5 mitova o sportu i fitnesu koje nauka opovrgava

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

I mi smo mislili da je to istina, dok nismo pročitali istraživanje.

1. Da biste smršali na nekom mjestu, morate ga preuzeti

Mnogi ljudi i dalje nastavljaju da pumpaju trbušne mišiće kako bi spljoštili trbuh i čučnu kako bi im noge bile vitke. Iako je svaka vježba korisnija za mršavljenje nego nikakva vježba, vježbanje jedne zone za uklanjanje masnoće iz nje je potpuno neučinkovit pristup.

Naučnici su testirali mogu li vježbe za trbuh nekako promijeniti veličinu masnih stanica na trbuhu. Za studiju su učesnicima uzeli uzorke masnog tkiva sa abdomena, leđa i zadnjice, a zatim su ljudima dali program obuke u trajanju od mjesec dana.

Tokom eksperimenta, učesnici su napravili 5.000 nabora po trbušnjacima. I nikuda nije stiglo.

Kod ljudi se nije promijenila ni težina, ni ukupna masnoća, ni rasterećenje abdomena. Masne ćelije na njemu su takođe ostale nepromenjene.

Čak nije ni da pregib nije najefikasniji pokret za štampu. U drugom eksperimentu sudionici su izveli sedam različitih vježbi za pumpanje trbušnih mišića i nisu dobili nikakve rezultate tokom šest sedmica: nisu izgubili na težini, nisu smanjili obim struka i masnoće.

Takođe je beskorisno zamahnuti kukovima u pokušaju da ih učinite mršavijim. U jednoj studiji, tri mjeseca vježbanja na jednoj nozi nisu pomogla u smanjenju tjelesne masti u poređenju s neuvježbanim udovima. Štaviše, iako su učesnici izgubili na težini tokom eksperimenta, više masti je izgubljeno sa gornjeg dela tela, čiji mišići uopšte nisu bili opterećeni.

Da biste smanjili obim kukova i struka, uklonili trbuščić, bokove ili dodatni volumen negdje drugdje, potrebno je potrošiti više kalorija: raditi intervalni trening visokog intenziteta sa vježbama za sve mišićne grupe, dogovoriti duge kardio treninge, kao i trening snage sa teškim višezglobni pokreti poput čučnjeva, povlačenja, povlačenja i pritiska.

Ova vježba sagorijeva puno više kalorija od beskrajnih nabora ili čučnjeva, a za razliku od njih, zapravo pomaže da smršate.

2. Trčanje je loše za vaša koljena

Mnogi ljudi izbjegavaju trčanje jer smatraju da je to štetno za zglobove koljena. U teoriji, ponavljajući stres od udaranja o tlo zapravo može oštetiti strukture zgloba, ali u praksi, iz nekog razloga, trkači pate manje od bolova u koljenima od ljudi koji imaju sjedilački način života.

Na primjer, pregled 28 naučnih studija pokazao je da fizička aktivnost, posebno trčanje, ne šteti unutrašnjim strukturama zgloba. Suprotno tome, ako se radi redovito, promiče zdravlje hrskavice i štiti od osteoartritisa mnogo bolje od hodanja ili drugih vježbi.

Trkači imaju manje šanse da pate od osteoartritisa koljena nego ljudi koji vode sjedilački način života. Štoviše, to se odnosi i na sportiste koji prelaze velike udaljenosti – one čija su koljena redovno izložena vrlo teškim opterećenjima.

Možete reći: "Samo to su ljudi dobrog zdravlja, pa bez problema trče sa kolenima." Ali postoji još jedna studija koja je nasumično odabrala više od 2.500 običnih ljudi, a ne profesionalnih trkača. Praćeni su nekoliko godina i otkrili su da su se učesnici koji su se bavili trčanjem rjeđe žalili na bol u koljenu od onih koji nisu. Štaviše, istraživanje je uključilo i starije ljude - oko 60 godina sa prekomjernom težinom (BMI - 28, 5).

U drugom eksperimentu, naučnici su 20 godina pratili 50-godišnje trkače i zdrave, nesportske ljude. Prvi ne samo da su živjeli duže, već su imali i manje problema s kretanjem.

Čini se da je trčanje korisno čak i za starije osobe s osteoartritisom. Na kraju osmogodišnje studije, učesnici koji su radili ovu vježbu imali su manje bolova u koljenu, a medicinski testovi su pokazali da njihov artritis nije napredovao.

Drugi naučni radovi sugerišu da ljudi srednjih godina sa raznim problemima sa kolenima takođe imaju koristi od trčanja. Nakon četiri mjeseca maratonskog treninga, njihova koljena su bila manje oštećena nego na početku studije.

To ne znači da trčanje ne može uzrokovati ozljede ili bol, ali većina negativnih učinaka trčanja dolazi od prekomjerne upotrebe. Ako odaberete pravu količinu treninga, takva aktivnost neće naštetiti čak ni bolnim koljenima.

3. Da biste smršali, morate trenirati u zoni otkucaja srca koja sagorijeva masti

Često možete čuti da da biste smršali, morate vježbati u takozvanoj zoni sagorijevanja masti - 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca. Da biste odredili ovaj intenzitet, bez mjerenja otkucaja srca, možete se kretati po senzacijama: pri takvom pulsu osoba može razgovarati bez prestanka aktivnosti i bez daha.

Pri pulsu od 130-140 otkucaja u minuti, više masti se zapravo koristi za energiju nego ugljikohidrata. Ali kada srce ubrza do 150 otkucaja u minuti ili više, tijelo prelazi na glukozu kako bi dobilo brzo gorivo.

Ali treba imati na umu da broj sagorjenih kalorija znači mnogo više od oblika u kojem su utrošene. Ako potrošite određenu količinu masti, ali energetski balans ostane pozitivan, ugljikohidrati će se pohraniti u masnim stanicama.

