Kako početi trčati: potpuni vodič za početnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Povećavamo vaše šanse da se zaljubite u ovaj sport.

Počnite hodanjem

Ako ste zadnji put trčali u školi, a zatim nevoljko, jedna stepenica izazvala otežano disanje ili ako imate veliki višak kilograma, bolje je početi s hodanjem.

Potrudite se da hodate 10.000 koraka svaki dan najmanje nedelju dana. To je samo cifra, ali bolje je biti vođen nečim: lakše je početi ovako.

Svaki pretrčani kilometar poboljšava vašu kondiciju i priprema vas za prvo trčanje. Ako vodite aktivan način života i puno hodate, odmah možete započeti s treninzima trčanja.

Naizmjenično trčanje i hodanje

Artjom Kuftirev, majstor sporta u atletici i trener, kaže da mnogi početnici trčanje doživljavaju kao brzo savladavanje udaljenosti, pa brzo nestaju.

Artyom Kuftyrev majstor sporta atletike, maratonac, osnivač škole trčanja Instarun

U prvoj vožnji početnici se plaše novih osjećaja: puls i ritam disanja se povećavaju, pritisak i cirkulacija se povećavaju, možda negdje nešto iz navike ubode. Tijelo se pokušava prilagoditi novom načinu rada, ali za to treba vremena. Ako malo izdržite, uspjet će i bit će vam lakše. Ali to je samo ako ste u početku odabrali sebi adekvatan tempo!

Dajte svom tijelu priliku da se prilagodi: Počnite polako. Evo primjera početničke vježbe naizmjeničnog trčanja i hodanja od našeg stručnjaka.

Podesite tajmer i trčite 3 minuta, a zatim pređite na korak naredna 2 minuta - ovo je jedna serija. Ima ih šest za uraditi, što će vam oduzeti 30 minuta.

Imajući to u vidu, zapamtite da tri minute trčanja nisu potpuni sprint. Nećete dugo izdržati na ovaj način. Vaš tempo trčanja treba da bude udoban.

Artyom Kuftyrev majstor sporta atletike, maratonac, osnivač škole trčanja Instarun

Da biste ostali u pravom tempu, koristite jednostavno pravilo: morate zadržati sposobnost vođenja kontinuiranog dijaloga dok trčite. Ovaj tempo se još naziva i kolokvijalnim.

Često se savjetuje da trčite vodeći računa o pulsu, ali ako nemate mjerač otkucaja na grudima, neće vam biti od velike koristi. Fitnes narukvice i satovi vrlo grubo određuju broj otkucaja srca i daju ogromne greške.

Štoviše, Artyom tvrdi da se brojevi mogu razlikovati ovisno o konkretnoj osobi i u početku je bolje fokusirati se na njihova osjećanja.

Ako ne možete održati tempo govora tri minuta, smanjite vrijeme trčanja. Na primjer, možete trčati 2 minute i hodati 3 minute, ili trčati 1 minut i hodati preostale 4 minute.

Vježbajte redovno i povećajte vrijeme

Za brzu adaptaciju organizma potreban je redovan stres i vrijeme oporavka.

Artjom Kuftirev majstor sporta atletike, maratonac, osnivač škole trčanja Instarun

Najefikasniji rast u treningu se vidi kod trkača koji vježbaju 3-4 puta sedmično. Ako rasporedite treninge svaki drugi dan, onda ćete ih za dvije sedmice završiti sedam. Ovaj ritam će vam omogućiti da imate vremena da se oporavite i ne izgubite svoju vještinu.

Istovremeno, za napredak morate postepeno povećavati vrijeme trčanja. Ako se osjećate ugodno da trčite 3 minute i hodate 2 minute, koristite sljedeći plan:

• 1. sedmica: 3 minute trčanja, 2 minute hodanja - 6 serija (30 minuta).
• 2 sedmice: 4 minute trčanja, 2 minute hodanja - 5 serija (30 minuta).
• 3 sedmice: 5 minuta trčanja, 2 minute hodanja - 4-5 serija (28-35 minuta).
• 4 sedmice: 5 minuta trčanja, 1 minuta hodanja - 5 serija (30 minuta).
• 5 sedmica: punih 30 minuta trčanja bez hodanja.
• 6 sedmica: 35 minuta trčanja.
• 7 sedmica: 40 minuta trčanja.
• 8 sedmica: 45 minuta trčanja.

