Jednostavni savjeti za one koji su počeli trčati i ne žele da prestanu nakon mjesec dana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-13 00:53

Mnogi od nas iskreno žele promijeniti nešto u svom životu i početi trčati. I mnogi čak i počnu, ali ne traju dugo. Nakon nekog vremena preostaje umor i potpuna nevoljkost da se nastavi ovo besmisleno zanimanje. Činjenica je da skoro svi novajlije, ako nemaju s kim da se posavjetuju, prave iste greške. Prateći nekoliko jednostavnih pravila, gotovo je zagarantovano da se nećete umoriti prije vremena, već ćete, naprotiv, napredovati. I relativno je lako.

Počeo si da bežiš. Koliko god se trudili, ipak ste obuli patike i počeli trčati. Teško vam je to nazvati zadovoljstvom, ali ste odlučni da radite i izdržite. Posebno je teško ići u drugu ili treću vožnju, jer osim lijenosti, ne smijete se umoriti ni od prve i druge. Savladaš sve, pojačaš volumen i brzinu, umoru se dodaju i bolovi u ligamentima i zglobovima, ali herojski nastaviš, a onda… I onda polako počinješ da preskačeš, sečeš, preskačeš, pronalaziš sve hitnije stvari dok obuka prestaje sama od sebe. Zvuči poznato?

U prethodnom članku smo pogledali kako riješiti problem broj jedan – kako započeti. Sada je vrijeme da se riješi mnogo važniji problem – kako ne odustati. A za ovo samo trebate izbjeći pretreniranost i nečim se motivirati.

Kako pravilno trenirati

Gdje? Idealno - park, nasip, stadion, a ne asfalt. Ako ništa ovako nema u blizini, nema veze, možete trčati gradskim ulicama, a kada je hladno, ako se plašite ili tek krećete, možete ići u teretanu na traci za trčanje. Rutu treba unaprijed osmisliti i bolje je izabrati veliki krug ili trčati linearno (naprijed-nazad) kako ne bi bilo iskušenja da ne stignete do planiranog. Stadion je dobar za vježbanje tehnike, brzine i posebnih vježbi, ali je loš jer psihički uvijek možeš završiti u svakom trenutku kad ti dosadi i odlučiš da imaš dovoljno za danas.

Šta je? Ovo je veoma važna tačka, obratite pažnju na to, posebno ako planirate da trčite po asfaltu i ako imate višak kilograma. Za početak je prikladna svaka sportska odjeća, ali cipele… Nemojte biti lijeni i saznajte koja vam je pronacija, u krajnjem slučaju, samo zapamtite ovu riječ i postavite pitanje u trgovini - normalan prodavač patika za trčanje zna šta jeste, a ako ne zna, zovi drugog ili idi u drugu radnju.

Nemojte biti škrti i kupite dobre tenisice za trčanje. Vaši zglobovi će vam kasnije biti zahvalni, posebno koljena i gležnjevi. Trčanje po asfaltu zahtijeva dobru amortizaciju i potporu stopalu. Dobre tenisice za trčanje treba da dobro pristaju oko vašeg stopala, da se ne klate, ali nigdje ne guraju. Uzmite pola veličine veće nego inače. Patike za trčanje bolje je isprobati uveče, kada su vam stopala umorna i natečena. Inače, u dobroj trgovini ćete vidjeti traku za trčanje na kojoj možete pokušati trčati u različitim patikama radi poređenja prije kupovine.

Kada? Pogrešno je misliti da možete efikasno trčati kada imate vremena. Čak i ako se jako trudite da ga imate. Redovno trčanje nije kao cijepanje drva kada odlučujete kako ćete seći: malo jednom sedmično ili puno odjednom, već jednom mjesečno. Trčanje je više pranje zuba, redovna higijena duha i tijela. Trčaćete ujutru ili uveče - nije važno. Glavna stvar je da čvrsto popravite raspored.

Svaki dan početnik ne treba da trči, biće dovoljno tri puta nedeljno, svaki drugi dan, kako bi imao vremena da se pravilno oporavi i odmori. Stvarnost sugerira da je trčanje ujutro ipak bolje: zrak je hladniji i čistiji, manje je ljudi i automobila na ulicama, i dalje ste puni energije, a osjećaj postignuća će vam pomoći više puta tokom ostatka dan. Jedina stvar koja vam je potrebna ujutru je da ne istrčavate samo otvaranjem očiju, već da svom tijelu date barem pola sata da se razbudi, i još malo zagrijte prije džogiranja. Ali ujutro je tako teško probuditi se… A za ovo morate ići u krevet na vrijeme, inače će biti samo gore. Ako još niste spremni za takve žrtve, samo trčite uveče. Za jutarnje trčanje, mnogi ljudi takođe moraju sazreti.

Kako? Tehnika pokretanja je vrlo jednostavna, samo nekoliko principa.

