Kako pravilno disati tokom treninga snage

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nepravilno disanje tokom treninga snage degradira performanse i može dovesti do nesvjestice i povećanja intrakranijalnog pritiska. Naučite kako disati kako biste smanjili rizik od ozljeda i zdravlja.

Obično ne razmišljamo o tome kako dišemo, ne pratimo dubinu i ritam disanja. Međutim, to je od velike važnosti tokom treninga snage. Pravilno disanje može povećati stabilizaciju kralježnice, normalizirati krvni tlak i osigurati mišiće dovoljno kisika.

Pa kako pravilno disati? Za početak ćemo analizirati samu metodu disanja, a kasnije ćemo govoriti o kontinuitetu i kašnjenjima.

Dijafragmatično disanje

Jedna od grešaka koja ometa vježbanje i postizanje odličnih rezultata je brzo plitko disanje.

Da biste provjerili da li pravilno dišete, uradite mali test. Ustanite uspravno, stavite jedan dlan na grudi, a drugi na stomak i mirno udahnite i izdahnite. Pod kojim dlanom se osjeća pokret? Ako se stomak podiže, dišete duboko, koristeći sva pluća, ako je grudni koš, disanje je plitko. Duboko disanje se naziva i dijafragmatično.

Dijafragma je mišić koji odvaja grudni koš i trbuh i služi za širenje pluća. Na njega otpada 60 do 80% rada na ventilaciji pluća.

U detinjstvu svi dišu duboko. Zbog sjedilačkog rada, stresa, neudobne odjeće, disanje se s godinama mijenja, postaje plitko. Prilikom ovog disanja samo je gornji dio pluća ispunjen zrakom. Kako ulazi manje zraka, disanje postaje ubrzano, a pritisak se povećava na vrat i ramena, koji su već opterećeni ljudima sa sjedilačkim radom.

Dijafragma, naprotiv, postaje slabija, zbog čega se ne stvara dovoljan intraabdominalni pritisak, formira se loše držanje - središte trbuha pada prema unutra, približavajući donja rebra i karlicu.

Osim toga, tokom brzog plitkog disanja tjerate svoje tijelo da radi jače da dobije istu količinu kiseonika kao kada dišete mirno. To smanjuje efikasnost vaših pokreta - trošite više energije, iako to nije potrebno.

Stoga je vrijedno raditi na disanju barem tokom vježbe. Pokušajte da dišete duboko i ravnomjerno. Prilikom udisanja stomak treba da bude naduvan. Da, morat ćete se više koncentrirati na svoje tijelo, ali radi dobrog držanja, oslobađanja napetosti s mišića vrata i ramena i ekonomičnijeg kretanja, vrijedi to učiniti.

Da biste se prilagodili treningu snage sa pravilnim disanjem, obratite pažnju na to kako dišete dok se zagrijavate. Pokušajte raditi sve vježbe uz ritmičko duboko disanje. Ovo će vam pomoći da brže naučite pravilno disati.

Izdahnite za napor, udahnite za opuštanje

Ovo je najpopularniji savjet o disanju koji čujete u teretani i van nje: udahnite dok radite lagani dio vježbe, izdahnite s naporom.

Snažno i sigurno kretanje moguće je samo uz krutu kičmu, koja prenosi silu sa velikih mišićnih grupa. Kičma se jača uz pomoć napetosti u mišićima jezgre - pravim i kosim trbušnim mišićima, mišićima dna zdjelice, leđima. Prilikom udisaja nemoguće je dobro napregnuti trbušnjake i ostale mišiće jezgra, što znači da je teško pružiti kičmi potrebnu krutost.

S druge strane, kada izdišete, prilično je lako zategnuti mišiće jezgra. Disanje na njih utiče refleksno, preko nervnog sistema. Mišići se zatežu, fiksiraju kičmu i pomažu u razvijanju maksimalne snage. Zato se napor mora izvoditi uz izdisaj.

Ako pazite na svoje disanje tokom napornog vježbanja, možete primijetiti kratku pauzu u disanju u trenutku maksimalnog napora. Ovo je sasvim prirodno. Kratko zadržavanje daha koriste iskusni powerlifteri i dizači tegova za podizanje velikih utega. Ova tehnika disanja se zove Valsalva manevar, ali je treba koristiti vrlo oprezno.

Da li je Valsalvin manevar opasan?

Valsalva manevar je postupak kojim se stvara visok pritisak u šupljini srednjeg uha, kao iu grudnoj i trbušnoj šupljini. Koristi se u otorinolaringologiji za ispitivanje prohodnosti Eustahijeve cijevi i u kardiologiji za identifikaciju srčanih patologija. Ovaj manevar se takođe koristi u powerliftingu i dizanju tegova i pomaže sportistima da podignu veliku težinu.

