Kako disati tokom trčanja: ritmično disanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jedan od najneugodnijih problema za trkače početnike je nemogućnost pravilnog disanja dok trče. Mislim da biste trebali savršeno zapamtiti zrak koji vam gori u grlu, peckanje pluća i osjećaj da još malo - i sada ćete se ugušiti. No, pokazalo se da problemi s disanjem nisu samo kada vaši mišići nemaju dovoljno kisika za pravilno funkcioniranje. Ponekad trajne povrede iste strane mogu biti uzrokovane i nepravilnim jednostranim disanjem.

Kao primjer koristimo tehniku ritmičkog disanja iz knjige Running on Air: Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter autora Budd Coatesa i Claire Kowalczyk.

Prema istraživanju Dennisa Bramblea i Davida Carriera, najveći stres trkača nastaje kada stopalo udari u traku za trčanje poklopi se s početkom izdisaja. To znači da ako počnete da izdišete svaki put kada vam lijeva noga dotakne tlo (i tako cijelo vrijeme), tada će lijeva strana vašeg tijela stalno doživljavati veći stres nego desna. I upravo na ovoj strani najčešće dolazi do povreda. Isto će se dogoditi i sa desnom stranom ako stalno izdišete u pravi korak.

Činjenica je da tokom trčanja vaša noga udara o tlo sa silom koja dva do tri puta prelazi vašu težinu, a kada to radite i na izdisaju, udar se još više povećava. To je zbog činjenice da dok izdišete, vaša dijafragma i mišići povezani s njenim opuštanjem smanjuju stabilnost vašeg korteksa. A oslabljena stabilnost pri udaru stvara gotovo idealne uslove za nastanak povreda.

To je isto kao da u ruksak utovarite teške knjige i laptop i okačite ga samo na jedno rame, koje će primiti veliki teret. Da biste uskladili situaciju i leđa, potrebno je da naramenice ranca stavite na oba ramena, tada će opterećenje biti ravnomjerno raspoređeno.

Ritmičko disanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na tijelo i pomaže u izbjegavanju dodatnog stresa. Štoviše, ritmičko disanje nam omogućava da se fokusiramo na svoj obrazac disanja i koristimo ga kao dodatni izvor energije za bolje rezultate.

Joga nas uči da nam kontrola daha pomaže da kontroliramo svoje tijelo i smiruje um. Ritmičko disanje i koncentracija na njega je također vrsta meditacije, koja nam omogućava da suptilno osjetimo svoje tijelo i izbacimo negativno dok izdišemo. Kada ispadnemo iz ritma, gubimo kontakt s tijelom i počinjemo da nas ometaju brojevi u aplikaciji za trčanje, potpuno ignorirajući signale koje nam tijelo šalje. To zauzvrat povećava vjerovatnoću ozljede.

Dakle, prije nego što se shvati ovladavanje ritmičkim disanjem, mora se naučiti disati trbuhom (dijafragmom). Ljudi obično dišu grudima ili trbuhom. Dok udišete, vaša dijafragma se pomiče prema dolje, a grudni mišići proširuju grudni koš, proširuju grudnu šupljinu i uvlače zrak u pluća. Rad na dijafragmi i proširenje njenog potencijala omogućava vam da udahnete više zraka. Što više vazduha udišete, to će vaši mišići dobiti više kiseonika. Mnogi trkači ne znaju kako dišu i radije koriste disanje na grudima, lišavajući se dodatnog kisika koji disanje dijafragmom može pružiti.

Osim manje količine kisika, grudno disanje ima još jedan nedostatak: međurebarni mišići su manji i umaraju se brže od mišića dijafragme, odnosno počet ćete osjećati nedostatak zraka mnogo ranije nego pri disanju. stomakom, tako da morate naučiti disati dijafragmom. Morate disati kroz dijafragmu dok sedite, stojeći ili ležeći, na poslu i kod kuće, u transportu ili dok jedete – tako morate disati sve vreme!

ali prvo:

• Lezi na leđa.
• Pokušajte spriječiti kretanje gornjeg dijela tijela i grudi.
• Fokusirajte se na stomak dok udišete.
• Spustite stomak dok izdišete.
• Dok dišete, pokušajte istovremeno udisati i izdahnuti kroz nos i usta.

Kreiranje modela disanja

Mnogi trkači koriste opciju 2:2 - udahnite u dva takta, izdahnite u dva takta. Neki ljudi koriste opciju 3:3 (udah na tri otkucaja, izdah na tri otkucaja). Ali u oba slučaja rezultat je isti - izdisaj stalno pada na istu nogu. Vaš zadatak je odabrati takvu varijantu udaha-izdisaja, u kojoj bi izdah naizmjenično padao na desnu, a zatim na lijevu nogu.

Knjiga preporučuje odabir opcije u kojoj se prima više udaraca na udah nego na izdisaj. Postoje dva pozitivna aspekta ove opcije: prvo, tokom dužeg udisaja, vaši mišići dobijaju više kiseonika, a drugo, pošto se tokom izdisaja mišići jezgre opuštaju i povećava se verovatnoća povrede, smanjujući vreme izdisaja, smanjujete vjerovatnoća ovih povreda.

Za početak, možete pokušati koristiti opciju 3: 2 - udahnite u tri koraka i izdahnite u dva. Najbolje je vježbati na podu:

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima i potpuno ravnim stopalima na podu.
• Ruke bi vam trebale biti na stomaku kako biste bili sigurni da koristite disanje dijafragmom.
• Udišite i izdahnite istovremeno kroz nos i usta.
• Udahnite za tri brojanja i izdahnite za dva.
• Koncentrišite se i pokušajte disati na ovaj način bez prekida.
• Zatim malo zakomplikujte zadatak i počnite disati, podižući stopala jedno po jedno, imitirajući tako hodanje.

Nakon što se uvjerite da možete mirno disati u ovom ritmu sa malo ili bez razmišljanja, pokušajte da ustanete i dišete malo na ovaj način dok hodate.

Ova vrsta disanja može biti udobna tokom standardnih i kratkih trčanja. Ako morate trčati uzbrdo, počinjete brže disati, jer morate uložiti više napora, a mišićima je potrebno više kisika. Disanje se ubrzava i ritam izmiče kontroli. U takvim slučajevima pokušajte se prebaciti na opciju 2: 1, odnosno udahnite dva koraka, izdahnite jedan. Nakon što se uspon završi i disanje se malo smiri, vratite se na opciju 3:2. Takođe, disanje u ritmu 2:1 je veoma korisno tokom brzinskih treninga ili takmičenja.

Druga opcija: možete disati pomoću opcije 3:2, zatim koristiti 2:1 za ubrzanje, ali ako osjećate da trebate disati još brže i dublje, pokušajte s ritmom 2:1:1:1. To jest, udahnite dva koraka, izdahnite jedan, zatim udahnite jedan i izdahnite jedan, a zatim udahnite ponovo dva. Odnosno, jednom ponovite sa izdahom na istoj nozi, ali onda ponovo promijenite. Ova opcija je idealna za rješavanje strmih uspona ili konačno ubrzanje prije cilja.