3 hardcore treninga na otvorenom za početak ljetne sezone

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Intenzivni treninzi, uključujući kardio trening i trening snage, pogodni su za sve nivoe kondicije.

Napravili smo komplekse za park i letnjikovac, platforme sa horizontalnim šipkama, pa čak i za dugačko stepenište. Vježbajte bilo gdje i ne tražite više izgovore.

Koje su prednosti ovih kompleksa

Za 15-30 minuta kompleksa, dobit ćete sve prednosti dobrog kardio-a i još više:

• Kalorije će se intenzivno sagorevati - i to ne samo tokom, već i nakon treninga.
• Srce i pluća će pumpati.
• Razvićete opštu izdržljivost: nećete ostati bez daha dok se penjete stepenicama i trčite za autobusom koji odlazi.
• Mišići će dobiti opterećenje bez ikakve opreme. Odabrali smo vježbe za glavne mišićne grupe ruku, nogu i štampe. Ako želite dobro opteretiti leđa, odaberite set sa horizontalnim šipkama.
• Vježba je zabavna. Pronašli smo zanimljive opcije, od kojih mnoge vjerovatno nikada niste probali.

Kako to učiniti

1. Posle zagrevanja. Vježbe su jednostavne, ali se prije njih ipak treba zagrijati. Trčite pet minuta, a ako nemate gdje to učiniti, preskočite konopac, uvrnite ruke i noge u svim zglobovima, sagnite se naprijed i u stranu i napravite desetak zračnih čučnjeva.
2. Ne na vrućini … Ako je vani pakleno, nemojte vježbati u podne – bolje je to raditi ujutro ili kasno poslijepodne.
3. Intenzivno… Obuka bi trebala biti takva - to je cijela poenta. Ako se dugo odmarate, dobrobiti se brzo smanjuju.
4. …ali bez fanatizma … Ne pokušavajte da nadoknadite sve izgubljene godine u jednom treningu. Preopterećivanjem sebe samo pogoršavate stvari: stječete stabilnu averziju prema vježbanju općenito, što onemogućuje daljnju transformaciju.

Vaš glavni zadatak je da se zabavite, da se osjećate snažno i u formi i da želite više trenirati.

Koje vežbe raditi

1. U parku ili na selu

Za ove vježbe trebat će vam klupa. Izvodite svaki pokret 40 sekundi, zatim odmorite 20 sekundi i započnite sljedeći. Kada završite posljednju listu, odvojite minut za odmor. Ovo je jedan krug. Izvršite 3-5 krugova.

Skakanje na klupu sa promjenom nogu

Promijenite noge u skoku, pazite da vam koljena ne savijaju prema unutra. Ako imate problema s njima, zamijenite pokret hodanjem po klupi i stalno mijenjajte noge: počnite desnom, pa lijevom i tako dalje.

Sklekovi sa klupe

Laktove držite uz tijelo, ne podižite ramena prema ušima. Trudite se da vaše tijelo bude ispruženo u jednoj liniji, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu. Ako ne možete raditi sklekove od 40 sekundi zaredom, isprobajte lakšu verziju – sklekove sa okretom na stranu. Nakon svakog skleka okrenite se na bočnu šipku, naizmjenične strane: sklek-okretanje desno, sklek-okretanje lijevo.

Privlačenje koljena na grudi na klupi

Pokušajte da držite leđa što je moguće ravnija, ne naslanjajte se na klupu - ovo je varanje. U krajnjoj tački ispravite noge, koljena treba da budu samo blago savijena.

Split čučnjevi sa jednom nogom na klupi

Pazite da je koleno savijeno pod pravim uglom, da ne viri preko nožnog prsta ili da se uvija prema unutra. Ne dodirujte tlo kolenom iza stojeće noge – ostavite razmak od 2-3 cm od tla.

Obrnuti sklekovi sa klupe

Ispravite i spustite ramena, ispravite noge. Spustite se na paralelu ramena sa podom, izvodite pokret glatko i pod kontrolom.

"Penjačica" na bazi klupe

Trudite se da držite telo u jednom položaju, nemojte zabacivati karlicu prilikom promene nogu. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse: ovo će smanjiti amplitudu zamaha i napregnuti mišiće.

Burpee skače na klupi

Prije nego što padnete na tlo, provjerite da put vašeg lica ne ide preko klupe. Obično, tokom burpija, u donjoj tački, dodiruju pod prsima i kukovima, ali ako ne želite da se zaprljate, radite uobičajene sklekove.

