2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Imamo dosta članaka o tome koje greške početnici prave u trčanju, ali nema gotovo ništa o greškama od kojih pate ljudi koji nisu novi u trčanju, samo je bila prilično duga pauza u treningu. Najzanimljivije je da i sa novajlijama ima dosta toga zajedničkog, posebno trenutak sa bahatošću i nedostatkom kočnica, samo su izvori problema različiti.;)
Krenimo od početnika, a onda ćemo prijeći na one koji su odlučili da, budući da iza sebe već imaju pristojno trkačko iskustvo, to znači da se za sva pravila ne smijete ni nakon duže pauze!
Početničke greške u trčanju
1. Odabir pogrešnih patika
Danas su u modi minimalne patike, nekada je bilo dosta "dutik" cipela, ali zapravo je srednja verzija pogodna za početnike. Postoje mnoge manje moderne, ali vrlo udobne patike s pravom potporom za stopalo i dobrim jastučićima koje su vam potrebne ako počnete trčati kako biste se riješili viška kilograma. Tenisice sa tankim đonom u ovom slučaju samo pogoršavaju situaciju, povećavajući rizik od ozljede koljena (u ovom slučaju on dobija najviše).
sta da radim? Možda se isplati otići kod pedijatra prije odlaska u trgovinu, jer će vam možda trebati ortopedski ulošci. Prilikom odabira patika važno je imati na umu da cipele trebaju dobro stajati na stopalu, peta ni u kom slučaju ne smije klatiti, vezica ne smije pritiskati na boku nogavice, a treba imati malo više prostora u nožni prst ispred palca. Bolje je odabrati patike u večernjim satima, jer će do tog vremena vaša noga postati malo veća (otok kao posljedica hodanja i druge fizičke aktivnosti) i sigurno ćete odabrati one patike koje vas neće pritiskati.
2. Preteška opterećenja za pokretanje
Standardna početnička greška je početi prebrzo u pravom smislu te riječi. Odnosno, idu na, možda, prvu trku u svom životu nakon što su zadnji put prošli standard od 2 km u školi prije dvanaest godina, i odmah počinju trčati brzim tempom. Rezultat je jak bol u boku u krugu od 500 metara i gađenje zbog trčanja još najmanje godinu dana.
Druga opcija je prebrzo povećanje brzine i udaljenosti, zbog čega možete dobiti prilično ozbiljne ozljede, na primjer, prijelom od umora.
sta da radim? Ne žuri. Preuzmite svoju aplikaciju za trčanje, postavite početni nivo, napravite probnu vožnju i slijedite svoj plan. I zapamtite zlatno pravilo: nakon svake sedmice trčanja povećajte udaljenost za najviše 10% od prethodne.
3. Postavljanje nerealnih ciljeva
Kada nekoga pogledamo izvana, šta radi, često želimo da bude bolje, ili barem ne gore. Ali, pritom, rijetko razmišljamo o tome koja je njegova osnovna fizička sprema, koliko dugo trči i da li radi sa trenerom. Kao rezultat toga, ponekad se desi da ono što je lako zagrevanje za ovu osobu može da sruši nespremnu osobu.
Želite da trčite prvih 10K ili polumaratona? Divno! Samo nemojte to raditi za mjesec dana! Uz pravilan pristup, priprema za maraton traje godinu dana, a sve to uz korektno sastavljen program pod vodstvom trenera i uz korigovanje tehnike trčanja.
sta da radim? Postavite sebi realne ciljeve. Odaberite program obuke za početnike. Počnite na 5 km, pa idite na 10 km, a tamo je već na korak od polumaratona. I sve to bez povreda!
Jasno je da gledanje fotografija tvog majstora trčanja na Instagramu i praćenje njegovih rasporeda u aplikacijama za trčanje izaziva želju da trčiš jednako brzo i isto toliko, ali ne zaboravi da je trčanje upravo slučaj kada „tiše ideš - ti nastaviće se."
4. Nepravilna ishrana
Ne možete trčati punog stomaka, jer će se zagrijana jetra susresti sa želucem za pet minuta i osjetit ćete oštar bol u boku. Ali trčanje na prazan stomak je takođe teško, jer jednostavno nećete imati energije za to. Ali novopridošlice to neće odmah saznati.
sta da radim? Do treninga ima dva sata. Poželjno je da to bude nešto ugljikohidratno - savršeno gorivo za trčanje. Ako ćete organizirati trčanje na duge staze (više od 10 km), onda je bolje opskrbiti se posebnim energetskim pločicama ili gelovima i, naravno, vodom ili izotonikom! Slobodno eksperimentirajte s ovim. Na kraju ćete u bijegu pronaći svoj idealan plan obroka.