Valsalvin manevar koji se koristi u motornim sportovima je sljedeći: osoba duboko udahne (oko 75% maksimalno mogućeg), a zatim, u trenutku maksimalnog napora, zadrži dah nekoliko sekundi i pokušava izdahnuti zrak kroz zatvoreni glotis. Disanje se odgađa tokom cijelog ponavljanja, izdah se izvodi nakon završetka.

Valsalva manevar povećava pritisak u grudima. Prenosi se kroz dijafragmu u trbušnu šupljinu, što stvara dobar oslonac za leđa i pomaže u odupiranju silama koje teže pokretanju kralježnice. Kao rezultat toga, sportista može podići više težine i rizik od ozljede je smanjen.

Međutim, Valsalvin manevar se često kritizira jer povećava pritisak koji je već visok tokom treninga snage, što može dovesti do srčanog udara.

Mišljenja se po ovom pitanju razlikuju. Dr Jonathon Sullivan, profesor na Odsjeku za urgentnu medicinu Univerziteta Wayne, smatra da se pri korištenju Valsalvinog manevra srčanog udara treba bojati samo oni koji već imaju problema sa kardiovaskularnim sistemom.

U drugoj studiji. Utvrđeno je da korištenje ove tehnike za podizanje jednokratnog maksimuma proizvodi samo manje promjene krvnog tlaka. Valsalva manevar je prikladan samo za dizanje zaista teških utega s malim brojem ponavljanja.

Korištenje Valsalvinog manevra za višestruka ponavljanja male težine može uzrokovati opasan visok krvni tlak, pucanje krvnih žila u očima i licu, glavobolje, privremeno oštećenje vida, nesvjesticu ili curenje cerebrospinalne tekućine.

Posljednji problem je opisan u članku. Vishal Goyal i Malathi Srinivasan, MD, sa Odsjeka za medicinu Univerziteta u Kaliforniji.

Pacijent star 50 godina žalio se na glavobolju u projekciji nosa, kontinuirani kašalj i uporni jednostrani iscjedak iz nosa. Kao rezultat testova, doktori su otkrili curenje likvora i oštećenje nazalne etmoidne kosti. Ispostavilo se da pacijent svakodnevno radi potisak na grudima težine 90-136 kilograma. Istovremeno je zadržao dah tokom bench pressa.

Doktori su pretpostavili da su problemi pacijenta nastali upravo zbog Valsalvinog manevra. Vježbanje je podiglo krvni pritisak, uništilo jastu mater, što je izazvalo meningokelu i rinoreju likvora.

Valsalva manevar pomaže pri dizanju teških utega, ali se ne bi trebao koristiti ako:

• početnik ste koji nema zadanu tehniku i trener koji može pratiti pravilno izvođenje Valsalvinog manevra;
• preferirate vježbe s malom težinom i velikim brojem ponavljanja;
• imali ste problema sa kardiovaskularnim sistemom;
• imali ste problema sa intrakranijalnim pritiskom.

Jačanje organizma i kontinuirano disanje

Za srednja opterećenja vrijedi koristiti kontinuirano disanje bez kašnjenja - izdisaj za napor, udah za opuštanje.

Počnite izdisati malo ranije, trenutak prije maksimalnog napora. Na ovaj način možete učiniti više.

Disanje treba da bude glatko i ritmično. Ne zaustavljajte se na ekstremnim tačkama. Odmah nakon udaha slijedi izdisaj bez kratkih zastoja.

Da biste osigurali maksimalnu krutost kućišta, pokušajte koristiti metodu sidrenja. Termin je prvi upotrijebio dr. Stuart McGill, specijalista za ozljede lumbalne kičme i rehabilitaciju. Učvršćivanje - Aktivacija svih mišića jezgra za stvaranje krutog središnjeg dijela, održavanje stabilnosti cijelog jezgra i smanjenje rizika od ozljeda.

Prije dizanja utega, zamislite da vas udaraju u stomak. Zategnite trbušne i leđne mišiće. Ovo će stvoriti čvrsti korzet koji treba držati na mjestu tokom cijele vježbe. Istovremeno, dišite neprekidno, izdišući uz maksimalan napor i dodatno jačajući tijelo.

Postoji još jedna teorija o disanju tokom treninga snage. Dr. Stuart McGill i dr. Mel Stiff vjeruju da će ispravna tehnika vježbanja automatski prisiliti tijelo da pravilno diše bez vaše kontrole.

Ali to vrijedi samo za idealnu tehniku. Ako se ne možete pohvaliti, poradite na svom disanju kao i na svojoj tehnici.

Ishodi

1. Pokušajte razviti dijafragmatično disanje. Dišite na ovaj način dok se zagrijavate da biste se navikli i podesili.
2. Koristite Valsalvin manevar za samo nekoliko ponavljanja pri maksimalnoj težini.
3. Za vežbe sa velikim brojem ponavljanja koristite kontinuirano, glatko disanje sa udahom za lakši deo vežbe i izdahom za maksimalan napor.
4. Uz kontinuirano disanje, koristite učvršćivanje - zatezanje mišića jezgra kako biste stabilizirali jezgro tokom vježbanja.