Šta jesti prije, za vrijeme i poslije treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Važno je pratiti šta jedete. A kad jedete? Je li to važno, posebno uz aktivan način života? Ovaj članak sadrži činjenice o sportskoj prehrani, režimu, praktične preporuke i recepte.

U oblasti sportske ishrane postoji pojam nutrijenti tajming – to je posebna nutritivna shema u kojoj je bitno koji su nutrijenti, u kojoj količini i u koje vreme, ušli u organizam. No, stručnjaci organizacije profesionalnih trenera i nutricionista došli su do zaključka da običnoj osobi koja redovito trenira ne trebaju nikakvi dodaci i poseban režim.

Sportisti imaju posebne potrebe

Tajming nutrijenata ima smisla ako:

• Vi trenirate za izdržljivost. Učestvujte u takmičenjima visokog nivoa, trčite mnogo kilometara svake nedelje velikim intenzitetom. Zatim tokom treninga možete konzumirati napitke sa dodatkom proteina i ugljenih hidrata (P+C).
• Ti si bodibilder. Podižite velike težine i radite na izgradnji mišićne mase, želite da dobijete na težini. Sportska pića će takođe pomoći.
• Pripremate se za takmičenje u fitnesu. Treniraš satima uzastopno. Želite da se vaš procenat telesne masti zapiše jednim brojem. Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), koje stimulišu i čuvaju mišićna vlakna, pomoći će u postizanju ovog cilja.

Dijeta nije za sportiste

ako:

• vježbate kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje i kondiciju;
• nemate ambiciozne ciljeve;
• nemate posebne fiziološke potrebe;

… onda vam nije potrebna posebna strategija ishrane. To ne znači da je režim dobar ili loš. To je samo alat kojim morate biti u stanju da rukujete.

Režim nije potreban kancelarijskim radnicima koji se nikada nisu bavili tjelesnim odgojem i doveli se u preddijabetičko stanje, ali su potrebni profesionalcima.

U stvari, samo sportisti mogu imati koristi od gustog rasporeda nutrijenata. Način rada nije čarobni štapić, neće odmah utjecati na vaše blagostanje i izgled. Pogotovo ako se toga držite samo s vremena na vrijeme.

Prvo, hajde da shvatimo šta se dešava u telu pre, za vreme i posle treninga, a zatim ćemo saznati šta treba da jedete kako biste u svakom slučaju dobili najviše.

Prije treninga

Tri sata prije vježbanja morate pojesti nešto što će vam pomoći:

• zalihe energije;
• povećati aktivnost;
• zaštitite se od dehidracije;
• održavati mišićnu masu;
• brzo se oporaviti.

ProteinKonzumacija prije vježbanja pomaže u održavanju ili povećanju mišićnog volumena, izbjegavanju prekomjernog oštećenja mišića i ispunjavanju krvotoka aminokiselinama kada su tijelu najpotrebnije. Važan je za sve koji istovremeno poboljšavaju zdravlje i proporcije tijela.

Dok niste požurili to učiniti: protein prije treninga je važan, ali brzina njegove probave ne utječe toliko na rezultat. Tako da će svaki protein koji pojedete nekoliko sati prije treninga imati isti učinak.

Ugljikohidratidaju gorivo za duge sate treninga i ubrzavaju oporavak nakon intenzivnog vježbanja, stimulišu proizvodnju inzulina. Oni također pohranjuju glikogen u mišićima i jetri, zahvaljujući čemu mozak prima signale sitosti, tako da tijelo može mirno trošiti energiju na rast mišića.

Uticaj debeokvalitet predstojećeg treninga nije potvrđen. Ali usporavaju proces probave, što pomaže u održavanju konstantnog nivoa glukoze u krvi i stabilnog stanja, te su uključeni u apsorpciju vitamina i minerala koji igraju važnu ulogu u svakoj prehrani.

Prehrana prije treninga: praksa

Ručaj (ili doručak) nekoliko sati prije treninga. Ili uzmite manju porciju skoro pre časa (a ako želite da dobijete na masi, onda jedite dva puta).

