Kako osmisliti efikasan trening za trbušnjake

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Trbušni mišići uključeni su u gotovo svaki pokret i brzo se prilagođavaju stresu. Kako vaš napredak ne bi stao, a treninzi ne bi dosadili, češće mijenjajte vježbe. Lifehacker nudi četiri grupe vježbi od kojih možete sastaviti mnoge vježbe za štampu.

Ako ste početnik, izaberite jednu vježbu iz svake grupe. Napredni sportisti mogu birati između dvije vježbe. Vježbajte trbušnjake najmanje tri puta sedmično.

1. Vježbe za gornju presu

Ove vježbe rade na gornjem rectus abdominisu i vanjskim kosim mišićima. Vježbe iz ove grupe izvodite u tri serije po 20-30 puta.

Koljena do prsa na fitballu

Stanite na blizinu. Postavite ramena preko zapešća, stopala postavite na fitball, a uporište preko koljena. Podignite karlicu u obrnutu pozu V. Fitbol će se otkotrljati od vrha četveronožja do potkoljenice. Savijte koljena i prislonite ih na grudi. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu.

Udarci daskom

Stanite u šipku na bučicama za dva kilograma. Postavite ramena preko zapešća, zategnite trbušne mišiće i zadnjicu. Podignite jednu ruku sa bučica i udarite u vazduh ispred sebe. Vratite ruku s bučica na pod i udarite drugom rukom.

Penjač

Stanite na blizinu. Savijte jednu nogu, privucite koleno bliže grudima i stavite stopalo na pod na podlogu. Promijenite noge, pazite da ne podignete karlicu i držite leđa ispravljena.

Penjač na kliznoj površini

Ova vježba je slična prethodnoj, ali u ovom slučaju stopala su na kliznom osloncu, poput krpa ili ručnika. Tokom vježbe ne podižete noge od poda, već klizite u željeni položaj. Ovo povećava opterećenje štampe.

Bočna daska sa podizanjem nogu

Lezite na desnu stranu, lijevu ruku stavite iza glave, desnu obavite oko sebe. Podignite lijevu nogu i tijelo u isto vrijeme. Spustite se u početni položaj i ponovite vježbu.

Russian crunches

Sjednite na pod, podignite noge savijene u koljenima. Držite leđa uspravno, ispružite ruke ispred sebe i spojite se. Rotirajte tijelo u stranu što je više moguće. Zadržavajući položaj nogu, okrenite tijelo na drugu stranu. Da biste zakomplikovali vježbu, izvodite trbušnjake s medicinskom loptom, bučicama ili girjama u rukama.

Medball baca

Uzmite medbal, podignite je preko glave i stavite iza glave, stavljajući je na vrh trapeza. Podignite ga iznad glave i svom snagom bacite na pod, kao da pokušavate probiti pokrivač. Podignite medbal, zauzmite početni položaj i ponovite vježbu.

2. Vježbe za donju presu

Ove vježbe rade na donjem rectus abdominis mišiću i unutrašnjim kosim mišićima. Uradite ih u tri serije od 20-30 ponavljanja.

Koljena do grudi na horizontalnoj traci

Držite se na horizontalnoj traci. Podignite koljena što je više moguće, pokušavajući doći do grudi. Spustite noge i ponovite.

Podizanje koljena na neravnim šipkama

Držite se na neravnim šipkama koristeći podlaktice. Podignite koljena dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Spustite i ponovite.

Reverse crunches

Lezite na pod, podignite noge i savijte koljena pod uglom od 90 stepeni sa potkoljenicama paralelnim s podom. Podignite karlicu od poda, podignite je što je više moguće. Na krajnjoj tački poda dodiruju se samo ramena, koljena su savijena pod uglom od 90 stepeni i nalaze se ili iznad grudi ili iznad glave. Spustite se u početni položaj i ponovite vježbu.

Podizanje kolena uvijanjem

Držite se na horizontalnoj traci. Podignite koljena što je više moguće dok ih uvijate u jednu stranu. Spustite noge i ponovite na drugoj strani.

Podizanje koljena uvijanjem

Držite se na neravnim šipkama koristeći podlaktice. Podignite koljena paralelno sa kukovima sa podom, dok ih uvijate u jednu stranu. Spustite i ponovite na drugu stranu.

3. Izometrijske vježbe za jezgro

Vježbe u ovoj kategoriji ne rade samo na trbušnim mišićima, već i na mišićima ruku i ramena, nogu i zadnjice. Svaku vježbu radite tri serije.

Plank na ravnim rukama

Stanite u oslonac, ručni zglobovi ispod ramena, leđa ravna, trbušnjaci i zadnjica napeti, tijelo ispruženo u jednoj liniji od glave do peta. Zadržite položaj 30 do 60 sekundi, ovisno o pripremi.

Bočna daska podlaktice

Stanite uspravno, stavite ruke na podlaktice. Podignite lijevu ruku s poda, okrenite tijelo i kukove ulijevo. Cijelo tijelo, osim desne podlaktice, je u istoj ravni i okomito na pod. Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

Prelazak sa obične daske na bočnu dasku

Stanite u pravilnu dasku, zadržite položaj 30 sekundi. Otkinite desnu ruku od poda, raširite tijelo i kukove udesno i idite na bočnu dasku. Zadržite 30 sekundi.

Ponovo se vratite na normalnu dasku, zadržite 30 sekundi. Otkinite lijevu ruku od poda, raširite tijelo i kukove ulijevo i idite na bočnu dasku. Zadržite 30 sekundi.

Četiri daske su jedan set. Nakon kratkog odmora, potrebno je završiti još dva.

Podizanje ruku u šipku

Stanite u dasku na ravnim rukama, postavite tajmer na 30 sekundi. Naizmjenično podižite desnu i lijevu ruku, ispružite ih ispred sebe.

Podizanje nogu u šipku

Vježba slična prethodnoj, samo umjesto ruku, naizmjenično podižete noge 30 sekundi.

Podizanje ruku i nogu u šipku

Istovremeno podižete suprotnu ruku i nogu 30 sekundi.

Inverzno podizanje nogu

Sjednite na pod, ispravite noge, stavite ruke na pod. Podignite karlicu tako da tijelo bude ispruženo u pravoj liniji, ručni zglobovi su ispod ramena. Naizmjenično podižite noge 30 sekundi.

4. Mišići-ekstenzori leđa

Za skladan razvoj tijela, trening štampe mora biti dopunjen vježbama za mišiće ekstenzora leđa. Radite ove vježbe u tri serije od 20-30 ponavljanja.

Fitball hiperekstenzija

Lezite potrbuške na fitball, stavite ruke iza glave ili uzmite palačinku, jastučići stopala su na podu, leđa su paralelna s podom. Uz izdisaj, ispravite leđa, oslanjajući se kukovima na fitball. Spustite se i ponovite.

Superman

Lezite na pod na stomak, ispružite ruke pravo ispred sebe. Istovremeno podignite ruke, grudi i noge od poda. Zadržite ovu poziciju dvije sekunde, spustite se i ponovite.

Mašinska hiperekstenzija

Ekstenzije za leđa možete raditi na spravi za hiperekstenziju, GHD mašini ili rimskoj stolici ili na običnoj klupi ako imate partnera da vam drži noge.

U početnom položaju leđa su paralelna s podom, a zatim se protežu prema gore.

Kako ne biste zaustavili napredak, češće izmjenjujte vježbe za trbuh, povećajte vrijeme držanja izometrijskih vježbi, broj pristupa i ponavljanja, težinu bučica, palačinki i loptica.