Tehnika disanja: kako pravilno disati i koje vježbe disanja odabrati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Reći ćemo vam zašto je nepravilno disanje opasno, kako ga normalizirati i koju vrstu vježbi disanja je bolje odabrati za promociju zdravlja.

Da li ste razmišljali o tome kako dišete? U životu koristimo manje od polovine zapremine pluća, udišemo vazduh površno i brzo. Takav pogrešan pristup remeti vitalne funkcije tijela i izaziva pojavu mnogih bolesti: od nesanice do ateroskleroze.

Što češće udišemo zrak, tijelo apsorbira manje kisika. Bez zadržavanja daha, ugljični dioksid se ne može akumulirati u krvi i ćelijama tkiva. A ovaj važan element podržava metaboličke procese, učestvuje u sintezi aminokiselina, smiruje nervni sistem, širi krvne sudove, stimuliše respiratorni centar i tera ga da radi u optimalnom režimu.

Zašto je pogrešno disanje opasno?

Ubrzano plitko disanje doprinosi nastanku hipertenzije, astme, ateroskleroze, kardiovaskularnih i drugih bolesti. U nastojanju da nadoknadi višak gubitka ugljičnog dioksida, tijelo uključuje odbrambeni sistem. Kao rezultat toga dolazi do prenaprezanja, što dovodi do povećanja lučenja sluzi, povećanja nivoa holesterola, sužavanja krvnih sudova, grčeva žila bronha i glatkih mišića svih organa.

Kako normalizirati proces disanja?

Obogaćivanje krvi ugljičnim dioksidom olakšava se spavanjem na trbuhu, postom, vodenim postupcima, kaljenjem, sportskim opterećenjem i posebnim praksama disanja. Također je važno izbjegavati stres, prejedanje, uzimanje lijekova, alkohola, pušenje i pregrijavanje, odnosno voditi zdrav način života.

Koja je korist od vježbi disanja?

• Prevencija bronhijalnih bolesti (bronhijalna astma, opstruktivni, hronični bronhitis).
• Masaža unutrašnjih organa, poboljšanje pokretljivosti crijeva i jačanje trbušnih mišića.
• Koncentracija pažnje i povećanje intelektualne aktivnosti.
• Smanjenje umora, borba protiv stresa i nesanice.
• Nalet energije, vitalnost i odlično raspoloženje.
• Mlada elastična koža pa čak i skidanje viška kilograma.

Pet općih pravila za izvođenje vježbi disanja

1. Počnite s najlakšim, postepeno povećavajući opterećenje.
2. Vježbajte na otvorenom (ili u dobro prozračenom prostoru) i nosite udobnu odjeću.
3. Ne ometajte se tokom nastave. Koncentracija je neophodna za maksimalan učinak.
4. Dišite polako. Upravo sporo disanje doprinosi najvećoj zasićenosti organizma kiseonikom.
5. Uživajte u vježbi. Prestanite s vježbanjem ako osjetite bilo kakve neugodne simptome. Posavjetujte se sa stručnjakom o smanjenju opterećenja ili povećanju pauze između serija. Jedina prihvatljiva nelagodnost je lagana vrtoglavica.

Respiratorna gimnastika

Jogi praksa

Prije mnogo stoljeća, jogiji su otkrili vezu disanja s emocionalnim, fizičkim i mentalnim razvojem osobe. Kroz posebne vježbe otvaraju se čakre i kanali percepcije. Respiratorna gimnastika blagotvorno djeluje na unutrašnje organe, pronalazite ravnotežu i harmoniju. Jogiji svoj sistem nazivaju pranajama. Tokom vježbanja potrebno je disati samo kroz nos.

Pranayama je sposobnost svjesne kontrole daha i kontrole energije tijela uz pomoć udisaja i izdisaja.

Kapalabhati - trbušno disanje

Sjednite u udoban položaj ispravljenih leđa. Zatvorite oči i fokusirajte se na obrvu. Dok udišete, naduvajte stomak: opustite trbušni zid, a sam vazduh će ući u pluća. Dok izdišete, povucite stomak do kičme, pokret bi trebao biti aktivan. Grudni koš i gornji deo pluća nisu uključeni u proces. Počnite sa 36 udisaja. Kada se naviknete, dovedite ga na 108.

