Savjeti prije treninga prije treninga: 7 savjeta od olimpijskog šampiona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ove preporuke će biti korisne kako za ljude koji žele da izvuku maksimum iz časova, tako i za one koji se neće prisiljavati da idu na prvi trening. Jednostavnu instrukciju sastavili su zajedno s olimpijskom prvakinjom, sedmostrukom svjetskom prvakinjom u ritmičkoj gimnastici Margaritom Mamun.

1. Pronađite svoj nivo stresa

Prvi korak je odlučivanje o svrsi treninga: na primjer, želite dobiti mišićnu masu, smršati, održati tijelo u dobroj formi, učiniti ga fleksibilnijim ili se jednostavno zabaviti. Ovaj korak će vam pomoći da pronađete motivaciju i odaberete svoju aktivnost.

Tada se trebate posavjetovati sa specijalistima. Proverite da li je sve u redu sa zglobovima, srcem i plućima, uradite opštu analizu krvi. Rezultati testa će odrediti nivo dozvoljenog opterećenja: možda ćete otkriti da ne možete skakati, raditi vrlo intenzivne vježbe ili dodati utege.

Završna faza je sastanak sa trenerom. On će provesti kondiciono testiranje, odabrati program treninga i ispraviti greške u izvođenju vježbi koje sami možda nećete ni primijetiti. Nepravilni pokreti mogu dovesti do ozljeda i drugih neugodnih posljedica.

Margarita Mamun Gimnastičarka, olimpijska prvakinja, sedmostruka svjetska prvakinja.

Tokom prvih časova ili nakon duže pauze, osjećaj umora se ne može izbjeći. Možete početi sa petominutnim dnevnim treninzima – mislim da će svi naći vremena za njih. Kada su kratke sesije već postale uobičajene, njihovo trajanje se može povećati, na primjer, do pola sata. Treninzi ne moraju biti dugi ili veoma intenzivni. Ako vam se trenutni režim čini pretežak, bolje je promijeniti plan treninga sami ili zajedno sa trenerom.

2. Dobro spavaj

Jedna neprospavana noć će uticati i na kvalitet treninga. Može uništiti samu motivaciju za bavljenje sportom i spriječiti mišiće da rade punom snagom. I brže ćete se umoriti: čak i jednostavnu vježbu, na primjer, klasični čučnjevi, tijelo će shvatiti kao nešto teško, poput burpi.

Ne treba sebi uskratiti ni pravi odmor nakon treninga. Časovi bilo kojeg intenziteta su opterećenje za tijelo, a tokom spavanja može povratiti snagu i oporaviti se.

Uzgred, postoji i suprotan efekat. Redovno vježbanje može poboljšati kvalitetu sna, pa čak i ublažiti nesanicu. Pri tome, vrste vježbi, učestalost i vrijeme nastave nisu bitni.

Margarita Mamun

Spavanje je najbolji oporavak! Kada sam aktivno trenirao, to je bio moj moto. Nisam odustao od njega ni poslednjeg dana Olimpijskih igara. Rano ujutru je bio zakazan trening, ali sam zamolio trenera da me pusti da spavam, jer sam shvatio da bez normalnog sna ne bih mogao da se koncentrišem. Obično pokušavam da spavam najmanje 8 sati. Čak iu zauzetom rasporedu letova i radnih putovanja, uvijek ostavim vremena za spavanje. On mi je prioritet!

Možda ste vi ti koji ne morate strogo spavati 8 sati. Ovo je prosječna vrijednost koja je prikladna za većinu odraslih osoba. Nekima je dovoljno 7 sati, dok drugima, naprotiv, treba 9 ili 10. Svoju normu možete shvatiti samo iskustvom.

3. Jedite, ali umjereno

Uravnotežena prehrana pomoći će poboljšanju performansi vježbanja i smanjenju umora. U dane treninga vrijedi malo povećati unos hranjivih tvari. Ujutro se možete fokusirati na hranu bogatu ugljikohidratima kako bi mišići pohranili glikogen – on će se osloboditi tokom vježbanja i učiniti vas energičnijim. Pogodne su namirnice sa niskim glikemijskim indeksom: heljda i ovsena kaša, grčki jogurt sa bobicama, tost od celog zrna sa jajetom.

Ali uveče je bolje ne oslanjati se na ugljikohidrate: tijelo se priprema za san, pa mu nije potrebna dodatna energija. Proteinske namirnice poput mesa i mahunarki su korisne za sve obroke tokom dana kako bi pomogli vašim mišićima da se oporave. Takođe pokušajte da doručkujete, ručate i večerate najmanje 3 sata pre treninga. Velika porcija hrane neposredno prije nastave samo će ometati: bit će teže vježbati, a uz ozbiljan napor može izazvati mučninu.

