Šta piti tokom vježbanja: voda protiv izotonika

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Tokom intenzivnih treninga, naše tijelo gubi velike količine ne samo tekućine, već zajedno s njom i hranjivih tvari koje su našem tijelu potrebne za oporavak i normalan život. Koji je najbolji način za obnavljanje rezervi: voda ili posebna sportska pića (izotonična), koja sadrže sve potrebne tvari?

Voda

Ako vaše trčanje ne traje više od sat vremena prosječnim tempom, onda se vaše potrebe mogu zadovoljiti vodom i uopće nije potrebno vagati se bocama sportskih pića i tubama sa posebnim gelovima.

Vaš prosječni tempo je tempo kojim ste u mogućnosti da održite razgovor bez daha.

Dakle, ako vaše trčanje traje manje od sat vremena i održavate prosječan tempo, vaš izbor je voda.

Izotonični

Izotonici savjetuju uštedu za teže treninge, kada uloženi napori prevazilaze uobičajena opterećenja. Mnoga sportska pića nemaju baš dobru reputaciju jer su bogata šećerom, ali za intenzivne treninge velika količina brzih ugljikohidrata i porcija elektrolita su upravo ono što vam treba!

Uz malo opterećenje, upotreba izotoničnih lijekova nema puno smisla, jer će koristi od njih biti otprilike iste kao i od obične vode.

Oporavak. Sportsko piće sadrži u prosjeku 20 do 50 kcal i 5 do 14 g šećera na 240 ml zapremine. Glukoza (šećer) je u ovom slučaju gorivo za mišiće. Naše tijelo može dobiti glukozu iz gotovo svih proizvoda, ali je mnogo lakše i brže izolirati iz šećera. I što se to prije dogodi, to bolje, jer tokom intenzivnog treninga naše tijelo jednostavno neće imati vremena da čeka dok se, na primjer, hljeb u našem želucu ne probavi i podijeli na jednostavnije komponente (uključujući glukozu). Nakon dugih, intenzivnih treninga otvara se kratak prozor za unos ugljikohidrata, a za to vrijeme mišići se najbolje nadopunjuju izgubljenim šećerom, koji pomaže u oporavku i pripremi za sljedeću utrku.

Prozor ugljikohidrata- procijenjeni period u roku od 35-40 minuta nakon intenzivne fizičke aktivnosti. Postojanje takvog perioda nije naučno potvrđeno.

Nakon aktivnog treninga, tijelo treba obnoviti zalihe ne samo tekućine, već i glikogena koji troše mišići.

Tokom treninga u tijelu se povećava nivo adrenalina i kortizola, koji nakon treninga nastavljaju sa radom, uništavajući proteinsko tkivo (mišiće). Da biste spriječili ovaj efekat smanjenja mišića, važno je koristiti drugi hormon, inzulin. Neutralizira destruktivno djelovanje kortizola, jer je njegov biohemijski antagonist.

Inzulin se proizvodi konzumiranjem takozvanih brzih ugljikohidrata i blokira djelovanje kortizola i adrenalina.

Osim ugljikohidrata, tijelu koje je primilo fizičku aktivnost potrebni su i proteini. Rast mišića i fizički oporavak u ljudskom tijelu zavise od aminokiselina koje čine protein. To znači da je najbolje konzumirati proteinsku hranu visoke bioraspoloživosti (mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi) tokom perioda unosa ugljikohidrata.

izvor:Wikipedia

Brza rehidracija. Tokom intenzivnog vježbanja, naše tijelo gubi velike količine vode, natrijuma i kalijuma kroz znoj. Voda je odlična za utaživanje žeđi, a elektrolitski napitci mogu vam pomoći da obnovite ravnotežu vode i elektrolita mnogo brže. Sportski napici sadrže u prosjeku oko 80 mg natrijuma i 488 mg kalija na 355 ml zapremine. Ova mješavina vode, šećera i natrijuma pomaže našem tijelu da apsorbira potrebnu vlagu mnogo brže od vode.

Izotonični recepti

Nije potrebno kupovati posebna sportska pića u trgovinama, neka od njih je prilično jednostavno pripremiti kod kuće.

Piće od jabuke

• 2 čaše hladne vode;
• 1/4 šolje soka od jabuke
• 1 kašika jabukovog sirćeta
• šećer ili med po ukusu;
• prstohvat mljevenog cimeta ili đumbira.

Povrće izotonik

• 1 litar soka od povrća po izboru (svježu cveklu ili šargarepu možete napraviti kod kuće);
• 1 šolja vode
• 1 šolja soka od pomorandže

Osnovna opcija izotonična

• 300 ml bilo kojeg voćnog soka;
• 200 ml vode;
• prstohvat soli.

Citrus izotonični

• 20 g meda ili šećera;
• 30 ml soka od limuna, narandže ili grejpfruta;
• prstohvat soli;
• 400 ml vode.

Još jednostavnije opcije su da razrijedite 2 žlice meda u 1 litri vode ili kupite mineralnu vodu i ispustite plin iz nje.