21 savjet za one koji žele trčati svoj prvi maraton

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ako ste džoger, ali još nikada niste trčali maraton, onda je vrijeme da razmislite o tome. Vrijedi unaprijed odabrati odgovarajuću utrku i početi se pripremati. U tome će vam pomoći savjeti elitnih maratonaca i trenera.

Maratonci znaju sa čime se početnik može suočiti kada se priprema za svoj prvi maraton u životu. Uostalom, maraton je ozbiljna distanca koja zahtijeva dobru fizičku i psihičku pripremu.

1. Izgradite jaku bazu

(Thad McLaurin) preporučuje trčanje 32-40 kilometara otprilike mjesec dana prije glavnog događaja. Ako prerano počnete povećavati distancu, rizik od ozljede ili izgaranja se povećava nekoliko puta.

Takođe možete dostići vrhunac prerano. Nakon toga, vaša snaga će početi da opada, što može doći baš u vrijeme maratona.

2. Ojačajte svoje jezgro i cijelo tijelo

Maratonac, certificirani trener i autor knjige Trčanje za zdravlje i sreću Jason Fitzgerald preporučuje jačanje mišića cijelog tijela, posebno jezgre, kroz trening snage i funkcionalne sposobnosti.

Fizičko stanje core mišića igra važnu ulogu u stabilizaciji tijela tokom trčanja (održavanje karlice u neutralnom položaju) i održavanju forme kada umor uzme svoj danak. Osim toga, ne samo da smanjujete rizik od ozljeda, već i poboljšavate efikasnost vašeg trčanja.

3. Koristite valjak za masažu

Erik Taylor, certificirani specijalist sa američke Nacionalne akademije sportske medicine i autor posebnih treninga, savjetuje da ne zaboravite na tako divan izum kao što je valjak za masažu.

Kada bi svi trkači provodili samo 10 minuta dnevno na jednostavnu masažu (kao što je miofascijalna masaža) na dijelovima tijela koji su podložni glavnom opterećenju, njihov učinak bi se značajno povećao, a rizik od ozljeda bio bi smanjen. Osim toga, masaža smanjuje upalu mišića i ubrzava oporavak nakon treninga.

4. Uradite dinamičko zagrijavanje

i fotograf Mackenzie Lobby nudi najnovija istraživanja u sportu i medicini. i zamijeniti standardno statičko zagrijavanje prije treninga s dinamičkim istezanjem i pliometrijskim vježbama.

5. Odredite svoj trenutni nivo kondicije

Urednica trčanja Sabrina Grotewold preporučuje započinjanje novog ciklusa treninga identifikacijom vašeg nivoa fitnessa. Ovo će vam pomoći da izgradite pravi plan treninga koji jača vaše slabosti i savršeno vas priprema za trku.

6. Odaberite pravi plan obuke

Nakon utvrđivanja prednosti i mana na osnovu dobijenih rezultata, možete odabrati plan treninga. Ultra-trkač i autor knjige Limitless: A Man's 300 Mile Run to Dover Anything Is Possible Justin Levine vam savjetuje da pravilno odmjerite svoje napore. Nedovoljan rad je jednako loš kao i prekomjeran rad. Ovi ekstremi značajno usporavaju proces.

Važno je bilježiti sve svoje fizičke aktivnosti i pratiti svoje stanje. Na primjer, sportska aplikacija Polar prati sve vaše aktivnosti i prikazuje opterećenje u grafikonima, pokazujući kada je vrijeme za usporavanje i oporavak.

7. Definirajte svoje ciljeve, ali ih učinite fleksibilnim

Trener Matt Fitzgerald savjetuje da se ne ide predaleko i da se drži mali razmak prilikom postavljanja ciljeva za budući maraton. Dobro je ako sami odlučite da pretrčite 10 kilometara za 45 minuta. Loše je ako se radi toga upuštate u super-napore i zaradite traume i neuroze. Uvijek ostavite prostor za povlačenje, jer ishod zavisi od previše faktora.