Ovo funkcionira i obrnuto: ako vježbate visokim intenzitetom i sagorijevate ugljikohidrate, vaše tijelo će razgraditi vaše zalihe masti i koristiti ih kao gorivo kada vam nedostaje energije.

U istom trajanju, intenzivni treninzi su efikasniji za mršavljenje od tihih treninga u zoni sagorevanja masti. Kod prve opcije aktivnosti troši se više kalorija, što znači da će višak kilograma brže nestati.

Osim toga, vježbe visokog intenziteta stvaraju potrebu za kisikom, što vam omogućava da sagorite dodatne kalorije čak i nakon završetka treninga, a također pomaže da se brzo riješite visceralne masti koja se nakuplja u abdominalnoj regiji i povećava rizik od opasnih bolesti.

4. "Vučji" apetit nakon treninga će blokirati sve izgubljene kalorije

Ima istine u ovoj izjavi, ali ne povećava svaka fizička aktivnost osjećaj gladi i tjera vas da nasrnete na hranu. Sve ovisi o njihovoj vrsti, intenzitetu i karakteristikama određene osobe.

Na primjer, trening snage ne povećava glad niti tjera ljude da jedu više od uobičajenog. Ovo važi i za iskusne sportiste i za početnike.

Vježbanje s utezima ne mijenja nivoe hormona odgovornih za apetit i sitost. Štaviše, povećavaju proizvodnju testosterona i poboljšavaju osjetljivost na inzulin, što je korisno za gubitak masti i kontrolu težine.

Kada je u pitanju aerobna vježba, to nije tako jednostavno. U nekim studijama, vježbanje nije utjecalo na apetit ili veličinu porcije, pa čak ni potiskivalo glad nakon vježbanja. Drugi naučni radovi dokazuju suprotno. Istina, ovo se prvenstveno odnosi na početnike.

Ljudi koji nisu navikli na fizičku aktivnost, nakon napornog vježbanja zaista mogu jesti više i birati kaloričnu hranu.

Naučnici sugerišu da je to zbog prirode upotrebe nutrijenata tokom treninga. Jedno istraživanje je pokazalo da što više ugljikohidrata tijelo sagorijeva tokom vježbanja, to je veća porcija nakon vježbanja.

Tokom aerobnog vježbanja, početnici konzumiraju uglavnom ugljikohidrate, a kako se više treniraju, njihova tijela prelaze na masti. Ova teorija je u korelaciji s drugom studijom u kojoj su žene nakon treninga visokog intenziteta toliko povećale svoju porciju hrane da su potpuno preklapale kalorije koje su sagorjele.

Možda je to opet zbog upotrebe nutrijenata tokom aktivnosti: što je veći intenzitet vježbanja, tijelo sagorijeva više ugljikohidrata i manje masti. U istoj studiji, postojala je još jedna grupa žena koje su vježbale niskim intenzitetom. Njihov unos kalorija se nije povećao nakon vježbanja.

U isto vrijeme, druge studije pokazuju da vježba i dalje ima dobar učinak na ponašanje u ishrani. Na primjer, 60-minutni trening može pomoći u smanjenju rizika od prejedanja kasnije u toku dana za upola manji rizik od neaktivnosti.

Svakih 10 minuta vježbanja smanjuje rizik od pretjerivanja u količini hrane nakon nje za 1%. Štoviše, lagana aktivnost štiti od prejedanja bolje od intenzivnijeg vježbanja.

Također, nekoliko studija odjednom potvrđuje da vježbanje ujutro pomaže, kontroliše apetit i bira zdraviju hranu tokom dana.

Može se zaključiti da mit koji se razmatra ima osnova, ali je daleko od istinitog za sve uslove:

• Fizička aktivnost može povećati vaš apetit ako ste početnik i/ili radite vežbe visokog intenziteta.
• Trening snage, aerobni programi niskog intenziteta i jutarnje vježbe ne povećavaju unos kalorija bez obzira na spol i status treninga.

5. Ako mišići ne bole, oni ne rastu

Prekomjerna upotreba može oštetiti mišićna vlakna, što dovodi do upale i bolova u narednih 48 do 72 sata nakon vježbanja. Ovo stanje se naziva odloženi bol u mišićima ili grlobolja.

Neki ljudi ovu bol smatraju pokazateljem rasta i pretpostavljaju da ako se bol nije pojavila, trening je bio neefikasan. Ovo je u osnovi pogrešno: da bi mišić rastao, njegovim vlaknima je potreban mehanički stres, koji se javlja kada radite vježbe snage.

Receptori u ćelijskoj membrani reaguju na to i pokreću lanac molekularnih reakcija koji se završava povećanom sintezom mišićnih proteina. Ovaj protein se koristi za izgradnju mišićnih vlakana, što dovodi do povećanja volumena mišića.

Da bi se pokrenuo lanac reakcija, mehanički stres mora biti značajan, ali ne nužno pretjeran, što dovodi do oštećenja vlakana i dispepsije.

Sinteza proteina se povećava bez boli - i u takvim uvjetima se bilježi najintenzivniji rast mišića.

Štaviše, teško oštećenje mišićnih vlakana, kao što je tokom teškog ekscentričnog napora, može čak dovesti do gubitka mišićne mase. Da ne spominjemo, sa ovakvom vrstom bola nećete moći efikasno uključiti i ponovo stimulirati sintezu proteina dok se upala ne smiri.

To se potvrđuje u praksi: uz isti volumen opterećenja, postotak dobivene mišićne mase ne razlikuje se ovisno o tome jesu li ljudi patili od odgođene bolove u mišićima ili ih uopće nisu iskusili.