Nadi shodhana - disanje kroz lijevu i desnu nozdrvu

Pokrijte desnu nozdrvu palcem i udišite i izdahnite kroz lijevu nozdrvu. Izvršite pet ciklusa (udah i izdisaj se računaju kao jedan ciklus), a zatim promijenite nozdrvu. Udahnite i izdahnite kroz dvije nozdrve - također pet ciklusa. Vježbajte pet dana i prijeđite na sljedeću tehniku.

Udahnite i izdahnite lijevom nozdrvom, zatim je zatvorite i udahnite-izdahnite kroz desnu. Izmjenjujte prste, pokrivajući naizmenično lijevu i desnu nozdrvu. Izvedite 10 udisaja.

Strelnikova gimnastika

Ova gimnastika je osmišljena kao način da se vrati pjevački glas. Međutim, praksa je pokazala da metoda A. N. Strelnikove, zasnovana na razmjeni gasova, može prirodno i efikasno izliječiti cijelo tijelo. Vežbe ne uključuju samo respiratorni sistem, već i dijafragmu, glavu, vrat i trbušne mišiće.

Princip disanja je brzo udahnuti kroz nos svake sekunde tokom vježbanja. Udisati morate aktivno, napeto, bučno i kroz nos (dok bi se nozdrve trebale zatvoriti). Izdisaj je neprimetan, dešava se sam od sebe. Strelnikova sistem uključuje mnoge vježbe, od kojih su tri osnovne.

Vježba "Dlanovi"

Ustanite, savijte laktove i usmjerite dlanove od sebe. Stisnite ruke u šake dok udišete oštre i bučne. Nakon što završite seriju od osam udisaja, odmorite se i ponovite vježbu ukupno 20 ciklusa.

Vježba "Trkači"

Stopala postavite malo uže od širine ramena, ruke u nivou struka, dlanove stisnite u šake. Dok udišete, oštro spustite ruke, stisnite šake i raširite prste. Pokušajte maksimalnom snagom napregnuti ruke i ramena. Uradite osam serija osam puta.

Vježba "Pumpa"

Ostavite stopala u istom položaju. Udahnite glasno, polako se sagnite i posegnite rukama do poda ne dodirujući ga. Zatim se lagano vratite u početni položaj, kao da radite kao pumpa. Uradite osam serija osam puta.

Buteyko Method

Prema K. P. Buteyku (sovjetski naučnik, fiziolog, kliničar, filozof medicine, kandidat medicinskih nauka), uzrok razvoja bolesti je u alveolarnoj hiperventilaciji. S dubokim udisajem, količina primljenog kisika se ne povećava, ali se smanjuje količina ugljičnog dioksida.

Cilj ove vježbe disanja je da se riješite hiperventilacije pluća, što zauzvrat pomaže u suočavanju sa bolestima kao što su bronhijalna astma, alergije, astmatični bronhitis, angina pektoris, dijabetes i tako dalje. Buteyko sistem uključuje veštačko plitko disanje, zadržavanje, usporavanje i otežano disanje sve do upotrebe korzeta.

Početna faza obuke

Izmjerite kontrolnu pauzu - interval od mirnog izdisaja do želje za udahom (tako da ne želite disati na usta). Norma je od 60 sekundi. Izmjerite broj otkucaja srca, norma je manja od 60.

Sjednite na stolicu, ispravite leđa i gledajte malo iznad linije očiju. Opustite dijafragmu, dišete tako plitko da imate osjećaj nedostatka zraka u grudima. U ovom stanju morate biti 10-15 minuta.

Smisao vježbi Buteyko metode je postepeno smanjivanje dubine disanja i smanjenje na minimum. Smanjite inspiratorni volumen u roku od 5 minuta, a zatim izmjerite kontrolnu pauzu. Vježbajte samo na prazan stomak, dišite na nos i nečujno.

