Šta jesti tokom posta da ne izgubite mišićnu masu: 10 lakih recepata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Supa od povrća, razna glavna jela, palačinke, pa čak i kobasice od biljnih sastojaka bogatih proteinima pomoći će u očuvanju mišića tokom posta.

Za vrijeme posta, od 19. februara do 7. aprila, zabranjeno je jesti meso, jaja i mliječne proizvode, odnosno sve potpune i dostupne izvore životinjskih proteina. Biljno ulje je dozvoljeno samo vikendom, a kavijar i riba su dozvoljeni jednom za ceo post: 31. marta i 1. aprila.

Na sreću, postoje biljni izvori proteina koji vam mogu pomoći da izdržite do kraja posta i da ne izgubite mišićnu masu.

Life hacker nudi desetak prilično jednostavnih jela koja osoba s bilo kojim nivoom kulinarskih sposobnosti može skuhati. U stvari, postoji mnogo više posnih recepata, tako da se svaki dan možete oduševiti ukusnim jelima.

Glavna stvar je zapamtiti hranu bogatu proteinima. Tokom posta najbolji prijatelji su vam mahunarke (pasulj, grašak, sočivo, slanutak), tofu od soje, žitarice (pirinač, ovsena kaša, heljda), susam, semenke bundeve, puter od kikirikija, banane.

1. Hummus

Kuvani slanutak sadrži oko 8,5 g proteina na 100 g proizvoda, a sjemenke susama sadrže 19,4 g proteina i dosta kalcija, što je posebno važno kada izbjegavate mliječne proizvode.

Sastojci:

• 300 g suvog slanutka;
• 50 g sjemenki susama;
• 3 čena belog luka;
• 5 kašika limunovog soka;
• 3 kašike maslinovog ulja.

Priprema

1. Namočite slanutak noć prije kuhanja da omekša i brže skuva.
2. Kuhajte slanutak dva sata bez dodavanja soli. Nemojte sipati supu.
3. Susam popržite do zlatno smeđe boje i sameljite u mlinu za kafu, pomiješajte sa bijelim lukom i maslinovim uljem i sve izmiksajte u blenderu dok ne dobijete glatku smjesu.
4. Dodajte slanutak i 300 ml čorbe uz nastavljanje mešanja.
5. U gotovo jelo dodajte limunov sok i sol po ukusu.

2. Ovsene pahuljice sa bananom i semenkama bundeve

Zobena kaša sadrži 3 g proteina na 100 g proizvoda, tu je vitamin B6 koji je neophodan za asimilaciju proteina, kao i cink koji povećava lučenje testosterona. Banana je među voćem poznata po visokom sadržaju proteina i kalijuma. Ali šampion u količini proteina u ovom jelu su sjemenke bundeve. Sadrže od 19 do 24 g proteina, dosta vitamina E i gomilu drugih korisnih materija.

Sastojci:

• 100 g suvih ovsenih pahuljica;
• 1 banana;
• 30 g sjemenki bundeve;
• suva trešnja (opciono).

Priprema

Ovsene pahuljice skuvajte u vodi, dodajte bananu izgnječenu viljuškom, semenke bundeve i sušene trešnje. Ostavite da se kuha 5-10 minuta i možete jesti.

3. Supa od sočiva sa povrćem

Leća je, kao i sve mahunarke, odličan biljni izvor proteina. Kuvana leća sadrži oko 7,8 g proteina na 100 g proizvoda.

Sastojci:

• 1 šargarepa;
• 2 stabljike celera;
• 1 luk;
• 1 šolja crvenog sočiva
• Lovorov list.

Priprema

1. Potopite sočivo najmanje osam sati.
2. Šargarepu, luk i celer iseckati, pržiti na maslinovom ulju pet minuta, posoliti.
3. Sočivo prelijte vodom, dodajte preprženo povrće, kuvajte 25-30 minuta.

4. Pašteta od pasulja

Kuvani pasulj sadrži 7,8 g proteina na 100 g proizvoda, vitamine B6, E, C. Postoji ogroman broj jela od pasulja, od supa do glavnih jela. Evo recepta za paštetu koja se može koristiti kao deo obroka, kao i za hranljive sendviče sa hlebom ili veknama.

Sastojci:

• 1 šolja suvog belog pasulja
• 2-3 srednja luka;
• 3 čena belog luka;
• so, crni biber.

Priprema

1. Namočite pasulj 8-12 sati.
2. Pasulj skuvajte dok ne omekša, ocedite veći deo vode i ostavite oko 100 g čorbe.
3. Nasjeckajte i dinstajte luk dok ne porumeni.
4. U blenderu izmiksajte pasulj, luk i nasjeckani bijeli luk, pola kašičice soli i crnog bibera dok ne postane glatka.
5. Ohladite plugove i namažite na kruh.

5. Pasulj dinstan sa povrćem

Dobro za ručak ili večeru: hranljivo, bogato proteinima i jeftino. Kuvanje će trajati tri sata (pasulj se dugo kuva), pa ga je bolje prebaciti preko vikenda ili kuvati unapred kako ne bi umrli od gladi posle posla i ne jeli polupečeni pasulj.

Sastojci:

• 500 g pasulja;
• 2 glavice luka;
• 2 šargarepe;
• 50 g paradajz paste;
• peršun i kopar;
• sol, crni biber, šećer;
• Lovorov list.