Ako se osjećate jako umorno prije nego što završite trening prema planu, onda ste ili preuzeli previsok tempo ili ste trčali predugo.

Vratite se unazad i ponovite prethodnu sedmicu još jednom, a zatim pokušajte ponovo. I ni u kom slučaju nemojte odustati pod izgovorom: "Uostalom, trčanje nije moje." Samo vam treba više vremena da se prilagodite.

Ako nastavite, već ste pobijedili.

Uvek se dobro zagrejte pre vežbanja

Uvek obavite zajedničko zagrevanje pre trčanja.

Artjom Kuftirev majstor sporta atletike, maratonac, osnivač škole trčanja Instarun

Vježbe zagrijavanja aktiviraju osnovne motoričke jedinice vašeg tijela i osiguravaju optimalnu distribuciju sinovijalne tekućine u zglobovima, što poboljšava njihovo klizanje i pokretljivost.

U videu Artyom Kuftyrev prikazuje kratko zagrevanje koje treba da bude deo vašeg treninga. Ovo je posebno važno za one koji trče ujutro, kada je tijelo prilično ukočeno i ukočeno. Vježbe radite glatko, bez naglih pokreta.

Ohladite se nakon vježbanja

Artyom kaže da se trening može završiti dinamičkim ili statičkim istezanjem. Koji zavisi od vaših ciljeva:

• Ako nakon trčanja nećete ništa raditi, odaberite statičko istezanje.
• Ako želite završiti trčanje kružnim treningom snage ili vježbom skakanja, napravite dinamičko istezanje. Ovo je set vježbi za više zglobova koje će vam pomoći da temeljnije savijete tijelo, pripremite ga za druge pokrete i smanjite rizik od ozljeda.

Kako se izvodi statičko istezanje

Statičko istezanje je kada zauzmete određeni položaj u kojem su mišići istegnuti i zadržite ga neko vrijeme. Pomoći će da se opuste glavne mišićne grupe koje su radile tokom trčanja. U videu ispod, naš stručnjak prikazuje set vježbi istezanja nakon trčanja.

Zadržite svaki položaj 45-60 sekundi, istegnite se bez fanatizma (bol bi trebao biti minimalan).

Kako raditi dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje je skup vježbi za više zglobova koje vam pomažu da temeljnije istegnete mišiće. Pomoći će vam da izbjegnete ozljede pri izvođenju intenzivnih pokreta. U videu ispod, Artyom pokazuje kako pravilno izvoditi dinamičko istezanje.

Nažalost, ne samo početnici, već i oni koji su sebi dali drugu šansu da postanu trkač nakon prvog neuspjeha, zanemaruju zagrijavanje i hlađenje, argumentirajući to nedostatkom vremena.

Ne preskačite zagrevanje i hlađenje: ovo je važan deo vašeg treninga kao i samo trčanje.

Pratite položaj tela

Kvalitet trčanja zavisi ne samo od toga koliko brzo pomičete noge, već i od rada svih ostalih dijelova tijela.

Zapamtite nekoliko jednostavnih tehničkih detalja koje možete sami popraviti:

• Sightdirektno napred, ne gledajte u svoja stopala.
• Ramenamorate se opustiti. Mnogi trkači ih naprežu, što uzrokuje fizički umor i usporava tempo. Ako osjećate da su vam ramena napeta, samo se rukujte i pokušajte ih opustiti.
• Ruketreba da se kreće napred-nazad kao ljuljačka. Ne raširite laktove u stranu, savijajte ih pod pravim uglom, stisnite ruke u šaku, ali ih nemojte stezati svom snagom.
• stopala treba postaviti ispod centra gravitacije, a ne ispred tela. Istina, ovo je prilično teško pratiti (osim ako tražite da vas snime na video i analizirate svoju tehniku).

