Koliko kalorija zapravo sagorijevamo tokom vježbanja?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Broj kalorija koje sagorijevamo tokom fizičke aktivnosti zavisi od mnogo faktora, pa su očitanja na traci za trčanje nešto poput prosječne temperature u bolnici. Danas ćemo shvatiti koji faktori, osim težine, visine, spola i godina, utiču na broj kalorija koje sagorijevamo, kako ubrzati ovaj proces, a pogledati i tabele sa prosječnom vrijednošću sagorjenih kalorija tokom funkcionalnog treninga, joge ili dizanje tegova….

Računar u traci za trčanje, eliptičnom trenažeru ili steperu zahtijeva samo da unesete svoje godine, visinu i težinu, a zatim vam daje aritmetičku sredinu. Potrebno je mnogo više informacija da biste shvatili koliko kalorija zapravo sagorijevate.

Simulator nije u mogućnosti izmjeriti vašu tjelesnu temperaturu, a također ne uzima u obzir okolne klimatske uslove, odnosno temperaturu zraka, vlažnost i prisustvo ili odsustvo padavina.

Na sagorevanje kalorija utiču vaša mišićna masa, procenat telesne masti, nivo kondicije, brzina metabolizma, telesna temperatura, temperatura okoline, relativna vlažnost, količina padavina ili padavina, barometarski pritisak, nadmorska visina, tokom trčanja – smer vašeg jedra i vetra, obrasci spavanja, pa čak i svoju ishranu.

Na primjer, T je temperatura, B je vlažnost. Kombinacija visokog T i visokog B je vrlo teška; visoki T i niski B - već lakše; visok B i nizak T - normalni uslovi; niska T i visoka B - veoma hladno; nizak T i nizak B - prenos toplote je iznad prosjeka.

Dah

Sa povećanjem fizičke aktivnosti, puls se povećava, disanje postaje isprekidano i često. To je zato što srce pokušava pumpati što više kisika kako bi mišići proizveli ATP (adenozin trifosfornu kiselinu). Upravo je ona gorivo za naše tijelo tokom treninga.

Adenozin trifosfat (skraćeno ATP, engleski ATP) - nukleozid trifosfat, igra izuzetno važnu ulogu u metabolizmu energije i supstanci u organizmima; Prije svega, spoj je poznat kao univerzalni izvor energije za sve biohemijske procese u živim sistemima.

ATP je 1929. godine otkrila grupa naučnika sa Harvardske medicinske škole - Karl Loman, Cyrus Fiske i Yellapragada Subbarao, a 1941. Fritz Lipmann je pokazao da je ATP glavni nosilac energije u ćeliji.

Glavna uloga ATP-a u tijelu povezana je s obezbjeđivanjem energije za brojne biohemijske reakcije. Budući da je nosilac dvije visokoenergetske veze, ATP služi kao direktan izvor energije za mnoge biohemijske i fiziološke procese koji troše energiju. Sve su to reakcije sinteze složenih supstanci u tijelu: provedba aktivnog prijenosa molekula kroz biološke membrane, uključujući i stvaranje transmembranskog električnog potencijala; implementacija mišićne kontrakcije.

Ispostavilo se da se tokom ovako intenzivnog treninga sagorijeva 5 kcal na svaki litar kiseonika koji udišete. Dakle, ako uporedite dvije osobe sa približno istim fizičkim parametrima koje rade iste vježbe, više kalorija će sagorjeti onaj koji češće diše.

To takođe znači da što ste manje spremni, to će vam biti teži trening i češći otkucaji srca i disanje. To znači da ćete sagorjeti više kalorija nego spremnija osoba. Ako želite da sagorite više kalorija, dišite češće!

Stolovi

Za trčanje i vožnju bicikla postoje posebne sportske aplikacije koje, zajedno s dodatnim gadžetima (mjerom otkucaja srca i sportskim satovima), manje-više precizno izračunavaju broj kalorija utrošenih na trening. Na primjer, Garmin satovi kao što su Fenix 3 i Forerunner 920XT teoretski uzimaju u obzir temperaturu okoline, dok aplikacija Strava uzima u obzir težinu bicikla.

