Kako sastaviti efikasan trening za mršavljenje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Lifehacker nudi dvije opcije za intenzivan kružni trening koji će vam pomoći da smršate. Moći ćete samostalno diverzificirati svoj program i kreirati zaista učinkovit trening za brzo mršavljenje.

Vježbanje bez trenera je višestruko teže i opasno po zdravlje. Ali mnogi misle drugačije. Ovaj članak je samo za one koji žele smršaviti, ali ne žele vježbati s trenerom.

Koji treninzi će vam pomoći da smršate

Prvo, hajde da shvatimo koji su treninzi u teretani najefikasniji. Možda kardio? Ili je to opterećenje snage?

Ako odaberete dugotrajni kardio niskog intenziteta (sporo kontinuirano trčanje, hodanje, vožnja bicikla), vaše tijelo se navikne na stres nakon nekoliko sesija. Kao rezultat, sagorijevate samo kalorije dok trčite.

U slučaju treninga snage stvari stoje malo drugačije. Nakon nje (dovoljnog intenziteta) metabolizam u mirovanju ostaje povišen duže vrijeme - ponekad i više od 20 sati. I sve ovo vrijeme vaše tijelo brže sagorijeva kalorije.

Dakle, čak i ako se ista količina kalorija potroši tokom treninga snage i kardio treninga (opet naglašavam da je riječ o kardiou niskog intenziteta, a ne o teškim intervalnim treninzima ili sprintovima), ista količina kalorija se potroši nakon treninga snage, još je spaljeno više. Više o efektima kardio treninga, HIIT-a i treninga snage pročitajte u ovom članku.

Kako bismo ubrzali metabolizam i izgradili sve mišiće u tijelu, kombiniramo kružni trening s intervalnim kardio treningom.

Pravila kompilacije treninga

Da biste stvorili efikasan kružni trening za cijelo tijelo, slijedite nekoliko pravila:

1. Uključite vježbe za različite mišićne grupe. Ovo će ravnomjerno opteretiti cijelo tijelo.
2. Naizmjenične vježbe guranja i povlačenja. Vježbe guranja su one u kojima se odgurnete od tla (iskoraci, čučnjevi, sklekovi) ili odgurnete slobodne težine od sebe (benč press, bench press). Prilikom izvođenja vježbi povlačenja vučete sebe (potezanje) ili spravu (mrtvo dizanje). Vježbe povlačenja i guranja pružaju različita opterećenja. Izmjenjujući ih, nećete preopteretiti mišiće i možete više.
3. Završite trening sa kardio treningom visokog intenziteta.
4. Započnite zagrijavanjem, završite istezanjem i kotrljanjem na masažnom valjku.

A sada idemo direktno na trening.

Prva opcija treninga za mršavljenje

U našem treningu će biti pet vježbi otpora: dvije za donji dio tijela, dvije za gornji dio tijela i jedna za trbušnjake.

Svaka vježba se izvodi 10 puta bez prekida. Ovo je jedan krug. Ukupno morate završiti pet krugova, odmoriti između krugova - do potpunog oporavka (ali ne više od tri minute).

Za početnike je bolje da izvode laku verziju, to će biti naznačeno za svaku vježbu u paragrafu "Kako pojednostaviti".

1. Ispadi sa utezima

Izvodite 10 iskoraka sa svakom nogom – ukupno 20 puta.

• Iskori sa strane.
• Iskori u leđa sa tegovima.
• Hodajući iskoraci po dvorani.
• Ugao između kolena i kuka u iskoraku treba da bude 90 stepeni.
• U iskoraku, koleno se ne proteže dalje od nožnog prsta.
• Koljeno je usmjereno naprijed, okrenuto prema nožnom prstu, ne savija se prema unutra.

2. Sklekovi

• Držite laktove uz tijelo (osim ako ne odaberete sklekove za široke ruke).
• Neka vam trbušnjaci budu stalno napeti kako biste izbjegli savijanje leđa.