Takođe je veoma važno da naučite kako da opustite svoje telo dok trčite.

Artjom Kuftirev majstor sporta atletike, maratonac, osnivač škole trčanja Instarun

Najčešće, sportisti početnici imaju prekomjernu napetost u cijelom tijelu. To ometa normalan protok krvi i cjelokupnu percepciju trčanja. Osim toga, napetost uvelike ograničava mehaniku pokreta i povlači razne upale i bolove u nogama. Stoga, glavni savjet: naučite da se opustite dok trčite!

Ako želite da radite tehniku, pronađite trenera. Ako ćete se sami snaći, svakako pročitajte o tehničkim aspektima.

Dodajte trening snage

Artyom Kuftyrev kaže da je, osim džogiranja, važno dopuniti svoje treninge kompleksima snage za jačanje mišića. Takve vježbe će pomoći u ublažavanju stresa na zglobovima i ligamentima u budućnosti, što je posebno važno za osobe s prekomjernom težinom.

Istovremeno, ne morate kupovati članstvo u teretani: vježbe s vašom tjelesnom težinom su sasvim prikladne. Obavite 2-3 treninga snage sedmično. To možete raditi u danima džogiranja ili odmah nakon trčanja.

Pratite svoje stanje

Artyom kaže da se mnogi trkači početnici žale na bolne bolove u koljenu. Češće nego ne, ovo je samo nelagodnost prilagodbe koja nestaje u roku od sat vremena nakon treninga ili čak ranije. Zbog toga se ne isplati brinuti i prestati trčati.

Ali ne možete potpuno zanemariti osjećaje bola: ponekad oni mogu biti znak ozbiljnih problema.

Ako je bol u predjelu zgloba akutna, raste, pulsira i ne nestaje naporom u roku od tri dana, vrijedi se obratiti kirurgu.

Osim bolova u zglobovima, trkači često imaju i grčeve u mišićima. To se najčešće događa mišićima na stražnjoj strani bedra i nije opasno ako brzo reagirate.

Artjom Kuftirev majstor sporta atletike, maratonac, osnivač škole trčanja Instarun

Čim se stvori grč, potrebno je polako i glatko istegnuti mišić u obrnutom pokretu, a zatim ga lagano masirati.

Dodajte raznolikost

Svaki sportista povremeno gubi inspiraciju, a trčanje postaje dosadno. sta da radim? Pronađite različite načine da diverzificirate svoje aktivnosti. Drago mi je da ovih metoda ima dosta, tako da svako može izabrati onu koja mu posebno odgovara.

Slušajte muziku

Sakupite listu za reprodukciju svojih omiljenih pjesama i uživajte u zvuku. Najvažnije je zapamtiti da nesvjesno prilagođavamo svoj tempo ritmu muzike, pa ili pazite na sebe ili odaberite posebne liste pjesama za trkače uzimajući u obzir ritam.

Ako niste zadovoljni muzikom, možete slušati svoje omiljene podcaste ili audio knjige.

Pronađite istomišljenike

Ako vam je dosadno trčati sami, pronađite prijatelje koji su voljni podržati vaše atletske napore ili se pridružite trkačkom klubu.

Trening će postati zabavniji i pojavit će se odgovornost. Teško da možete pronaći 101 izgovor zašto biste u šest ujutro trebali ostati u toplom krevetu i ne trčati ako vas prijatelji već čekaju na ulici.

Vodite dnevnik trčanja

Ovo je opcija za one koji vole da vode dnevnike i proučavaju statistiku. Praćenje vašeg napretka i učenje o procesima i okolnostima koje utiču na vaše performanse trčanja može biti izazov za vas.

Analizom zapisa moći ćete izvući odgovarajuće zaključke i izvršiti prilagođavanja neophodna za poboljšanje rezultata. U tome mogu pomoći posebne aplikacije za trčanje ili čitave društvene zdravstvene mreže.

Zapamtite da nikad nije kasno za početak

Niko od vas ne traži brzinu sprinta ili ultramaratonsku izdržljivost. Najvažnije je da vaši treninzi budu sigurni, zdravi i prijatni. Sve ostalo je sekundarno.