• Pokušajte lagano trčati, nemojte gaziti ili udarati, opustite ramena, držite leđa uspravno, gledajte naprijed. Ne pravite duge korake, ne bacajte nogu daleko naprijed i ne spuštajte se na petu. Bolje je da potpornu nogu stavite približno ispod svog težišta na prednjem stopalu, čineći korake manjim i češćim. Gledajte kako djeca trče, ona to rade instinktivno, kako je priroda zamislila. Također je korisno pročitati i pogledati video o prirodnom trčanju.
• Za početnike je vrijeme trčanja mnogo važnije od udaljenosti. Ne zamarajte se kilometrima, koliko god to htjeli, svejedno nećete dobiti mnogo odmah. U prvoj fazi, vaš zadatak je da prilagodite kardiovaskularni sistem i pripremite mišićno-koštani sistem. Počnite trčanjem 20-30 minuta. Povećajte obim tek nakon 1-2 mjeseca osnovnog rada i ne više od 10-15% sedmično.
• Ne zaboravite na zagrijavanje, sjetite se kako je bilo na fizičkom u školi. Hlađenje i istezanje nakon treninga je vrlo poželjno. I ne morate se žderati prije džogiranja: ne brinite, ionako ćete imati dovoljno snage da pobjegnete kući, ali pun stomak može postati ozbiljna prepreka i izazvati nelagodu.
• Pridržavajte se principa učestalosti treninga. Trčite tri nedelje po planu bez uživanja, ali u četvrtoj nedelji dajte sebi malo odmora: smanjite zapreminu, intenzitet i broj treninga, rasteretite se, steknite snagu, ali nikako ne prekidajte trčanje. Iskrcavanje nije nedostatak trčanja, već trčanje iz zabave.
• I što je najvažnije, tempo vašeg trčanja treba da bude takav da možete normalno govoriti kratkim rečenicama. Dišite ravnomjerno koliko želite, na nos ili usta - nije važno. Monitor otkucaja srca će vam pomoći da kontrolišete tempo - samo ne dozvolite da vam otkucaji srca porastu iznad 140, inače usporite. Čak i ako je to skoro korak. Dakle, neophodno je, sada treba da pripremite svoje srce. Doći će vrijeme i sigurno ćete trčati brže i brže, ali ne odjednom, nemojte požurivati stvari.

Ograničavanje otkucaja srca na 140 otkucaja u minuti je neka prosječna vrijednost koja je pogodna za gotovo sve trkače početnike. I zapamtite – ovo je najvažniji princip, zbog nepoznavanja ili nepoštovanja kojeg skoro svi početnici prestaju trčati zbog pretreniranosti! Ako ste početnik i trčite sa crvenim licem, teškim disanjem, izbuljenim očima i otkucajima srca u ovom trenutku 170, onda je svejedno koje patike nosite - nećete dugo izdržati.

Kako se nositi sa lijenošću

Bićeš lijen. Svaki put ćete biti suočeni s izborom: trčite ili ostanite kod kuće - i bit ćete jako lijeni. Još uvijek sam previše lijen da svaki put ujutro istrčim, ali postoji jedna činjenica – nije bilo nijednog trčanja zbog kojeg bih požalila. I, naprotiv, kada sam iz nekog razloga prekršio plan i nisam trenirao, uvijek sam požalio.

Možete pronaći gomilu članaka o tome kako se motivirati i trčati, ali dvije stvari najbolje funkcioniraju u životu: istomišljenici i registracija za natjecanje. Možete izgubiti 3 kilograma ili privremeno odustati od piva i odlučiti da je već dobro, a vaša motivacija će nestati. Ali ako se prijavite za svoj prvi polumaraton, pa čak i podijelite ga na društvenoj mreži, smatrajte da je trik u torbi. Samo nemojte odlagati pripreme do posljednjeg trenutka ili se prijavite za događaj koji će se održati za mjesec dana. Da li želite da završite sa srećnim osmehom na licu? Ako jeste, zapamtite: polumaraton za početnika je šest mjeseci redovnog rada i ne vrijedi ga skraćivati.

A istomišljenici će vam pomoći da ne "zgužvate" pripremu, i nije bitno ko će to biti - brat, komšija, muž, članovi trkačkog kluba ili fejsbuk grupe - najvažnije je da se složite da trčiš i imaš manje razloga da ne trčiš i izgledaš neozbiljno. Ne može svako da trenira sam, iako su maratonci obično potpuno samodovoljni ljudi. Općenito, u početnoj fazi, društvene mreže su od velike pomoći. Ne oklijevajte, podijelite svoje trke i prije ili kasnije ćete osjetiti kako želja da objavite rezultat na određeni dan - na primjer, 8 km - bezuvjetno pobjeđuje lijenost i želju da se zaustavite na 7 km. A kada, uz vašu prijavu, neko od vaših prijatelja počne da trči, onda definitivno nećete moći da se prijavite. Ovo je veoma inspirativno.

Dakle, pretražite web za informacije o trkačkim događajima u vašem gradu, odaberite utrku i prijavite se. Ovo je preduslov. Dodajte na to tenisice za trčanje, monitor otkucaja srca i barem jednu ludu osobu poput vas - i samo naprijed. Vidimo se na startu!