Kako pravilno trčati - bez bolova u zglobovima i tetivama

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ne idite u krajnosti i naučite da slušate svoje tijelo.

Mnogi trkači, posebno početnici i oni koji se vraćaju treninzima nakon duže pauze, osjećaju bolove u koljenima, kukovima i stopalima. Najčešća nelagoda dolazi od preopterećenja, a lako se može izbjeći odabirom pravog volumena trčanja i intenziteta vježbanja.

U nastavku ćemo vam reći kako to učiniti kako biste imali samo zadovoljstvo od treninga.

Pronađite svoju zonu adaptacije i ostanite u njoj

Running Clinic, organizacija specijalizirana za ozljede u trčanju, rekla je za Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic da je glavni uzrok ozljeda nedostatak vremena za prilagodbu.

Kada trčite, kosti, mišići, tetive i ligamenti, hrskavica i vezivno tkivo podležu stresu i prilagođavaju mu se.

Ako je opterećenje preveliko, javlja se bol tokom i nakon vježbanja, ukočenost ujutro. Ako stres nije dovoljan, tijelo se ne mora prilagođavati i postaje slabije.

Adaptacija: Tajna prevencije i liječenja ozljeda u trčanju / Matthew Boyd Physio je savršeno objasnio ovaj koncept trkaču s bolom u kolenu. Zadnje tri sedmice (nazovimo ga Dima) bio je na odmoru i skoro da nije trčao. Koljena mu nisu bila opterećena i postajala su sve slabija.

Kada je vikend završio, Dima se sjetio da će uskoro imati maratonsku trku, odlučio je da ga sustigne i pretrčao 20 km. Nakon toga ga je zaboljelo koleno.

Bol je nastao jer mu je trčanje od 20 km stavilo previše opterećenja na koleno – više nego što je mogao podnijeti. Izdržao je par dana, a onda otišao kod doktora.

Doktor je objasnio Dimi da treba da smanji volumen trčanja, ali ne i da prekine sa treningom. Jer potpuni odmor će dovesti do daljeg slabljenja struktura koljena, a pravo opterećenje će vam pomoći da se prilagodite stresu i postanete jači.

Tokom narednih nekoliko sedmica, Dima je trčao četiri puta sedmično i naučio da sluša svoje tijelo. Lekar mu je savetovao da prestane da trči samo ako se bol pogorša tokom aktivnosti ili se pogorša sledećeg dana.

Tako je Dima pronašao svoju adaptivnu zonu - aktivnost koja je omogućila njegovom tijelu da se navikne na stres, postane jače i otpornije na mehanički stres.

Postepeno se povećavao prag adaptivne zone, a Dimina patela je mogla izdržati veće opterećenje nego prije.

Nakon nekoliko sedmica, Dima je već trčao 30 km i nije osjetio nelagodu u kolenima.

Dakle, vaš glavni zadatak je da ne ispadnete iz vaše adaptivne zone. Evo nekoliko savjeta kako to učiniti:

1. Ako niste dugo trčali, umanjite svoju ambiciju i naizmjenično hodajte i trčite. Evo dobrog plana za početak.
2. Ne povećavajte obim treninga za više od 10% sedmično. Na primjer, ako ste ove sedmice pretrčali ukupno 15 km, sljedeće sedmice ćete moći bezbolno savladati 16,5 km.
3. Trčite redovno - 3-4 puta sedmično. Ova količina aktivnosti omogućit će vašem tijelu da se prilagodi i popravi.
4. Slušajte svoje tijelo i pazite na znakove upozorenja. Ako je bol u zglobu oštar i pulsirajući, ne nestaje u roku od 2-3 dana i praćen je temperaturom i otokom, prestanite s vježbanjem i idite liječniku.

Također treba imati na umu da nisu svi liječnici upoznati sa sportskim ozljedama i savremenim metodama rehabilitacije. Naravno, to ne znači da morate trčati, ignorirajući upute. Ali ako vam je hirurg na klinici zabranio bilo kakvu fizičku aktivnost, potražite sportskog lekara-rehabilitoterapeuta i pitajte njegovo mišljenje o ovom pitanju.

