Kako pravilno trčati: tehnika, disanje, kadenca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vodič za one koji žele trčati brzo i bez ozljeda.

Prava tehnika trčanja nije samo za profesionalce. Stav stopala, položaj nogu i jezgra, disanje i ritam utiču na efikasnost i sigurnost vaših trčanja.

Kako pravilno postaviti stopala

Kada trčite, potrebno je da se spustite na prednje stopalo. Nikolaj Romanov i Kurt Brungardt u svojoj knjizi Trči brže, duže i bez povreda predlažu čitaocu da pokuša izuti cipele i pobjeći s pete: ne možete dugo trčati na ovaj način, jer će peta boljeti. Jastučenje modernih patika će apsorbirati šok, ali bol nije jedini problem s ovim stavom.

Ljudsko stopalo je dizajnirano na način da efikasno apsorbuje udarna opterećenja. Njegov luk se spljošti dok korača, a zatim se ispravlja i izbacuje akumuliranu energiju.

Kada stanete na prednje stopalo, ovaj mehanizam radi. Ali ako se peta prva spusti, nema amortizacije. Samo se zabijaš u zemlju.

Kada sletite na petu, bukvalno pritisnete kočnicu sa biomehaničke tačke gledišta. Pravi trkači ne usporavaju na svakom koraku.

Trener Rodney Wiltshire

Kod pravilnog doskoka, vanjska ivica stopala je jedva primjetno okrenuta prema dolje, a palac je podignut. Prvo, lopta stopala dodiruje pod, odmah nakon toga peta pada.

Ne biste trebali trčati samo na jastučićima, a još više na čarapama: to je ispunjeno prenaprezanjem i ozljedama.

Video ispod prikazuje postavljanje stopala etiopskog staera i maratonca, olimpijskog šampiona Hailea Gebreselasija.

Kada svoju težinu prebacite na nogu, vaše stopalo je jasno ispod centra gravitacije, a ne ispred njega. Vaše tijelo u ovom trenutku podsjeća na slovo S. Koljeno potporne noge nalazi se iznad nožnog prsta i usmjereno je naprijed, stopalo je ispod karlice.

Nakon što se udarite od tla, potkoljenica se podiže paralelno s podom, a koleno se izvlači naprijed. I ciklus se ponavlja. Ispod je isječak lekcije Sage Runninga od maratonca i trenera trčanja Sage Kanadeija.

Vježba "Poza trčanja"

Ova vježba je iz knjige Romanova i Brungardta. Uz njega ćete moći osjetiti pravilno držanje pri slijetanju i prije ulaska na stazu.

Skinite cipele, uspravite se i prenesite svoju težinu na prednje stopalo, držeći petu. Savijte desno koleno i podignite nogu tako da desna potkoljenica bude u nivou lijevog koljena, a noge podsjećaju na broj 4. Podignite lijevu ruku za protutežu.

Na donjoj slici željeni položaj je desno, lijevo - isti položaj pri trčanju.

Zadržite pozu trčanja 10-20 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi. Izvedite tri serije za svaku nogu. Ako ste na otvorenom, možete trčati između serija kako biste osjetili kako vaše tijelo zauzima ovu pozu dok trčite.

Kako pronaći tačan položaj tijela

Kako držati vrat

Vrat treba da bude u ravni sa leđima. Ne spuštajte i ne podižite glavu. Sve ovo utiče na vaše držanje i kvari vam položaj. Možete pogledati u horizont ili, ako se bojite spoticanja, u dio puta 20-30 metara ispred. Glavna stvar je da spustite oči, a ne glavu.

Kako držati ramena

Treba ih ispraviti tako da grudi budu maksimalno otvorene. Nemojte se pognuti ili gurati ramena prema naprijed, čak i ako je ovo vaše uobičajeno držanje. To kvari poravnanje tijela, čini ga savijenim.

Takođe je važno da ne podižete ramena. Ovo preopterećuje mišiće, sprečava slobodno kretanje ruku i povećava potrošnju energije. Ako vam se ramena podignu na pozadini umora, ispravite ih i otresite ruke.

Kako raditi rukama

Ruke su savijene u laktovima pod pravim uglom. Podlaktice su opuštene i približavaju se tijelu. Laktovi se jasno vraćaju unazad. Ako ih raširite, to će povećati zamah tijela s jedne na drugu stranu, oduzeti snagu i smanjiti efikasnost trčanja.

Ruka je skupljena u slobodnu šaku, palac gleda prema gore: ako je ovako smješten, nećete moći raširiti laktove u stranu.

Kako držati tijelo i karlicu

Tijelo je postavljeno ravno s blagim nagibom naprijed. Ne morate se previše sagnuti ili nagnuti unazad. Inače ćete usporiti na svakom koraku.

Izvucite karlicu naprijed i gore, zategnite zadnjicu. Ovo će vam olakšati podizanje koljena i trčanje.

Kako pravilno disati

Pravilno disanje će pomoći da se izbjegnu grčevi i nelagoda tokom trčanja. To bi trebao biti:

• Dijafragmatička … To znači da kada udišete, vaš stomak je naduvan, a kada izdišete, on se ispuhuje. Ovo disanje će naterati dijafragmu da radi i obezbediće vam dovoljno kiseonika.
• Rhythmic … Ritmičko disanje u formatu 2:1 (dva koraka - udah, jedan - izdah) pomaže u smanjenju umora mišića odgovornih za disanje, a samim tim i energetskih troškova trčanja. Osim toga, disanje u ovom formatu omogućava vam da duže ostanete u fazi inspiracije, kada je tijelo što stabilnije. Ako vam je neugodno da dišete u ovom formatu, pokušajte 5:2 ili 4:1.
• Istovremeno nazalno i oralno … Nos zagrijava zrak, a dlake ga čiste od prašine. Ali dok trčite, disanje na nos možda neće biti dovoljno, pa morate spojiti usta. Ako trčite zimi, pritisnite vrh jezika na nepce. Hladan vazduh će morati da se savije oko ove prepreke i imaće vremena da se malo zagreje.

Vježba "Dijafragmatično disanje"

Lezite na leđa ili sedite uspravno sa ispruženim i spuštenim ramenima. Postavite dlan na stomak da kontrolišete njegove pokrete. Duboko udahnite, kao da trebate napuniti trbuh zrakom: trebao bi se podići ispod dlana. Zatim izdahnite dok uvlačite stomak.

Uradite ovu vježbu 15-20 puta da se naviknete na nju, a zatim vježbajte kad god pomislite na nju: na poslu, u transportu, dok hodate. U idealnom slučaju, trebali biste ovako disati cijelo vrijeme.

Kako pronaći ispravnu kadencu

Kadenca ili ritam je važna ne samo za vašu brzinu trčanja, već i za zdravlje zglobova. Optimalni ritam smanjuje stres na koljena i kukove i poboljšava performanse trčanja.

Općenito je prihvaćeno da je idealna kadenca 180 koraka u minuti, što je kadenca većine profesionalnih trkača. Međutim, može varirati ovisno o strukturi određene osobe.

Prvo, brojite svoje korake u minuti. Ako je ritam manji od 180, postepeno povećavajte ritam. Za početak, za 5%. Trčite ovako dok se ne naviknete, pa dodajte još 5% i tako dalje.

Da biste lakše brojali ritam, preuzmite aplikaciju metronoma, postavite je na, na primjer, 160 otkucaja u minuti i prilagodite se otkucajima dok trčite.

Takođe možete slušati muziku sa određenim otkucajima u minuti (otkucaji u minuti) i trčati u ritmu.