Margarita Mamun

Trudim se da dobijem proteine iz svoje dnevne ishrane. Gimnastičari nemaju za cilj izgradnju mišića, tako da ne koristim dodatne izvore proteina. Osim ako ponekad mogu pojesti pola proteinske pločice da se oporavim nakon treninga. Prije početka nastave preporučujem da posjetite ljekara, testirate se i vidite da li je sve u redu. Kada počnete redovno da vežbate, takođe ne zaboravite da povremeno proveravate stanje tela. Dešava se da sportisti nemaju dovoljno vitamina B i D, a ja sam se, na primer, suočio sa nedostatkom magnezijuma: tokom vežbanja su mi se noge grčile, pa nisam mogao da odradim pun program.

Ako se pravilno hranite, ali vam i dalje nedostaje snage i želje za vježbanjem, to je razlog da provjerite rad hormonskog sistema, količinu korpuskularnih elemenata i vitamina u krvi. Na primjer, umor može biti povezan s nedostatkom vitamina D ili željeza.

Zdrava ishrana nije samo zelena salata i pileća prsa bez soli. U iHerb online trgovini možete pronaći proizvode koji će svaki obrok učiniti ukusnim i zdravim. Dakle, u kombinaciji sa tostom od jabuke ili celog zrna - varijanta hranljivog proteinskog doručka, i - prilog za ručak ili večeru, bogat gvožđem, kalijumom i kalcijumom.

Za efikasan trening potrebno je tijelo obezbijediti vitaminima i mineralima. IHerb ima suplemente koji će vam pomoći u tome. Na primjer, nedostatak gvožđa se može ispraviti uz pomoć - jedan dnevno je dovoljan da dobijete dnevne potrebe za elementom u tragovima. A ako vašoj ishrani nedostaje proteina potrebnih za rast mišića, proteini mogu dobro doći – na primjer. Pogodno je uzeti ga odmah nakon treninga: da biste pripremili proteinski napitak, samo otopite kašiku proteina u čaši vode i umutite smjesu u šejkeru.

4. Pijte dovoljno vode

Tokom vježbanja, zajedno sa znojenjem, tijelo gubi mnogo tečnosti. Da biste spriječili dehidraciju, vrijedi slijediti režim sportskog pijenja:

• 2-3 sata prije treninga potrebno je popiti 2-3 čaše vode;
• tokom treninga - pola ili cijela čaša svakih 15-20 minuta;
• nakon treninga - još 2-3 čaše.

Ne žurite da se uplašite. Ovo su prosječne preporuke koje se mogu prilagoditi u zavisnosti od vremenskih uvjeta, vaše težine i intenziteta vježbe. Ako ne možete popiti ovu količinu obične vode, dodajte joj krišku limuna ili narandže za okus.

Kada trening traje duže od sat vremena, sama voda nije dovoljna: zbog obilnog znojenja tijelo može izgubiti mnogo elektrolita - to su, na primjer, kalij, natrijum, kalcij, magnezij i fosfor. Sportski napici (izotonični) će pomoći da se spasi situacija. Oni su u stanju da povrate ravnotežu elektrolita, utaže žeđ i napune dodatnom energijom zahvaljujući ugljikohidratima uključenim u njihov sastav.

Margarita Mamun

Navikla sam da pijem puno vode – kada se bavite fizičkom aktivnošću, to samo tijelo zahtijeva. Vodu jednostavno nećete moći zaboraviti! Tokom svoje sportske karijere pio sam i izotonične, sada im ponekad zamjenjujem vodu na treningu.

5. Odaberite pravu odjeću i obuću

Prvo obratite pažnju na tkaninu. Trebalo bi da bude prozračno, da ne zadržava vlagu, da se ne lijepi za tijelo, da ne blijedi od znoja i da se ne deformiše od čestog pranja.

Obično se sportska odjeća izrađuje od sintetičkih tkanina: poliestera, elastana, poliamida. Sastav može uključivati i pamuk, ali u malim količinama. Ali bolje je odbiti helanke ili majice od čistog pamuka: one ne odvode dobro vodu, zbog čega odjeća brzo postaje vlažna i neugodna na dodir. Osim toga, vježbanje blizu prozora ili na otvorenom može povećati rizik od hipotermije.

Odaberite usko krojenje: labave pantalone i duksevi će utjecati na aerodinamička svojstva i mogu se zalijepiti za opremu. Za intenzivne treninge možete dobiti oblik kompresije: lagano će stisnuti tijelo, čime će vam pomoći u izvođenju posebno teških vježbi. Mrežasti umetci bit će plus za sportsku odjeću - oni će pružiti dodatnu ventilaciju.