Bodyflex

Ovo je tehnika za rješavanje viška kilograma, opuštene kože i bora koju je razvio Greer Childers. Njegova neosporna prednost je odsustvo dobnih ograničenja. Princip body flex-a je kombinacija aerobnog disanja i istezanja. Kao rezultat, tijelo je zasićeno kisikom koji sagorijeva masnoće, a mišići se naprežu i postaju elastični. Započnite savladavanje gimnastike sa petostepenim disanjem.

Petostepeno disanje

Zamislite da ćete sjesti na stolicu: sagnite se naprijed, oslonite ruke na noge, lagano savijene u koljenima, gurnite zadnjicu unazad. Postavite dlanove oko 2-3 centimetra iznad koljena.

1. Izdisanje. Stisnite usne u cijev, polako i ravnomjerno otpustite sav zrak iz pluća bez ostatka.
2. Udahni. Ne otvarajući usta, brzo i oštro udahnite kroz nos, pokušavajući da ispunite pluća vazduhom do maksimuma. Udisanje treba da bude bučno.
3. Izdisanje. Podignite glavu za 45 stepeni. Pomičite usne kao da razmazujete ruž. Izdišite sav vazduh iz dijafragme kroz usta. Trebalo bi da dobijete zvuk nalik na prepone.
4. Pauza. Zadržite dah, nagnite glavu naprijed i uvucite stomak 8-10 sekundi. Pokušajte stvoriti talas. Zamislite da su stomak i drugi trbušni organi bukvalno smješteni ispod rebara.
5. Opustite se, udahnite i otpustite trbušne mišiće.

Muller sistem

Danski gimnastičar Jørgen Peter Müller poziva na duboko i ritmično disanje bez pauza: ne zadržavajte dah, nemojte kratko udahnuti i izdisati. Cilj njegovih vježbi je zdrava koža, respiratorna izdržljivost i dobar tonus mišića.

Sistem se sastoji od 60 pokreta disanja koji se izvode istovremeno sa deset vježbi (jedna vježba - 6 udisaja i izdisaja). Preporučujemo da počnete sa lakim stepenom težine. Prvih pet vježbi radite polako šest puta. Dišite kroz grudi i kroz nos.

5 vježbi za jačanje mišićnog korzeta

Vježba broj 1. Početni položaj: ruke na pojasu, stopala jedno pored drugog, leđa ravna. Naizmjenično podižite i spuštajte ravne noge naprijed, u stranu i nazad (jedna noga na udisanju, druga na izdisaju).

Vježba broj 2. Postavite stopala na kratku udaljenost koraka. Dok udišete, savijte se što je više moguće (glavom), izvucite kukove naprijed, savijte ruke stisnute u šake u laktovima i šakama. Dok izdišete, sagnite se, ispravite ruke i pokušajte s njima dodirnuti pod. Ne savijajte koljena.

Vježba broj 3. Zatvorite i ne podižite pete. Dok udišete, nagnite torzo ulijevo, dok polusavijenu desnu ruku pomjerite iza glave. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite pokrete udesno.

Vježba broj 4. Raširite stopala što je više moguće. Pete su okrenute prema van, ruke slobodno vise sa strane. Rotirajte tijelo: desno rame nazad, lijevi kuk naprijed, i obrnuto.

Vježba broj 5. Postavite stopala u širini ramena. Dok udišete, polako podignite ruke ispred sebe. Izdahnite duboko. Ispravite se i spustite ruke.

Kontraindikacije

Bez obzira koliko su velike koristi od vježbi disanja, treba ih pažljivo izvoditi. Molimo vas da se posavetujete sa svojim lekarom pre početka bilo kakve aktivnosti. Postupno prelazite na povećanje opterećenja kako biste izbjegli neugodne simptome hiperventilacije.

Vježbe disanja su kontraindicirane kod osoba nakon operacije i kod određenih bolesti. Ograničenja su teška hipertenzija, visok stepen miopije, prethodni srčani udar, glaukom u akutnoj fazi bolesti na pozadini hipertermije, akutne respiratorne virusne infekcije, dekompenzirane kardiovaskularne i endokrine patologije.

Iznenađujuće je istina, prirodni proces udisanja i izdisaja može napraviti veliku razliku u vašem životu. Pravilna tehnika disanja može poboljšati zdravlje i osigurati dugovječnost. Glavna stvar je želja za učenjem i kompetentan pristup.