Ako vam je preteško, možete i bez toga – uzmite naglasak ležeći, ustanite, skočite na klupu, siđite, uzmite naglasak ležeći.

Bicikl

Ne naslanjajte se na klupu, pokušajte da držite leđa uspravno.

Hodanje sa rukama na podu sa stopalima na klupi

Pokušajte da istegnete telo u jednu liniju, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu. Ako ne možete istisnuti, možete i bez ovog elementa. Napravite tri koraka udesno i tri ulijevo - ova opcija će dobro funkcionirati i na ramenom pojasu i rukama.

Ako tokom izvođenja kompleksa nemate vremena za odmor za 20 sekundi, slobodno promijenite vrijeme na 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora. Nakon kruga možete se odmoriti više - dvije minute umjesto jedne.

2. Na sportskom terenu

Izvedite svaku vježbu određeni broj puta, a zatim prijeđite na sljedeću na listi. Na kraju kruga odmorite dvije minute i počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti 3-5 krugova - u skladu sa vašim blagostanjem.

Pokušajte skratiti vrijeme odmora između vježbi. U idealnom slučaju, odmarate se dok prelazite od jednog bara do drugog. Vodite se svojim stanjem: ako vam srce lupa u grlu, bolesno ili ubode u bok, morate se odmoriti. A ako je samo ubrzano disanje i mlaz znoja, nastavite. Počnite sa sljedećim brojem ponavljanja:

• 10 zgibova.
• 15 sklekova.
• 20 čučnjeva u skoku.
• 10 padova.
• 15 podizanja nogu do horizontalne šipke.
• 20 pištolja.

Ako neke vježbe uopće ne funkcioniraju ili ne uspijevaju zatvoriti ih u jednom pristupu, slobodno ih promijenite u pojednostavljene opcije - možete ih pronaći u.

Pull-ups

Spustite ramena, spojite lopatice, zategnite trbušne mišiće. Ne podižite bradu pokušavajući da dosegnete horizontalnu šipku - držite glavu uspravno.

Sklekovi

Zategnite trbušne mišiće i zadnjicu, gurajte se skoro dok vam prsa ne dodirnu pod, pokušajte da držite tijelo ravno bez savijanja u donjem dijelu leđa.

Vazdušni skok čučanj

Čučanj puni opseg - karlica treba da se spusti ispod kolenskog zgloba. Držite pete na podu dok čučite.

Padovi na neravnim šipkama

Spustite i ispravite ramena, spojite lopatice, spustite ramena paralelno s podom.

Podizanje nogu na horizontalnu šipku

Podignite noge dok ne dodirnete vodoravnu šipku, spuštajte se laganim pokretom, bez trzaja.

Pištolji

Pokušajte da ne omotate koleno prema unutra dok podižete. Ne podižite petu potporne noge, već držite podignutu nogu ravno. Ne dodirujte pod tokom podizanja.

3. Na stepenicama

Pronađite ne baš strmo dugačko stepenište. Svaku vježbu izvodite 10 puta bez odmora. Odmarajte se 1-2 minute između vježbi.

Stair run

Ova vježba će vam pomoći da se zagrijete. Prva tri puta radite ih srednjim tempom, a zatim ubrzajte.

Skakanje "noge zajedno - noge razdvojene" s pamukom

Ovo je malo sofisticirana verzija jumping jacks. Skočite uz stepenice i spustite se laganim trčanjem.

Trčanje sa prekrštenim nogama

Za vježbu je potrebna koordinacija. Uzmite si vremena dok ne osjetite da je pokret lak. Naizmjenično trčanje desnom i lijevom stranom nakon jednog ponavljanja: gore desnom stranom, dolje laganim trčanjem, gore lijevom stranom, dolje laganim trčanjem i tako dalje.

Burpi na stepenicama

Radite sklekove punog opsega – dok vam grudi ne dodirnu stepenice.

Široki iskoraci

Možete iskočiti kroz dva ili tri koraka, u zavisnosti od njihove širine i vašeg rastezanja. Naizmjenično mijenjajte noge, spustite se laganim trčanjem.

Koraci za sklekove

Dva koraka udesno su sklekovi, dva koraka ulijevo su sklekovi. Ovo se računa u jednom potezu. Ukupno, potrebno je izvršiti 10 prolaza desno i lijevo.

Sprint stepenice

Ne morate gaziti svaki korak - možete preskočiti jednu ili čak dvije. Najvažnije je doći do vrha što je brže moguće. Idi dole sa slobodnim trkom.