Ali za druge aktivnosti - jogu, pilates, step aerobik, funkcionalni trening, dizanje tegova i tako dalje - dobijanje čak i prosečnih podataka je mnogo teže. Za to se sastavljaju posebne tablice koje će vam dati samo opću predstavu o broju sagorjenih kalorija. Ali to je bolje nego ništa. Pružamo vam podatke za glavne vrste treninga.

• Aerobik - 5,2 kcal na sat na 1 kg težine.
• Brzi plesovi - 7,4 kcal na sat na 1 kg težine.
• Fudbal - 4,4 kcal na sat na 1 kg težine.
• Odbojka - 4,8 kcal na sat na 1 kg težine.
• Konop za skakanje - 5,6 kcal na sat po 1 kg težine.
• Nastava na eliptičnom trenažeru - 7,4 kcal na sat po 1 kg težine.
• Penjanje uz stepenice / stepenicu - 7,4 kcal na sat po 1 kg težine.
• Istezanje - 1,8 kcal na sat po 1 kg težine.
• Trening sa utezima - 3,8 kcal na sat na 1 kg težine.
• Ashtanga yoga - 6 kcal na sat na 1 kg težine.
• Statička joga - 3,2 kcal na sat na 1 kg težine.
• Ciklus vježbanja je 4,4 kcal na sat na 1 kg težine.
• Lagani step aerobik - 7,4 kcal na sat na 1 kg težine.
• Intenzivni step aerobik - 10,6 kcal na sat po 1 kg težine.
• Bicikl za vježbanje (srednje opterećenje) - 7,4 kcal na sat po 1 kg težine.
• Bicikl za vježbanje (intenzivno opterećenje) - 11,1 kcal na sat po 1 kg težine.
• Mašina za veslanje - 7,4 kcal na sat po 1 kg težine.
• Intenzivno dizanje utega - 6 kcal na sat po 1 kg težine.

Kalkulator za izračunavanje sagorenih kalorija tokom treninga snage.

Plivanje je posebna priča, jer sat ne vodi računa o broju kalorija koje tijelo troši na grijanje, jer je temperatura vode uvijek niža od tjelesne.

Obično plivači troše četiri puta više energije od sportaša. Plivanje brzinom od 400 m / h sagorijeva 3 kcal na 1 kg vaše težine na sat, sporo plivanje prsnim stilom - 6 kcal, sporo plivanje kraulom - 7 kcal, brzo plivanje kraulom - 8 kcal.

Možete ručno izračunati približan broj sagorjenih kalorija tokom vježbanja plivanja i uporediti ih s pokazateljima koje će vam aplikacija dati na osnovu podataka dobivenih sa vašeg sata.

Šta je Cooperov test

Ako se pitate koje metode koriste sportisti, predlažemo da pokušate izračunati svoju kondiciju koristeći Cooper test.

Kuperov test - opšti naziv za seriju testova za fizičku spremnost ljudskog tela, koje je kreirao američki doktor Kenneth Cooper 1968. godine za američku vojsku. Najpoznatija varijacija, koja se sastoji od 12-minutnog trčanja: bilježi se pređena udaljenost i na osnovu tih podataka se izvode zaključci u sportske ili medicinske svrhe. Kenneth Cooper kreirao je više od 30 takvih testova, ali ovaj se široko koristi u profesionalnim sportovima poput fudbala. Prilikom izvođenja testa uključeno je 2/3 mišićne mase. S obzirom na to da Kenenise Bekele drži svjetski rekord u trci na 5.000 metara i iznosi 12:37.35, onda bi prešao oko 4.800 metara za 12 minuta.

Trčanje se može zamijeniti vožnjom bicikla ili plivanjem u trajanju od 12 minuta.