8. Pronađite balans između treninga i privatnog života

Greg Strosaker, trkač i autor knjige Running Ahead of the Sun, iz prve ruke naučio je važnost ravnoteže. Bez obzira koliko ste fizički dobro pripremljeni, uvijek postoji nešto što vam može stati na put: loše vrijeme, bolest, povrede, problemi na poslu. Ovi događaji će sigurno negativno utjecati ne samo na vaše sportske rezultate, već i na vaš privatni život, što će uzrokovati još veći stres.

Idealna opcija za svakoga ko se priprema za ozbiljno takmičenje je balansiranje ovih oblasti života. Ravnoteža će vas spasiti od skandala, razlozi za anksioznost će nestati, nivo stresa će pasti. Nakon toga, moći ćete se produktivno pripremiti za maraton.

9. Obavezno odvojite vrijeme za oporavak

Svaki trkač mora slijediti princip progresije. Ignoriranje pravila može dovesti do gubitka motivacije, pretreniranosti i ozljeda.

Ako se osjećate umorno, a efikasnost vaših treninga se smanjila sa istim obimom opterećenja, onda je vrijeme da napravite pauzu i odvojite vrijeme za odmor i oporavak. Sedmica bi mogla biti dovoljna. Za to vrijeme bolje je spavati više, odabrati pravu hranu i praviti pauze za spavanje tokom dana.

10. Ne zaboravite na cross-trening

Pete Rea, elitni trener i vođa ZAP fitnes tima SAD, savjetuje da naučite da slušate sebe i zapamtite da postoje i druge opcije osim treninga trčanja.

Tri su ključna faktora koji mogu pomoći u poboljšanju izdržljivosti i performansi trčanja: volumen, učestalost i intenzitet treninga. Svi trkači imaju granicu koju ne mogu prekoračiti bez neugodnih nuspojava. Druge vrste vježbi i treninga (joga, snaga, funkcionalni) će vam dodati izdržljivost, učiniti vas jačim i fleksibilnijim. Sve ovo se može koristiti za poboljšanje performansi trčanja.

11. Naučite da napravite prave prilagodbe u svom planu treninga

Ponekad se desi da trening ne ide dalje. Vježbe su teške i teško ih je pratiti instrukcije trenera. Obično u ovom slučaju kažu da je ovo loš dan za trening. Znati da ovaj dan očigledno nije vaš je još jedan ključni aspekt uspješnog završetka maratona.

Trener Jeff Gaudette savjetuje da u takvim slučajevima usporite. A ako je zaista teško, onda prestanite s treningom i nastavite slijediti plan. Ne bi trebalo da pokušavate da ga ponovite sledećeg dana. Samo zaboravi i nastavi dalje! Mala odstupanja od plana nisu fatalna.

12. Dodajte prilagođene maratonske treninge

Još jedan savjet od Jasona Fitzgeralda je da imate na umu vježbe dizajnirane posebno za maraton, jer većinu vremena trkači rade samo nekoliko standardnih treninga (tempo ili trčanje na duge staze). Naravno, oni će vam pružiti dobru osnovu, ali razvoj vaših kvaliteta trčanja zahtijeva svestraniji pristup.

13. Odlučite da li ćete se trkati prije maratona

U ovom slučaju, sve ovisi o vašim ciljevima. Ako želite da poboljšate svoj prethodni učinak, onda bi učestvovanje u polumaratonu moglo biti dobra ideja. Tako možete saznati u kojoj ste formi, kao i preciznije odrediti vrijeme u kojem možete pretrčati punu distancu.

Ako ste početnik, bolje je ostaviti takva razmišljanja i nastaviti vježbati prema razvijenom planu trčanja.

14. Pazite na patike za trčanje

Rezultat ne zavisi samo od vaše tehnike trčanja i fizičke spremnosti. Oprema za trčanje je podjednako važna.