Ne mijenjajte tehniku trčanja

Članci o pravilnoj tehnici trčanja često savjetuju da stopala postavite naprijed, a ne na petu. Štoviše, slijetanje na petu naziva se opasnim i neprirodnim. Nakon što ovo pročitate, možete požuriti da promijenite svoju tehniku. I na kraju, ne samo da nećete dobiti beneficije, već ćete zaraditi i povredu u trčanju.

Jedan od popularizatora doskoka lopte bio je i slavni britanski stacionar Gordon Peary, osvajač srebrne olimpijske medalje i pet svjetskih rekorda. Smatrao je G. Pearyja. Trčite brzo i bez ozljeda tako da doskok na petu raspršuje energiju i stvara snažan udarni talas koji putuje do kostiju i na kraju dovodi do ozljede.

Ovo mišljenje podržavaju mnogi trkači, ali ne svi. Na primjer, poznati trener Arthur Lydyard smatra Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Trčanje sa Lydyardom. da doskok na podlogu preopterećuje mišiće potkoljenice, te se savjetuje da se spusti na vanjsku stranu pete mekim prevrtanjem preko cijelog stopala.

Slijetanju na prednje stopalo često pogoduje činjenica da bosonogi tako trče. To znači da su nam noge "naoštrene" za to. Međutim, studija Kevina G. Hatale, Heather L. Dingwall, Roshne E. Wunderlic. Varijacije u obrascima udara stopala tokom trčanja među populacijama koje su uobičajeno bosonoge / PLoS One, Kenijci su primijetili da kada se kreću udobnim tempom, bosonogi trkači stavljaju noge na petu u 72% slučajeva, a samo u 24% na sredinu stopala.

Godine 2020. recenziju su objavili Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Koje su prednosti i rizici povezani sa promjenom obrasca udarca nogom tokom trčanja? Sistematski pregled i metaanaliza povreda, ekonomije trčanja i biomehanike / sportske medicine ima 53 naučna rada na ovu temu, a naučnici nisu vidjeli prednosti spuštanja na prednje stopalo za one koji su navikli trčati s pete. To nije povećalo efikasnost trčanja pri bilo kojoj brzini, a rizik od ozljeda se nije smanjio.

Druga meta-analiza je zabilježila Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Efekti tehnika udarca nogom na biomehaniku trčanja: Sistematski pregled i meta-analiza / Sportsko zdravlje da doskok na petu stavlja veći stres na koljena, te na skočni zglob i Ahilovu tetivu.

Stoga, promjena tehnike trčanja (posebno bez smanjenja volumena trčanja) može preopteretiti mišiće, ligamente i tetive koji nisu navikli na novi način pozicioniranja stopala. A to može dovesti do preopterećenja i ozljeda.

Naučite da prepoznate nivo stresa

Sposobnost vašeg tijela da se prilagodi stresu ne zavisi samo od količine treninga trčanja, već i od mnogo različitih faktora u svakodnevnom životu:

• količina i kvalitet sna;
• kvalitet hrane;
• nivo psihičkog stresa;
• raspoloženje.

U idealnom svijetu uvijek ćete spavati 8 sati dnevno, jesti zdravu hranu sa pravim procentom makronutrijenata i vitamina i pobijediti stres disanjem i meditacijom.

Ali u životu se možete uznemiriti i uvrijediti, spavati četiri sata noću zbog vrućine ili anksioznosti, večerati brzu hranu ili zaboraviti jesti, depresivni i mrziti svoj život.

Isti Gordon Peary je u svojoj knjizi spomenuo da sportisti i treneri moraju prilagoditi trenažni proces faktorima svakodnevnog života.

Ako sportista ima naporan dan na poslu ili u školi, trener mora smanjiti količinu stresa… Strogo pridržavanje planiranog programa može vratiti pripremu za nedelju dana unazad.

Gordon Peary Odlomak iz knjige "Trči brzo i bez povreda"

Treningom "na papiru" rizikujete da precijenite svoju sposobnost prilagođavanja i da se ozlijedite. Stoga, idite prema svom programu, ali nemojte se plašiti da ga prilagodite na osnovu toga kako se osjećate.

Ako se danas niste dovoljno naspavali, nervozni ste ili niste ništa jeli od jutra, smanjite volumen trčanja ili ga barem nemojte povećavati dok se ne oporavite.