Šta jesti prije i poslije treninga ako odustanete od mesa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Da biste tijelu obezbijedili energiju i hranljive materije tokom i nakon vežbanja, potrebno je da unosite dovoljno proteina i ugljenih hidrata. Saznajte kako da dobijete sve korisne elemente ako ne jedete meso i mliječne proizvode.

Šta uključiti u obrok prije treninga

Obroci prije treninga trebaju uključivati hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima s minimalnim sadržajem masti.

• Ugljikohidrati koristi se za proizvodnju energije. Ako ne unesete dovoljno ugljikohidrata prije vježbanja, zalihe glukoze u vašem tijelu će se brzo iscrpiti. Kao rezultat toga, brže ćete se umoriti i nećete moći dati sve od sebe.
• Protein neophodni su za tijelo kao izvor aminokiselina za podršku i oporavak mišića. Proteini štite mišiće od sloma tokom vježbanja i pomažu im da se oporave od vježbanja.
• Masti usporavaju brzinu apsorpcije drugih supstanci, a trening sa nesvarenom hranom u želucu je težina, podrigivanje i grčeve. Stoga je vrijedno ograničiti njihov broj prije treninga.

Kakav je omjer proteina, masti i ugljikohidrata

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata ovisi o tome koju vrstu vježbe preferirate. Ako vas čeka aerobna aktivnost - trčanje, ples, fitnes - vrijedi dodati složenije ugljikohidrate. Za trening snage ili HIIT, pod pretpostavkom da planirate izgraditi mišiće, fokus bi trebao biti na proteinima.

Procenat proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani je 20-30-50, s povećanjem težine - 25-15-60, a sa gubitkom težine - 50-40-10. Iz ovoga možete izračunati količinu nutrijenata koju trebate unijeti za svaki obrok.

Na primjer, pretpostavimo da unosite 2.100 kalorija dnevno i podijelite ih na tri obroka. Jedna porcija treba da sadrži oko 700 kalorija, od čega se 20% ili 140 kalorija (34 g) troši na proteine, 30% ili 210 kalorija (22,5 g) - na masti i 50% ili 350 kalorija (85 g) - na ugljikohidrate.

Prije vježbanja možete povećati unos proteina i ugljikohidrata i smanjiti unos masti. Na primjer, ako uzmete naše proračune, možete povećati količinu proteina na 40 g, a smanjiti količinu masti na 15 g.

Dakle, shvatili smo omjer, a sada razgovarajmo o tome gdje nabaviti toliku količinu proteina za one koji ne jedu meso.

Opcije obroka prije treninga

Salate od povrća sa tofuom i hurmama ili desert od banane

U salatama možete mešati tofu sa različitim vrstama povrća. Krastavci, paradajz, paprika, zelena salata, luk, susam su dovoljni.

Zahvaljujući tofuu i semenkama susama, dobićete proteine i masti, povrće će vam obezbediti vitamine i vlakna. A prava količina ugljikohidrata može se dobiti iz hurmi i banana.

Jela od pirinča, sočiva, bulgura sa povrćem

Leća sadrži 24 g proteina na 100 g proizvoda. Bulgur i riža ih sadrže znatno manje (12 i 6 g na 100 g proizvoda), ali su bogati ugljikohidratima - 78 i 57 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda.

Recepta je mnogo: od paprika punjenih sočivom i bulgurom do palačinki i supa od sočiva i pirinča.

Salata od pasulja sa prženim tofuom i susamom

Ovo jelo je bogato proteinima iz pasulja, tofua i sjemenki susama. Istina, sadrži malo ugljikohidrata, pa ga je poželjno dopuniti desertom od sušenog voća. Datule, kandirano voće od jabuka, krušaka, pomorandže, ananasa, sušene banane su dobro prikladne.

Potražite recepte sa mahunarkama i tofu sirom, a svoju prehranu dopunite povrćem, sušenim voćem i orašastim plodovima.

Ako nemate vremena za kuhanje i ne možete dobiti dovoljno proteina, probajte vegetarijanske proteinske šejkove. Ovo je odličan način da se napunite sat vremena prije i odmah nakon treninga.

Proteinski šejkovi za vegetarijance

Na tržištu sportske hrane postoje proteinski šejkovi na bazi proteina iz graška, semena konoplje, smeđeg pirinča. Jedna porcija ovog koktela, pripremljenog na vodi, sadrži 15 do 25 g proteina.

Proteinski prah možete pomiješati sa vodom, rižinim ili bademovim mlijekom, dodati seckanu bananu, jagode ili drugo bobičasto voće, med.

Šta jesti nakon treninga

Također morate jesti nakon vježbanja kako biste napunili zalihe proteina za izgradnju mišića. S obzirom da niste jeli tri sata prije treninga i dva sata tokom njega, vrijeme je za još jedan obrok.

Pokušajte da jedete u roku od sat vremena nakon treninga i uključite hranu bogatu proteinima u svoju prehranu. Ako ne želite da jedete, pomoći će vam proteinski šejk pomešan sa seckanim voćem i bobičastim voćem.