Priprema

1. Potopite pasulj u hladnu vodu preko noći.
2. Kuhajte pasulj 2-2,5 sata dok ne omekša.
3. Luk podjeliti na kolutove, iseći na četvrtine i pržiti dok ne porumeni.
4. Narendajte šargarepu, propržite sa lukom.
5. Povrće prelijte vodom i dinstajte 15-20 minuta.
6. Dodajte pasulj u povrće i dinstajte još 20-30 minuta.
7. Dodajte paradajz pastu, šećer, mljeveni crni biber, lovorov list i začinsko bilje.

6. Kotleti od slanutka sa šargarepom

Za one kojima nedostaju kotleti dok poste, tu je zdrava i ukusna opcija od slanutka i šargarepe. Vrlo je jednostavan i brz za pripremu - pogodan za ekspresnu večeru. Naravno, ako niste zaboravili da prethodno potopite slanutak.

Sastojci:

• 100 g slanutka;
• 1 češanj belog luka;
• 1 šargarepa;
• 1 luk;
• so, crni biber.

Priprema

1. Potopite slanutak u hladnu vodu preko noći.
2. Slanutak sameljite ili sameljite u blenderu.
3. Pomiješajte sa sjeckanim lukom, bijelim lukom i šargarepom, posolite i pobiberite.
4. Slepite kotlete i dinstajte na maslinovom ulju.

7. Indijske palačinke

Kuvani grašak sadrži 6 g proteina na 100 g proizvoda, basmati pirinač sadrži oko 2-3 g proteina, a kurkuma je dobra za zglobove i kardiovaskularni sistem.

Sastojci:

• 50 g graška;
• 150 g basmati pirinča;
• so, crni biber, kurkuma.

Priprema

1. Pirinač i grašak (u različitim posudama) prelijte kipućom vodom i ostavite poklopljeno osam sati.
2. Pirinač i grašak sameljite u blenderu, dodajte začine i ostavite dobijenu masu na toplom mestu jedan dan.
3. Sipajte biljno ulje, dobro zagrejte tiganj i pecite palačinke pržeći sa obe strane.

8. Kobasica od graška ili kobasice

Ljubitelji kobasica mogu probati visokoproteinsku, začinjenu kobasicu toniranu cveklom.

Sastojci:

• 2 šolje graška pahuljica
• 1 cvekla;
• ½ kašičice mljevenog muškatnog oraščića;
• ½ kašičice paprike;
• 100 ml biljnog ulja;
• 1 kašičica mlevenog crnog bibera;
• 3 čena belog luka.

Priprema

1. Skuvajte ljuspice graška u kipućoj vodi (sedam minuta).
2. Ulijte biljno ulje, kuhajte jednu minutu.
3. U masu dodajte beli luk, začine i kašiku soka od cvekle, miksajte u blenderu dok ne postane glatka.
4. Dobivenu masu umotajte u prozirnu foliju, formirajte kobasicu i stavite u frižider dok se ne stegne.

9. Tofu sa povrćem

Tofu soja sir je odličan izvor biljnih proteina (8 g proteina na 100 g proizvoda). Od njega se prave posni deserti sa kakaom i voćem i egzotična jela, čija je jedna kompozicija zastrašujuća. Odabrali smo jednostavan i pristupačan recept za tofu sa povrćem, koji će vam oduzeti 20 minuta.

Sastojci:

• 4 gljive;
• 1 luk;
• 1 paradajz;
• 2 mala cvata karfiola;
• 400 g tofua;
• 30 g zelenog graška;
• maslinovo ulje;
• kurkuma, mljeveni crni biber;
• umak od soje;
• korijander.

Priprema

1. Narežite pečurke, luk, paradajz i karfiol.
2. Na maslinovom ulju propržite luk 2-3 minute, a zatim dodajte ostatak povrća.
3. Tofu izgnječite rukama, pospite kurkumom.
4. Povrću dodati tofu, pržiti dok tečnost potpuno ne ispari.
5. Dodajte kašiku soja sosa i crni biber po ukusu.
6. Dodajte zeleni grašak dvije minute prije nego što je povrće spremno.
7. Prije serviranja pospite svježim cilantrom.

10. Desert sa tofuom i puterom od kikirikija

Ukusni desert sa visokim sadržajem proteina napravljen od zdravih sastojaka.

Sastojci:

• 250 g tofua;
• 3 banane;
• 50 g putera od kikirikija;
• 1 kašičica limunovog soka
• 1½ kašike šećera
• vanilija po ukusu;
• orasi za preliv.

Priprema

1. U šerpu sipajte šećer tako da u tankom sloju prekrije dno. Kada se počne topiti, na vrh stavite narezanu bananu i pržite sa obje strane.
2. Orahe sameljite u blenderu.
3. U blenderu pomiješajte dvije banane, tofu, puter od kikirikija, šećer, sol i vaniliju.
4. Dobijenu masu stavite u šolju, na vrh stavite karamelizovanu bananu i pospite orasima, napravite dva takva sloja.
5. Ohladite u frižideru sat vremena.

Također razmislite o kupovini biljnog proteina koji će vam pomoći da održite unos proteina bez prekida posta i održite mišićnu masu do kraja posta.