Kako odraditi efikasan trening snage kod kuće sa krpama, krevetom i stolicom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ove vježbe snage su posebno prilagođene za minimum opreme i slobodnog prostora.

Da biste izvukli maksimum iz vaše rutine vježbanja kod kuće, važno je slijediti ispravnu tehniku. Evo nekoliko savjeta kako postići odlične rezultate s najčešćim namještajem i drugim jednostavnim predmetima.

1. Čučnjevi koristeći zid

Čučnjevi se često rade pogrešno. To dovodi do činjenice da djevojke zamahuju nogama umjesto da formiraju prekrasne glutealne mišiće. Nudim dvije opcije za čučnjeve uza zid, ako ne uspije, možete ih napraviti sa stolicom.

Pravilan čučanj se vrši maksimalnom abdukcijom karlice unazad i tek onda dole, ispod paralele sa podom. Potkoljenice trebaju biti okomite na pod, oslonac je na peti. Pri tome je važno pravilno stajati, dovoljno široko raširiti noge i okrenuti čarape za 45 stepeni. To je važno upravo za izradu ženske figure – širok stav.

2. Vježbajte sa stolicom

Radite ove vježbe u tri serije po 15-20 puta.

Čučnjevi

Ponekad može biti teško raditi čučnjeve na zidu bez gubitka ravnoteže. Onda možete koristiti stolicu. Priđite stolici licem, a nogama je, takoreći, omotajte oko prednjih nogu. Prilikom izvođenja vježbe, stolica neće dozvoliti da koljena idu prema unutra, a vi nećete pasti, jer se možete držati za nju ako je potrebno. Pazite da su vam leđa ravna, stomak uvučen, a koljena ne prelaze preko nožnih prstiju.

Iskori na stražnju stranu butine i zadnjicu

Idite do naslona stolice i zgrabite je rukama. Postavite nogu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod, naslonite koleno na nogu stolice, a drugu nogu gurnite koliko god možete. Tokom čučnjeva, oslonac na nozi stolice neće dozvoliti da koleno viri izvan čarape, a naslon stolice za koji se držite omogućiće vam da nogu odvedete što je više moguće unazad.

Važno je da stolica ne klizi. Da biste to učinili, naslonite ga na zid ili stavite na neklizaju prostirku.

Sklekovi

Vježba za one kojima je teško gurnuti se s poda, što je uobičajeno. Nemojte biti kompleksni oko ovoga. Počnite sa sklekovima sa stolice: oni su nešto lakši za izvođenje, a snabdjevate se i snažnim opterećenjem mišića ruku. Ako redovno trenirate, kasnije možete bez problema raditi sklekove od poda.

Podizanje i podizanje nogu

Za one kojima se ne savjetuje opterećenje zglobova koljena ili leđa, odlične su vježbe za stražnji dio bedara i stražnjicu. Morate ležati na stolici licem prema dolje, tako da je zgodno uhvatiti rukama. Stavite nešto mekano na stolicu da vam bude udobno. Podignite obje noge istovremeno, raširite, povucite i spustite. Ako opterećenje nije dovoljno, jednostavno dodam utege na noge.

Križne ljuljačke

Ovdje će vam trebati visoka stolica. Došavši na sve četiri sa stopalima na spravu, podignite i spustite nogu, opisujući luk kroz stolicu u zraku, ne dodirujući je.

3. Bugarski iskori koristeći krevet

Izolaciona vježba usmjerena na vježbanje gluteusnog mišića. Dovedite korak jedne noge do ivice kreveta, fiksirajte ispravan položaj leđa, a drugom nogom napravite korak naprijed. Uradite vježbu u ovom položaju. Savijte koljeno potporne noge dok izdišete dok bedro ne bude paralelno s podom, i gurnite se u početni položaj, oslonjeni na petu.

4. Zamjena Smith mašine

Trebat će vam bučice za protutegu. Radite čučnjeve (pratite ispravnu tehniku) i istovremeno podignite ruke s bučicama ispred sebe u paralelu s podom. Izvedite tri serije po 15-20 puta. Veoma efikasna izolaciona vežba za zadnji deo butine i zadnjicu.

5. Vježbe klizanja

Vježbe klizanja pojačavaju učinak treninga jer mišići rade s povećanim stresom duž svih putanja kretanja i potrebno je uložiti napor da održite ravnotežu. Za ove vježbe obično se koriste posebni diskovi. Kod kuće možete u potpunosti učiniti s frotirnim ručnikom ili suhom krpom.

Opcija 1

Čučnite na jednoj nozi, savijajući je u kolenu, a drugu povucite unazad. Vježbu izvodite naizmenično za svaku nogu: 3-4 serije po 10-15 puta.

Opcija 2

Prilikom izvođenja vježbe stvara se dodatno opterećenje zbog pravilnog položaja i kretanja stopala: samo je pola na ručniku, peta bi trebala biti na podu. Kada počnete da izvodite pokret, podignite petu od poda. Radite čučnjeve s rotacijom tijela ili naizmjenično klizite nogama naprijed. I vježbat ćeš i trljat ćeš podove.:)

Može biti mnogo opcija, glavna stvar je razumjeti kako pravilno izvoditi vježbu, koju mišićnu grupu istovremeno opterećujete i kakav rezultat želite dobiti. Pa, uključi malo mašte.