Kako se pravilno oporaviti tokom pauza tokom treninga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nijedan trening nije potpun bez kratkih intervala odmora. Potrebni su nam kako bismo imali vremena da se malo oporavimo i nastavimo s novom snagom. Koji je oporavak bolji: aktivni ili pasivni? Hajde da razumemo ovaj članak.

Kada vam trener kaže da hodate tokom pauza i da nikada ne sjedite ili ležite, slušajte ga. On zna mnogo o ovome! Ako uporedimo statički mir i dinamički odmor, onda statika očito gubi u odnosu na dinamiku.

Kako smanjiti intenzitet vježbanja ili kretanja? Šta možete da radite tokom ovih intervala i da li vreme odmora zavisi od vrste vašeg treninga? Hicham Haouzi, certificirani trener u Equinox Columbus Circle, odgovorio je na ova pitanja.

Odmaranje između serija ima dva glavna cilja: snižavanje otkucaja srca i smanjenje nakupljanja laktata u krvi, koji je prirodni nusprodukt fizičke aktivnosti. Čini da se osjećamo kao da imamo špagete umjesto ruku i nogu. Takođe, on je taj koji može izazvati grčeve u mišićima, bolne senzacije (bol) i bolove u zglobovima.

Heacham Haozi trener

Pratite broj otkucaja srca

Kratki periodi odmora između serija treniraju vaše srce i uzrokuju da vam otkucaji srca opadaju brže nego kod netreniranih osoba. Vaš broj otkucaja srca je mjera vašeg nivoa kondicije. U zavisnosti od vrste treninga (kardio, snaga, itd.), na kraju faze odmora, vaš broj otkucaja srca treba da bude 65% vašeg maksimuma.

Možete čak i sami izmjeriti puls ako vježbate bez posebnog senzora otkucaja srca ili sportskog sata. Stavite ruku na vrat gdje je jugularna vena i izbrojite broj otkucaja u 10 sekundi. Zatim pomnožite taj broj sa šest da biste dobili broj otkucaja u minuti. Maksimalni broj otkucaja srca se izračunava pomoću formule: 220 je vaša starost.

Provjerite svoj sat

Periodi odmora između serija trebaju biti između 20 sekundi i 2 minute, ovisno o vrsti i intenzitetu vašeg treninga. Ako imate intenzivan intervalni kardio trening koji tjera vaše srce da radi na 90% svog maksimalnog otkucaja srca, možda će vam trebati svih 120 sekundi da smanjite broj otkucaja srca na dozvoljenih 65% vašeg maksimalnog otkucaja srca. Ako ste radili čučnjeve, onda vam može biti dovoljna jedna minuta. A ako ste to učinili s dodatnom težinom, onda možete povećati vrijeme na 90 sekundi.

I zapamtite: vrijeme odmora ne treba birati nasumično. Ne možete se samo vrtjeti u krug dok se ponovo ne osjećate spremni za sljedeći set. Može trajati ne dva minuta, već pet, deset… dvadeset. Nakon toga započeti trening znači ponovo pokrenuti cijeli automobil. Stoga ćete u početku morati stalno gledati na sat, ali s iskustvom ćete naučiti osjećati vrijeme.

Krećite se dok se odmarate

Instruktori grupnog programa tokom perioda odmora obično će od vas tražiti da vratite svoju sportsku opremu, uzmete novu ili pripremite svoje mjesto za sljedeći set. Oni to ne rade jer ne žele da čiste za vama. Tako trener jednostavno pretvara vaš pasivni odmor u aktivan.

Naglo zaustavljanje neposredno nakon fizičkog napora, u najgorem slučaju, može dovesti do srčanog udara (volumen pumpane krvi se naglo smanjuje, broj otkucaja srca opada, krvni sudovi se sužavaju). Ako zamislite manje pesimističan scenario, možda ćete osjetiti vrtoglavicu. Možete se čak i onesvijestiti na vrlo kratak vremenski period, što obično rezultira padom. Ne želite da razbijete glavu o step platformu ili bučice, zar ne?

Radite ono zbog čega se osjećate bolje

Tokom aktivnosti na otvorenom ne biste trebali hodati u krug ili, na primjer, trčati u mjestu ako ste zapeli na semaforu dok džogirate. Heecham Haozi često poziva svoje klijente da se malo istegnu na mišićima koji su radili tokom seta. Ponekad je to lagana masaža rolera ili vježbe joge s meditacijom, koje pomažu da se fokusirate na današnji dan. A ponekad čak i hodanje po flašu vode. Namjerno ih razmješta po prostoriji tako da mušterije moraju malo prošetati prije nego što piju. Haozi smatra da se tokom ovako aktivnog odmora ne treba samo fizički kretati, već i malo mrdnuti.