Istezanje prije i poslije treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nikada se nećemo umoriti da vas podsećamo da se zagrejete. Vježbe istezanja mogu savršeno pripremiti vaše tijelo za glavni trening za zagrijavanje. Ili mogu značajno smanjiti vašu produktivnost i udaljiti vas od cilja. Pročitajte koje vježbe istezanja dati prednost prije i poslije, pročitajte ovaj članak.

Još jednom o potrebi zagrevanja prije treninga

I nakon spavanja i nakon napornog dana, vaši mišići mogu biti prilično zategnuti, a zglobovi nedovoljno pokretni. Tokom osnovnog treninga to može dovesti do ozljeda: naprezanje mišića i upale tetiva kod trkača, oštećenje ramena kod bodibildera i bol u donjem dijelu leđa kod praktičara joge.

Istezanje prije glavnog treninga može vam pomoći da izbjegnete ozljede. Međutim, nekoliko savijanja prema nožnim prstima nije dovoljno da se osigura potreban nivo metabolizma. Jeste li ikada primijetili kako se vaše performanse poboljšavaju samo usred treninga? Uzmite u obzir vrijeme prije toga kada ste se zagrijavali.

Zagrijte se prije, a ne tokom glavnog treninga

Optimalno vrijeme zagrijavanja je 15-20 minuta. Prvih 10 minuta vrijedi dobro zagrijati mišiće:

• lako trčanje;
• uže za skakanje;
• čučnjevi bez utega;
• bench press.

Nakon toga možete preći na vježbe istezanja.

Statičko i dinamičko istezanje

Tokom statičkog istezanja, poza se drži duže od 30 sekundi uz postepeno povećanje ekstenzije mišića do maksimuma. Potpuno opuštanje i istezanje mišića dolazi tek nakon 30-60 sekundi.

U slučaju dinamičkog istezanja, vježba se izvodi u stalnom pokretu, a povećanje amplitude postiže se višekratnim ponavljanjem kratkih (3-5 sekundi) pokreta.

Važna stvar: pri izvođenju i statičkog i dinamičkog istezanja, pokreti bi trebali biti glatki, s postupnim povećanjem amplitude i bez boli.

Dakle, koje vježbe istezanja trebate odabrati za svoj trening?

Tokom zagrijavanja - dinamičko istezanje

Prvo, konstantno kretanje tokom dinamičkog istezanja će održavati tijelo toplim.

Drugo, statičko istezanje prije glavnog treninga može ometati vaše performanse. Pretjerano opuštanje mišića može dovesti do sporije brzine kod trkača ili lošeg osjećaja ravnoteže kod bodibildera.

Izvodite dinamičke vježbe, ostajući u pozi ne više od 5 sekundi, radeći 4-6 ponavljanja.

Posebnu pažnju treba obratiti na vježbe koje oponašaju pokrete glavnog treninga (1-2 vježbe, po 15-20 ponavljanja).

Grubi plan za vježbanje cijelog tijela:

• Vrat: rotacija glave, okretanje udesno i lijevo, naginjanje gore-dolje.
• Ramena: pokreti gore-dole, kružni pokreti, zamahi rukama u stranu.
• Leđa i grudi: Istezanje leđa sa rukama zaključanim ispred sebe i povlačenjem ruku unazad da otvorite grudi.
• Ruke: kružni pokreti u zglobovima ramena i laktova.
• Tijelo: nagibi lijevo-desno, dolje, okreti u struku i rotacija karlice.
• Noge: kružni pokreti koljena, iskori u stranu i naprijed, kružni pokreti stopala, pregibi prema stopalima.

Statičko istezanje - tokom zastoja

Statičko istezanje će opustiti napete mišiće i pomoći u bržem uklanjanju otpadnih tvari iz njih, što će vam omogućiti brži oporavak.

Obratite posebnu pažnju na mišiće koji ciljaju vaš trening, na one koji najviše zuje.

Svaki pristup treba da traje najmanje 30 sekundi. Pritom biste trebali osjetiti istezanje, ali ne i bol. Dišite redovno i duboko za maksimalne rezultate.

Važno je da mjesto na kojem radite statičko istezanje nije hladno: samo na toploti vaši mišići će se moći dovoljno opustiti.

Ishodi

• Dinamičko istezanje prije glavnog treninga pomoći će zagrijati mišiće i smanjiti rizik od ozljeda - 5-10 minuta kratkih vježbi za cijelo tijelo od glave do pete.
• Statičko istezanje nakon treninga pomažu opuštanju i oporavku - povucite 30-60 sekundi svaki posebno napet mišić.
• Glavno pravilo: vježbe istezanja treba izvoditi bez naglih trzaja i bola.