Kako naše tijelo reaguje na toplotu tokom trčanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ljeto je ove godine bilo vruće, a trčanje po visokim temperaturama nije tako lako. Ako niste navikli na vrućinu, srce počinje da lupa mnogo ranije nego što bi trebalo, znoj vam prekriva oči, usta se suše i stalno ste žedni. Zbog ovih neprijatnih senzacija pokušavamo da trčimo ili u zoru ili posle sumraka, ili čak na traci za trčanje u klimatizovanom sportskom klubu. Međutim, postoje načini da izbjegnete sve ovo i izvučete maksimum iz svog iskustva džogiranja.

Lawrence Armstrong, istraživač topline na Univerzitetu Connecticut, kaže da se ljudsko tijelo iznenađujuće lako prilagođava toplini, mnogo lakše nego hladnoći ili nadmorskoj visini.

U članku u časopisu Comprehensive Physiology iz januara 2015. Daniel Lieberman iznosi sljedeću pretpostavku o našoj adaptaciji na toplinu. Možda je to posljedica činjenice da su naši preci lovili u afričkoj savani u podne, kada su se svi najopasniji grabežljivci odmarali u hladu. Od tada su se ljudi raselili po cijelom svijetu, a čak i ako živimo na sjevernim geografskim širinama, toplinska tolerancija je još uvijek sačuvana u našim genima, a u pravo vrijeme tijelo će to zapamtiti.

To ne znači da ga možete samo uzeti i izaći na sunce da trčite, a tijelo će se samo prilagoditi. Uprkos činjenici da smo rođeni da trčimo po vrućini, neki ljudi se još uvijek ne prilagođavaju tako dobro na ove uslove. Zato se vrijedi pridržavati određenih pravila koja će vam pomoći, čak i ako pripadate drugoj vrsti ljudi.

10-15 °C

Većina trkača to ne doživljava kao toplinu, a da samo hodaju, bili bi potpuno u pravu. Međutim, čak i ova niska temperatura će uticati na vas tokom duge trke.

U članku iz 2007. o Medicini i znanosti u sportu i vježbanju, tim predvođen fiziologom Matthewom Elyjem proučavao je performanse elitnih maratonaca i onih koji su blizu njihovom nivou na temperaturama u rasponu od 4 °C do 8 °C. Ono što su otkrili bilo je iznenađujuće: čak i na temperaturama od 10-15°C, performanse su blago opadale, što je bilo uporedivo sa usporavanjem od oko 1-2 minuta za dva od deset elitnih sportista. Za trosatno trčanje kod muškaraca, usporavanje je bilo 4-8 minuta. Nedavna anketa Francuskog Nacionalnog instituta za sport i fizičko vaspitanje na skoro 2 miliona maratonaca pokazala je da je optimalna temperatura za muške profesionalce oko 5°C.

Postoji nekoliko razloga za to. Prvo, u takvim studijama temperatura se mjeri samo na početku. To znači da trka koja počinje na 15°C može završiti na 21°C.

Fiziološki, trening na vrućini pokreće kaskadu odgovora koji počinju činjenicom da svi naši mišići ne rade efikasno. U stvari, oko 80% energije koju generiraju naši mišići izlazi iz tijela kao … toplina. Po hladnom vremenu grije nas, ali kada počnemo da vježbamo, tijelo se mora osloboditi te vrućine, a jedan takav način je znojenje. Ovo je veoma važno, jer naša krv prenosi višak toplote na kožu, kroz koju izlazi na površinu.

Ali naše tijelo je jako veliko, ima i mnogo mišića, a ovdje krv ne samo da bi trebala isporučiti višak topline koži, već i našim mišićima osigurati kisik koji im je potreban za rad. I u ovoj borbi mišići uvijek gube. Čak i najlakše znojenje je znak da vaši mišići već primaju manje kiseonika i da se njihova efikasnost smanjuje.

16-21 °C

Mnogi smatraju da ovaj temperaturni raspon nije baš optimalan za trčanje. Kalkulator Run SMART Project izračunao je da bi se na 20°C trčanje od 10 kilometara degradiralo za 1,7% (nešto više od 6 sekundi po milji). Za maratonce ovo će biti usporavanje od 1-4 minute.

Međutim, nekima je lakše i bolje trčati po vrućem nego po hladnom vremenu. Vaše tijelo počinje da se prilagođava povišenim temperaturama čim počnete trčati po vrućem vremenu. U roku od nedelju dana, volumen krvne plazme počinje da se širi. Ovo može povećati vašu težinu za 0,5-1 kilogram, ali vam daje dodatnu tekućinu i mogućnost da se znojite bez dehidracije. Također vam omogućava da nastavite snažno hladiti tijelo, a da pritom ne smanjujete posebno dotok krvi u mišiće.

Sledeća adaptacija: počinjemo da se znojimo tokom vežbanja mnogo ranije i jače nego na nižim temperaturama. Na taj način naše tijelo uči da predvidi naknadni porast temperature i poduzima proaktivne mjere.

Znoj postaje manje slan kako tijelo radi na skladištenju natrijuma. Vaš otkucaj srca se postepeno usporava na svakom nivou napora – to omogućava vašem srcu da u potpunosti izvede svaki otkucaj i pumpa više krvi. To se zove udarni volumen, kojim srce crpi više krvi, ne samo za rad mišića, već i za pojačano hlađenje tijela.