2-3 sata prije treninga

Pojedite kompletan obrok i popijte nešto bez kalorija (bolja je obična voda).

Za muškarce, ručak treba da se sastoji od sledećih namirnica:

Za žene, sastav je malo drugačiji:

Ovo su općenite smjernice koje se mogu mijenjati na osnovu vaše težine, ciljeva, genetike, trajanja i intenziteta vašeg treninga.

Jedan sat prije treninga

Neki ljudi više vole da pojedu nešto lagano neposredno pre treninga. Jedan problem: što je manje vremena preostalo do početka, brže trebate probaviti hranu. Stoga je bolje koristiti nešto tečnog tipa.

Primjer recepta:

• 1 mjerica proteinskog praha
• 1 šolja povrća (spanać je odličan za smutije)
• 1 šolja hrane sa ugljenim hidratima (poput banana)
• 1 kašičica masne hrane (orašasti plodovi ili lanene sjemenke)
• vode ili nezaslađenog bademovog mleka.

Ili još ukusnija opcija:

• 1 mjerica čokoladnog proteinskog praha
• 1 šolja spanaća
• 1 banana;
• 1 kašičica putera od kikirikija
• čokoladno bademovo mlijeko (bez šećera).

Možda nije vrijedno spominjanja, ali prije vježbanja treba jesti samo hranu koja ne iritira želudac. Inače… Pa, znaš da bi moglo biti drugačije.

Potrebe za nutrijentima tokom vježbanja

Lista ciljeva ishrane tokom vežbanja: sprečiti gubitak tečnosti, obezbediti trenutnu dopunu, povećati aktivnost, održati mišiće i brzo se oporavljati.

Ulaz proteinispašava oštećenje mišićnog tkiva, pomaže brzu regeneraciju i dugoročno poboljšava efikasnost treninga. Ovo je posebno važno ako je prošlo više od tri sata od posljednjeg obroka. Za održavanje mišića potrebno vam je malo, 15 grama na sat. Ali ovaj savjet je relevantan samo za vrijedne sportiste koji vježbaju svakodnevno i po raznovrsnom programu, ili za sportiste koji žele dobiti na težini.

Ugljikohidratipojedeno tokom treninga je izvor energije koji će se koristiti ovdje i sada. Rezultat je aktivnost i visoka stopa oporavka. Osim toga, ugljikohidrati smanjuju proizvodnju hormona stresa (kortizola) i povećavaju proizvodnju hormona sreće. Ali! Opet, samo za profesionalce. Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno? Zavisi zašto. Maksimum koji tijelo može preraditi tokom vježbanja je 60-70 grama. Ali ako pomiješate ugljikohidrate s proteinima, tada će vam biti dovoljno 30-45 grama prvih.

Masti prije i poslije treninga je dobro. Ali u tom procesu moraju se napustiti zbog poteškoća s probavom. Masnoća u kombinaciji s vježbanjem daje preveliki stres na stomak.

Jedenje tokom vježbanja: vježbajte

Ako radite na sebi manje od dva sata, onda svu pažnju treba obratiti na unos vode, posebno ako ste pravilno organizirali obroke prije i poslije treninga. za aktivnosti koje ne traju do dva sata nisu potrebne.

Izuzeci:

• vježbate na vrućini i puno se znojite;
• za manje od osam sati čeka vas još jedan trening;
• radite na dobijanju mase;
• uzimate nekoliko gutljaja na samom kraju treninga kako biste održali energiju.

Ako provedete više od dva sata trenirajući na vrućini, nemojte se oslanjati samo na vodu. U suprotnom, rizikujete da kritično snizite nivo natrijuma, što će uzrokovati prekide u radu srca.

Potrebe za nutrijentima nakon treninga

Lista ciljeva:

• oporavak;
• dopunjavanje rezervi tečnosti;
• punjenje goriva;
• formiranje mišića;
• poboljšanje izdržljivosti u budućnosti.