5. Trčanje na peti
Za početnike, trčanje na peti je lakše i prirodnije. Koračaju širokim koracima i sleću pravo na petu. Bum bum bum na pete i koljena! Ovakvo trčanje, posebno na tvrdim podlogama poput asfalta ili betona, dramatično povećava rizik od ozljeda! Ovo je koliko ljudi dobije upalu periosta.
sta da radim? Pronađite trenera i radite pod njegovim vodstvom na svojoj tehnici trčanja. U principu, sasvim je moguće da se sami odviknete od ovog stila trčanja, ali to ipak neće biti najbolja opcija koja bi vas ne samo spasila od ozljeda, već bi povećala i vašu produktivnost dodavanjem brzine i smanjenjem potrebnog napora za ovo.
Šta se zaboravlja nakon duže pauze
Zanimljivo, stari ljudi nakon duže pauze ponavljaju greške br. 2 i br. 3. Misle da su već istrčali 10, 20, 30 kilometara (ili čak cijeli maraton), što znači da možete odmah krenuti od desetak, pa, u ekstremnim slučajevima 5 km za trčanje kao zagrijavanje. Posle ovakvih zagrevanja povrede nisu retke. Ne nakon prve vožnje, naravno, već druge ili treće, kada starci već trče svih 20 km, pa i više.
Naravno, imaju mišićnu memoriju, a tijelo će samo zapamtiti kako pravilno trčati, ali trčanje je ciklično opterećenje.
Ako niste dugo vježbali, vašim mišićima i ligamentima treba vremena da sve upamte i uključe sistem punim kapacitetom, a to može potrajati od nekoliko sedmica do nekoliko mjeseci: sve zavisi od razloga zašto ste prestali trčati, i pod vašim stanjem kada nastavite sa treningom.
Nedavno me i moje tijelo podsjetilo da ne ignorišem pravila, čak i ako je nivo moje kondicije dovoljno visok. Činilo mi se da se ništa strašno neće dogoditi ako odmah pretrčim više od 5 km bez zagrijavanja nakon godinu i po pauze. Stalno radim, ako ne džoging, nego intervalne treninge u teretani i step aerobik (nisam ni uzeo u obzir trening snage). Kazna je bol u koljenu zbog upale prednjeg ukrštenog ligamenta (tendonitis). Zbog toga je svaka fizička aktivnost morala biti obustavljena na nekoliko sedmica. Moj slučaj je najjednostavniji, najbezopasniji i, nažalost, daleko od jedinog. Neki moji prijatelji su nakon duže pauze i velikih opterećenja na prvim treninzima došli do upale periosta.
sta da radim?Ne polazite s velikih udaljenosti, već se opet osjećajte kao početnik i počnite s kratkim dionicama, postepeno provjeravajući svoje trenutne granice. A čak i ako morate mjesec dana da se suzdržavate i trčite na vrlo kratke udaljenosti, dostići ćete standardnu kilometražu bez ozljeda i stresa.
Preporučuje se:
Kako početi trčati: potpuni vodič za početnike
Evo detaljnog uputstva koje će vam reći kako da počnete da trčite, kako ne biste sve napustili za par nedelja i uživali u treningu
Podizanje nivoa: jednostavan trening za one koji su počeli da se pripremaju za ljeto
Ako ste jasno svjesni da je vrijeme da dodate više kretanja u svoj život i razmišljate o tome kako smršati do ljeta, ovaj kružni trening je za vas
Jednostavni savjeti za one koji su počeli trčati i ne žele da prestanu nakon mjesec dana
Kada počnu trčati, skoro svi početnici prave iste greške. Pridržavajući se nekoliko jednostavnih pravila, nećete se umoriti prije vremena i napredovat ćete
Sreća u trčanju ili lekcije iz čudne povrede u trčanju
Nadam se da će vas moja priča o traumi upozoriti na moje greške i greške onih koji se u trenucima traume smire i ne prenose pozitivno o vama na društvenim mrežama. Prestaje da vas zabavlja svojim uspjesima i jednostavno se nečujno vuče po đubretnim klinikama, drskim doktorima, sanjajući o sreći izgubljenoj glupošću.
Kako početi trčati sa 40 i trčati prvih 5 km za 2 mjeseca
Ovaj tekst je za djecu 30+. Ako neko ne želi da čita puno pisama, ispod je sažetak. Ulazni podaci: 1. Potpuni nedostatak fizičkog treninga - nikada se nisam bavio sportom 2. Bez viška težine: 85 kg / 183 cm 3,5 godine kao nepušač nakon 15 godina iskustva 4.