3. Mrtvo dizanje

• Držite šipku blizu tela, praktično prevucite šipku preko nogu.
• Nemojte pognuti leđa, inače će opterećenje ići na lumbalni dio kičme.
• Tokom mrtvog dizanja, koljena se praktički ne savijaju, što vam omogućava da dobro istegnete tetive koljena.

4. Dumbbell Row

• Držite lakat uz tijelo i pokušajte ga voditi dalje iza leđa.
• Držite leđa uspravno, nemojte ih zaokružiti.
• Pokušajte da vučete bučice leđnim mišićima, a ne rukama.

5. Plank na loptice

Druga opcija treninga za mršavljenje

Ovaj trening je teži od prethodnog, ali se može i pojednostaviti uzimanjem manje težine ili izvođenjem vježbi malo drugačije. Pravila su ista - 10 ponavljanja, 5 krugova, odmor između krugova do potpunog oporavka.

1. Čučnjevi sa utegom

• Držite leđa uspravno bez pognutosti.
• Dok čučite, vratite karlicu unazad.
• Raširite kolena - ne bi trebalo da se savijaju prema unutra.

2. Potisak bučica sa grudi

• Nemojte savijati donji dio leđa ili podići karlicu s klupe.
• Bučice bi se trebale kretati sinhronizovano.
• Pokušajte podići bučice zatezanjem prsnih mišića.

3. Mrtvo dizanje na jednoj nozi sa bučicama

• Leđa držite uspravno, nemojte ih pognuti ili zaokružiti u lumbalnoj regiji.
• Koljeno savijene noge gleda naprijed, ne okreće se prema unutra.
• Spustite bučice do sredine teladi.
• Noga koja stoji iza ne pada na tlo do kraja pristupa - stalno je u visećem položaju.

4. Zgibovi na horizontalnoj traci

• Ako ste početnik, nemojte si pomagati ljuljanjem. Prvo morate uspostaviti ispravnu tehniku povlačenja i tek onda po inerciji povući nekoliko puta više.
• Pokušajte da držite glavu u jednom položaju, ne ispružite bradu prema gore.
• Držite noge ispravljene.

5. Povlačenje nogu do horizontalne šipke

• Podignite koljena do grudi bez ispravljanja nogu u gornjoj tački.
• Ograničite amplitudu podizanja, na primjer, podignite ravne noge do ugla od 90 stepeni.

Pogledajte video za kompletan trening sa dvije opcije.

Intervalni kardio na kraju treninga

Trening se završava intervalnim kardio treningom od 15-20 minuta. Možete koristiti ovu shemu: 4 minute trčanja brzinom od 8 km / h, minutu brzinom od 12 km / h.

Ako vaša traka za trčanje ima režim intervalnog trčanja, odaberite tempirani trening od 20 minuta i nivo 8-10 ovisno o vašoj kondiciji.

Tipično, sprave imaju mnogo različitih intervalnih treninga koji se izmjenjuju između sporog i brzog trčanja i traka za trčanje.

Vježbanje i dijeta

Naizmjeničnim vježbama snage možete samostalno stvoriti efikasan kompleks za mršavljenje.

Naravno, ne zaboravite na ishranu. Čak i bez dijete, vježbanje će ojačati mišiće i poboljšati fizičku kondiciju, ali gubitak težine će ići mnogo brže ako naučite brojati kalorije.

Evo nekoliko korisnih članaka o tome kako promijeniti svoju prehranu za brze rezultate.

Ovaj članak će vam pomoći da smršate tako što ćete smanjiti unos kalorija, a ovdje ćete saznati koliko kalorija vam je potrebno za različite vrste treninga. Evo još jednog dobrog vodiča za kalorije – izračunajte svoj kalorijski unos koristeći različite formule na osnovu fizičke aktivnosti.

Za one koji ne žele da se odreknu ukusne hrane za lepu figuru, evo bonusa u vidu 10 alternativnih namirnica uz koje će vaša ishrana biti niskokalorična, ali ništa manje ukusna.