Koristi vjeverica nakon vježbanja dovodi do rasta ili barem održavanja količine mišićnog tkiva. Još uvijek imate proteine u krvi iz hrane prije treninga, tako da brzina kojom dolazi novi obrok nije previše važna. To nas navodi na zaključak da brzo probavljivi proteini iz proteinskih prahova nisu ništa bolji od normalnih obroka. Ali nije ništa gore. Šta volite - izaberite sami. Za brzinu i praktičnost pripremite proteinski šejk, ili ako želite "pravi" obrok, napravite ručak sa visokim sadržajem proteina. Za muškarce, norma je unutar 46-60 grama, za žene - 20-30 grama.

Suprotno uvriježenom mišljenju, uopće nije potrebno konzumirati rafinirano ugljikohidrati te osigurati oslobađanje inzulina i oporavak mišića nakon treninga što je prije moguće. Zapravo, mješavina minimalno obrađenih ugljikohidrata (cijela žitarica, na primjer) i voća će djelovati bolje jer se bolje podnosi, pomaže u održavanju nivoa glikogena oko 24 sata i rezultira više energije sljedećeg dana. Izuzetak su, naravno, sportisti koji odrade dvije teške sesije u trajanju od osam sati. Za sve ostale poželjniji su normalan ručak i voće.

Masti strogo je zabranjeno koristiti nakon treninga: usporavaju apsorpciju hranjivih tvari. To je istina, koja u većini slučajeva nikome nije potrebna. Budući da stopa unosa nutrijenata nije bitna, kao što smo već saznali.

Ishrana nakon treninga: praksa

Nema potrebe da skačete do frižidera, jedva izlazite iz teretane. Ali ne treba zaboraviti ni na hranu: morate stići na vrijeme u roku od dva sata nakon završetka vježbi.

Konzumacija prije vježbanja utječe na ishranu nakon treninga. Ako ste upravo pojeli užinu prije treninga ili je između ručka i vježbanja prošlo nekoliko sati, onda ima smisla požuriti s pojačanjem i imati vremena za jelo u roku od sat vremena. Ako ste vježbali na prazan želudac (na primjer, vježbali ste prije doručka), onda morate nešto prožvakati što je prije moguće.

Ali ako ste slijedili savjete o ishrani u ovom članku, možete pričekati sat ili dva nakon vježbanja kako biste maksimalno iskoristili svoj unos nutrijenata.

Odmah nakon treninga

Pristup je isti kao i obrok prije treninga: uravnotežen obrok.

Približna dijeta za muškarce:

• 2 šolje proteinske hrane
• 2 šolje povrća
• 2 šolje ugljenih hidrata
• kašičica masti;
• nenutritivno piće (voda).

Približna ishrana za žene je potpuno ista, samo manjeg obima.

Ponekad se nakon treninga ne javlja osjećaj gladi. U ovom slučaju, vratite se na smutije.

Zaključak

Ne postoje jedinstveni recepti za ishranu prije, poslije i tokom treninga. Ovo je očigledno i rečeno je mnogo puta.

Obroci uvijek zavise od individualnih uslova. Trkač koji ima 70 kg ne može jesti isto kao bodibilder čija je težina prešla stotinu. Imaju različite potrebe i različite vrste obuke. Trajanje nastave takođe diktira uslove i potrebe perioda oporavka. Isti bodibilder će promeniti ishranu kada počne da se priprema za takmičenje.

Za vas i mene, ljude kojima se ne nazire sportsko takmičenje na pomolu, biće dovoljno kvalitetne i raznovrsne hrane, u kojoj će proporcionalno biti prisutni svi nutrijenti, povrće i voće, vitamini i mikroelementi, antioksidansi. Takva hrana će vas napuniti energijom, dati materijal za izgradnju mišića, ublažiti iritaciju i dramatično ubrzati oporavak. Možete jesti svoju uobičajenu hranu ili popiti smoothie. Možete jesti više ili manje ovisno o vašim osjećajima i preferencijama.

Što se tiče vremena, imamo dva sata prije treninga i isto toliko poslije. A ukupna količina proteina, masti i ugljikohidrata konzumiranih tokom dana ima mnogo veći učinak na naše tijelo, masu, postotak masti i izdržljivost od režima čuvara.

Uživajte u jelu i vježbanju.