na poslu ili u šetnji.

5. Pogledajte etikete

Provjerite količinu masti, šećera i soli u onome što ćete kupiti.

6. Pratite porcije

Jedite iz malih tanjira. Prije primjene dodatka, popijte malo vode i pričekajte pet minuta da se uvjerite da ste zaista gladni.

7. Ustanite češće sa stolice ili sofe

Sjedeći način života povećava rizik od dobijanja viška kilograma.

8. Birajte zdrava pića

Pijte običnu vodu, a ne šećernu sodu. Ograničite količinu soka na jednu malu čašu dnevno.

9. Dok jedete, fokusirajte se na proces

Uzmite si vremena i ne ometajte se. Jedite za stolom, a ne u pokretu. Tako ćete lakše uočiti kada je tijelo sito i ne prejedati se.

10. Svaki dan jedite 400 grama povrća i voća

Ovo je pet porcija koje preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija. Povrće i voće može biti svježe, kuhano, prženo, konzervirano.

Kako uvesti dobre navike

Sigurno ste više puta naišli na takve savjete. O njima se često priča jer zaista rade. Ako ih već ne pratite redovno, pokušajte ih postepeno uvoditi u svoj život.

Vodite dnevnik ishrane i beležite u koje vreme jedete. To će vam pomoći da pojednostavite svoje obroke, a istovremeno vidite koliko namirnica trenutno konzumirate i šta bi trebalo promijeniti u prehrani.

Da biste se više kretali, pratite svoje korake pomoću pedometra. Ako to samo po sebi zvuči dosadno, pretvorite to u igru. Na primjer, u aplikaciji Walker možete primati nagrade za korake, sudjelovati u misijama i osvajati nagrade.

Da biste jeli više povrća i voća, držite ih pri ruci. Stavite činiju voća na sto, a uveče ih stavite u radnu torbu za zdravu užinu. Pokušajte da dodate nešto biljnog u svaki obrok.

Kako ne biste zaboravili na to, instalirajte poseban tracker i označite svoj napredak u njemu. To će pomoći da se ojačaju i druge dobre navike.