Štaviše, čak se i vaša percepcija topline mijenja, odnosno temperatura iz kategorije „sve, umirem“se pretvara u jednostavno „vruće“.

Ove promjene nastaju već 14 dana nakon početka treninga na vrućini. Ali ne biste trebali žuriti i morate početi postepeno, inače zaista riskirate pregrijavanje.

22-26 °C

Na ovoj temperaturi elitni maratonci gube 3 minute, a ostali - čak 20 minuta, dok žene rade bolje od muškaraca. Možda je to zbog činjenice da su žene obično manje od muškaraca i da je njihov odnos "tjelesna težina-površina" optimalniji, zbog čega je odvođenje topline u okolinu efikasnije.

Isto važi i za muškarce. Tokom Olimpijskih igara u Atlanti, južnoafrički trkač Joshua Tugwane, koji je imao samo 45 kilograma, pobijedio je u maratonu za muškarce na temperaturi od 23°C i relativnoj vlažnosti od 90%. Osvajač srebrne medalje iz Južne Koreje Lee Bong Joo imao je 56 kilograma.

Na rezultate ne utječe samo korelacija između topline i veličine tijela za maratonce. U laboratorijskim eksperimentima sprovedenim neposredno prije Olimpijskih igara u Atini 2004. godine, fiziolog Tim Noack je promatrao dvije grupe muškaraca koji su trčali 8 kilometara na trakama za trčanje. U jednoj grupi težina muškaraca nije prelazila 50 kilograma, u drugoj je prosječna težina bila 59 kilograma. U uslovima hladne temperature, rezultati ovih grupa bili su skoro jednaki, ali kada je temperatura u zatvorenom prostoru porasla na 35°C, lakši sportisti su bili brži za oko 45 sekundi po milji od svojih većih kolega. Odnosno, što ste veći, više ćete biti izloženi toploti. Na osnovu toga, morate naučiti kako pravilno prilagoditi svoj tempo vremenskim uvjetima.

27–32 ° C

Na ovoj temperaturi dodatno znojenje od prednosti postaje problem. Kada se znoj izlije u potocima, gubite više vode nego topline. Također počinjete trčati na granici mogućnosti ne samo vašeg tijela, već i fizike: jednostavno postoje uvjeti pod kojima više nije važno koliko se intenzivno znojite, jer znoj jednostavno nema vremena da ispari da bi održao korak s tu količinu toplote koju proizvodite. Jedini izlaz iz ove situacije je usporavanje tempa, pa ako želite da postignete zadovoljavajuće rezultate na visokim temperaturama, moraćete da uložite mnogo više truda tokom treninga, postepeno povećavajući tempo.

32°C i više

I tu već počinje prava vrućina! Ključ trčanja u ovim uslovima je da pažljivo razmislite o svemu što može uticati na vaše performanse na bilo koji način, bilo da je to vaš tempo ili izbor odeće. Morate dobro obaviti hidrataciju tako što ćete razviti specifičan plan pijenja, a ne zaboravite na izotonik. Takođe je vredno naučiti sebe da pijete više tečnosti. Vaš limit neće prelaziti 1 litar na sat, ali većina ljudi nije navikla da pije toliko tečnosti u tako kratkim vremenskim periodima.

Čak i ako se odlučite za lagani džog od 5 kilometara, koji obično ne nosite sa sobom, a vremenska prognoza pokazuje 27°C, bolje je sa sobom ponijeti malu bočicu vode.

Još jedna zanimljiva opcija adaptacije je da počnete ići u saunu. Pogotovo ako odlučite da učestvujete na takmičenjima u nekoj tropskoj zemlji sa toplom i vlažnom klimom. Za obuku elitnih sportista koriste se posebne kamere u kojima se simuliraju vremenski uslovi mjesta gdje se održavaju takmičenja. Ali obični ljudi nemaju tu mogućnost, pa je naš izlaz u ovom slučaju da posjetimo saunu najmanje dvije sedmice prije početka trke.

Memo za trčanje po vrućini

1. Zapamtite: čak i ako mislite da je vani hladno, vaše tijelo se i dalje zagrijava, dio volumena krvi se troši na hlađenje, a vaši mišići počinju da rade manje efikasno, ne primajući svoj dio kisika. Na kratkim trčanjima ovo možete zanemariti, ali vrijedi uzeti u obzir ovaj faktor tokom dugih trčanja, jer će promjene u tempu postati primjetne.

2. Pokušajte da ne izbjegavate vježbanje po vrućem vremenu. Neka se vaše tijelo prilagodi ovim uslovima. Vaš sistem će postati efikasniji za prilično kratko vrijeme (vrijeme za prilagođavanje toplini - 10-14 dana), jer nauči da predvidi porast temperature i prilagodiće se novim uslovima.

3. Kada temperatura i vlaga porastu, najbolje je usporiti. Vaša produktivnost će i dalje biti visoka iako je brzina usporena.

4. Ako ćete se takmičiti na vrućini, nemojte trenirati zadnja dva dana prije trke i pazite da ne prenaprežete svoje tijelo.

5. Pravilno obnovite svoje rezerve vode, koristeći za to ne samo vodu, već i izotonik, koji će nadoknaditi zalihe važnih minerala koji napuštaju vaše tijelo sa znojem. Ako trčite na duže staze, dobra je ideja da imate raspored pijenja, postavite tajmer i pijete svaki put kada se alarm oglasi.