Za djevojčice je važno da odaberu pravi sportski steznik: on će poduprijeti grudi i spriječiti istezanje kože tokom vježbanja. Potrebna razina potpore ovisi o vrsti opterećenja: lagana je pogodna za jogu, srednja za trčanje, a visoka za crossfit.

Margarita Mamun

Odjeća treba da bude udobna da ne razmišljate o njoj tokom treninga. Dobra atletska forma može vas dodatno motivirati da redovno posjećujete teretanu i uživate u svom izgledu. Ako ne znate što odabrati, obratite se profesionalcima: zamolite konsultanta u specijaliziranoj trgovini da odabere opremu za sport kojim se bavite.

Od sportske obuće ne zavisi samo udobnost, već i sigurnost treninga. Trebalo bi da dobro pristaje i da čvrsto stoji na nozi, ali da je ne stisne. Svaki sport ima svoje modele, skrojene tako da se opterećenje pravilno rasporedi, a stopalo i gležnjevi zaštićeni od povreda. Tako, na primjer, ići na trčanje u košarkaškim patikama ili intenzivno vježbati s patikama nije dobra ideja. Kako biste spriječili ozljede i prenaprezanje stopala, trebali biste pronaći cipele s dobrim jastučićem i potporom za natezanje ili kupiti poseban uložak za svoje patike.

6. Energizirajte

Ako niste dugo jeli prije treninga, teško da ćete moći raditi vježbe punom snagom: osjećaj gladi će pomjeriti fokus pažnje na sebe, a možete zaboraviti na punu koncentraciju. Osim toga, intenzivan trening na prazan želudac može uzrokovati oštar pad šećera u krvi: može doći do zamračenja u očima i vrtoglavice. U najgorem slučaju postoji čak i opasnost od nesvjestice.

Male zdrave grickalice će priskočiti u pomoć. Bolje ih je jesti ne neposredno prije treninga, već otprilike sat vremena prije njega. Smoothieji, voće kao što su banana ili jabuka, sendvič s puterom od kikirikija, musli bar ili druga hrana koja sadrži ugljikohidrate mogu vam pomoći da se brzo napunite.

Margarita Mamun

Izbor suplemenata ovisi o rezultatu koji želite postići. Ako trebate raditi na mišićnoj masi, možda će vam trebati proteini, L-karnitin može dobro doći ako trebate smršati, a aminokiseline mogu pomoći u održavanju potrebnih nivoa proteina tokom aktivnog treninga.

Nakon nastave potrebna je i energija, ali već za obnavljanje organizma. Užinu treba obaviti u roku od 2 sata i odabrati kombinaciju proteina i ugljikohidrata. Zdrave grickalice uključuju sendvič od ćuretine ili pilećih prsa, proteinsku pločicu i voćni jogurt.

IHerb ima veliki izbor dodataka za efikasne treninge. Dakle, može dati energiju prije vježbanja: jedna tableta može zamijeniti veliku šoljicu kafe. I može biti od koristi onima koji žele da daju sve od sebe na treningu maksimalno. U stanju je poboljšati snagu i ubrzati oporavak nakon vježbanja.

Asortiman radnje možete pronaći kako tokom treninga tako i za užinu tokom dana. Tu su i šejkeri za proteinska pića i sportska oprema, uključujući.

7. Uradite zagrevanje

Malo zagrevanje je neophodno čak i pre kratkih treninga. Zagrijavanje može biti trčanje, gimnastika zglobova ili bilo koje druge vježbe, ali uvijek u blagom obliku: naglo povećanje intenziteta može naštetiti tijelu.

Margarita Mamun

Sjetite se jutarnjih vježbi, koje svi nismo toliko voljeli u djetinjstvu. Sada konačno razumijem čemu služi: tijelo zahtijeva buđenje i istezanje prije aktivne faze treninga. Svako jutro mog sportskog života počinjalo je zagrijavanjem. Na primjer, u gimnastici smo radili baletnu koreografiju u štali - sada postaje sve popularnija. Joga, skakanje užeta, pilates, lagana traka za trčanje i trčanje elipsom - sve je to ujedno i zagrijavanje. Isprobajte različite opcije i potražite ono što vam se sviđa!

Možete odvojiti 5-10 minuta za zagrevanje. Ovo vrijeme je dovoljno da se omogući protok krvi i kisika do mišića, kao i da se opuste zglobovi – sve je to neophodno za sigurnost i prevenciju ozljeda. Osim toga, zagrijavanje vas priprema za trening: fokusirate se na vježbe i ne ometate se sitnicama.