Ako nosite loše patike za trčanje, i dalje ćete loše trčati. Zato provjeri svoje cipele.

Određivanje kada je vrijeme za zamjenu patika može se obaviti testiranjem krutosti materijala. Da biste to učinili, uzmite jednu cipelu u ruke i pritisnite palcem dio za amortizaciju (sredina stopala) prema peti. Ako materijal previše lako podleže pritisku, onda je vrijeme za promjenu obuće.

Također se ne preporučuje trčanje u novim patikama.

15. Naučite se nositi s bolom dok trčite

Fizioterapeut Calvin Mayes kaže da je najbolji način da se nosite s bolom spriječiti da se on pojavi. Morate naučiti slušati svoje tijelo i usporiti na prva zvona za uzbunu. Možete malo usporiti, ali ipak završiti trku.

Ako trčite, ignorirajući simptome boli, sve se može završiti katastrofalno – ozljedama ili preranim završetakom maratona mnogo prije cilja.

16. Vježbajte grickanje dok trčite

Maraton je distanca koja se ne može pretrčati bez dodatnog punjenja. Prema istraživanjima, najbolji način da se održi adekvatan nivo energije tokom trke je da pijete puno tečnosti i konzumirate 60 grama ugljenih hidrata svakog sata.

Postoji nekoliko načina za postizanje ovog zadatka. Prije maratona morate odabrati najefikasniji i najpovoljniji.

17. Smanjite opterećenje nekoliko sedmica prije početka

Prije početka potrebno je smanjiti opterećenje. Glavna stvar je da to uradite kako treba. Vaše noge moraju da zapamte kako je to brzo trčati, tako da je skratiti kilometražu pre maratona loša ideja. Bolje je to učiniti dvije sedmice prije takmičenja i smanjiti ukupnu udaljenost za 10-20%.

18. Otkloniti sve probleme koji se mogu pojaviti prije početka utrke

Čak i najbolji od nas su u nevolji. Nikada ne možete biti 100% sigurni da se ništa neće dogoditi. Ignorisanje problema je loša strategija. Morate naučiti rješavati problem odmah nakon što se pojavi, inače može povući sljedeći sa sobom i rizikujete da vas pogodi lavina. Barem tako savjetuje trener Patrick McCrann.

19. Naučite pratiti svoj tempo

Svaki iskusni maratonac će vam reći da je tempo tokom takmičenja potpuno drugačiji od onog kojim inače treniraju. Sve zavisi od krajolika, vremena, vas i vašeg stanja.

Patrick McCrenn savjetuje da naučite pratiti svoj tempo i pokušati se pridržavati pokazatelja koje je propisao trener, prilagođavajući ih u skladu sa situacijom (jak čelni vjetar, brda, ozljeda).

20. Odmorite se odmah nakon maratona

Odmah nakon trke nanesite kontrastni tuš za stopala. Potopite ih jedan minut u hladnu vodu i jedan minut u vruću vodu. Zatim napunite svoje zalihe dobrim ručkom s puno proteina i dobro se naspavajte.

Ali nipošto ne provodite sljedeći dan u krevetu. Samo uzmete slobodan dan, a ne dan od trčanja. Oporavite se i ostanite aktivni, a da ne dopustite da vam se krv nakupi u nogama kako biste obnovili bolne mišiće.

21. Počnite sa pripremama za sljedeću utrku najkasnije tri sedmice kasnije

Nakon završenog maratona, trebali biste si dati dvije do tri sedmice da se potpuno oporavite. To znači da ne morate raditi nikakve posebne vježbe i intenzivan trening. Vrijedi raditi samo lagani oporavak.

Mnogi početnici vjeruju da ako skrate vrijeme oporavka, mogu se pripremiti za drugu utrku za 6-10 sedmica. Ovo može uspjeti jednom ili dvaput, ali treći put ćete morati platiti za takav prezir prema svom tijelu.