Šta jesti prije treninga: 8 brzih, ukusnih obroka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jednostavni recepti za jelo dva sata prije treninga kako biste napunili baterije i ne osjećali se teško.

Obavezno jedite 2-3 sata prije treninga, inače tijelo neće imati dovoljno energije za efikasan rad.

Međutim, ovaj obrok mora sadržavati određene hranjive tvari. Ako jedete masnu hranu, ona neće imati vremena za varenje, pa će vas tokom treninga proganjati osjećaj težine, podrigivanja, grčeva. Stoga je pre bavljenja sportom preporučljivo jesti obroke sa minimalnim sadržajem masti, ali bogatim proteinima i ugljikohidratima.

Ova jela koja se lako pripremaju mogu se napraviti za 5-15 minuta, jesti dva sata prije treninga i dobiti sve hranljive sastojke koji su vam potrebni. Osim toga, mogu se koristiti kao brz, hranljiv doručak.

1. Ovsena kaša sa omletom i bananom

U jednoj porciji ovog jela nalazi se 13 grama proteina, a dovoljno ugljikohidrata daju banana i zobena kaša.

Sastojci

• ¾ čaše ovsene kaše;
• 2 jaja;
• ¹⁄₂ čaša mlijeka;
• 1 banana;
• 1 kašičica cimeta

Priprema

Zgnječite bananu viljuškom ili blenderom do pirea. Pomiješajte sve sastojke u šerpi. Krčkajte dok smjesa ne postane ovsena kaša (oko 5 minuta).

2. Svježi sir sa jagodama i kikirikijem

Ovo jelo je bogato proteinima iz svježeg sira i jogurta te ugljikohidratima iz kikirikija, žitarica i meda.

Sastojci

• 1 šolja jagoda
• 2 šolje žitarica za doručak
• 100 g granuliranog svježeg sira;
• 50 g grčkog jogurta
• 30 g kikirikija;
• 1 kašičica vanilin šećera
• 1 kašika limunovog soka
• 1 kašika meda.

Priprema

Pomiješajte svježi sir, grčki jogurt, vanilin šećer, med i limunov sok. U čašu rasporedite žitarice za doručak, smjesu jogurta i skute, jagode (možete dodati i drugo bobičasto voće ili seckanu bananu) i kikiriki.

3. Sendvič sa tunjevinom i jajetom

Ovaj recept je bogat proteinima iz jaja, tunjevine i jogurta, te ugljikohidratima iz kruha.

Sastojci

• 1 konzerva tunjevine
• 2 kašike jogurta
• 2 jaja;
• 2 kriške kruha;
• peršun ili kopar.

Priprema

Skuvajte jaja, prepolovite ih. Ocijedite višak tečnosti iz konzerve tunjevine, izgnječite je viljuškom, dodajte jogurt. Smesu namazati na hleb, staviti dve polovine jajeta, ukrasiti peršunom.

4. Jogurt sa bobicama i granolom

Ovo jelo je bogato proteinima iz grčkog jogurta i ugljikohidratima iz bobičastog voća i granole, slatkom mješavinom zobenih pahuljica, meda, orašastih plodova i sušenog voća. Ako nema bobičastog voća, u redu je, granola pokriva potrebe za ugljikohidratima.

Sastojci

• 150 g grčkog jogurta 2% masti;
• šaka bilo kojeg bobičastog voća;
• 50 g granole.

za granolu:

• 2 šolje ovsenih pahuljica
• 1 šolja badema
• ¹⁄₃ čaša meda;
• prstohvat soli;
• 2 supene kašike biljnog ulja;
• prstohvat vanilin šećera;
• ⅔ čaše sušenog bobičastog voća;
• ¹⁄₂ šolje smeđeg šećera.

Priprema

Da biste napravili granolu, pomiješajte med, šećer, sol i biljno ulje u šerpi. Zagrijte na laganoj vatri dok se šećer ne otopi, pa dodajte vanilin šećer i ohladite. Pomiješajte zobene pahuljice, sušene bobice, bademe i mješavinu meda i putera. Mesite rukama dok ne postane glatko.

Rernu zagrejte na 160 stepeni, pripremljenu masu stavite u pleh i pecite 30 minuta. Gotova granola se može čuvati u frižideru do dve nedelje. Možete zamijeniti sastojke i koristiti bananu, različito bobičasto voće, orašaste plodove ili sušeno voće.

Granolu je bolje kuvati unapred, na primer vikendom. Ako ne želite da gubite vreme na ovo, kupite gotovu granolu u prodavnici.

Pomiješajte jogurt, bobičasto voće i granolu. Ukusno i hranljivo jelo je spremno.

5. Tepsija od svježeg sira u mikrovalnoj

Za pripremu ovog jela potrebno je samo 10-15 minuta. Zbog svježeg sira u tepsiji ima dosta bjelančevina, a zahvaljujući šećeru i grizu dovoljno ugljikohidrata.

Sastojci

• 250 g svježeg sira;
• 3-4 kašike šećera;
• 2 supene kašike griza;
• 2 jaja;
• 1 kašika putera
• ¹⁄₂ kašičice sode bikarbone.

Priprema

Pomiješajte sve sastojke, stavite u staklenu ili plastičnu posudu i zatvorite poklopac. U mikrotalasnoj peći 8 minuta na 800 vati.

6. Jogurt sa orasima i bananom

Sastojci

• 3 supene kašike mešavine orašastih plodova;
• 1 kašika suncokretovih semenki
• 1 kašika sjemenki bundeve
• 1 banana;
• 2 šake bobičastog voća;
• 200 g jogurta sa aromom vanile.

Priprema

Bananu narežite na kriške. Pomiješajte sve sastojke.

7. Krompir sa tunjevinom i sirom

Zbog tunjevine i zrnastog svježeg sira, ovo jelo je vrlo bogato proteinima.

Sastojci

• 3 srednja gomolja krompira;
• 1 konzerva tunjevine
• 100 g krem sira;
• zeleni luk.

Priprema

Krompir oguliti, prepoloviti i peći u mikrotalasnoj 10 minuta na maksimalnoj snazi. Proverite spremnost: krompir treba da bude mekan. Otvorite konzervu tunjevine, ocedite tečnost, izgnječite viljuškom i pomešajte sa krem sirom i zelenim lukom.

Krompir izvadite, kašikom izvadite jezgro i napunite smjesom tunjevine i sira. Stavite u mikrotalasnu još par minuta.

8. Omlet sa povrćem

Ovo jelo je bogato proteinima, ali ne i ugljikohidratima. Za trening izdržljivosti kao desert se mogu koristiti grejpfrut, granola, mješavina sušenog voća ili banana.

Sastojci

• 2 jaja;
• 2 bjelanjka;
• 1 paprika;
• 1 luk;
• 250 g šampinjona;
• 75 ml mlijeka;
• zeleni luk ili peršun;
• ¹⁄₂ kašika brašna.

Priprema

Luk narežite na kockice, pržite dok ne bude providan. Dok se luk peče, iseckajte pečurke, stavite u tiganj i pržite dok vlaga ne ispari.

Narežite papriku na trakice. Dodajte u tiganj sa lukom i pečurkama i ostavite poklopljeno 1-2 minuta da biber omekša. Pomiješajte jaja, bjelanjke, mlijeko, brašno i zeleni luk, pa ovom smjesom prelijte šampinjone i paprike. Zatvorite poklopac i kuhajte dok ne omekša.