Kako dobiti mišićnu masu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Analiziramo sve komponente uspjeha: trening, ishranu i odmor.

Kako mišići rastu

Postoje tri principa kojih se trebate pridržavati da biste dobili mišićnu masu. Bez toga je izgradnja mišića nemoguća.

Trening snage

Unutar 48-72 sata nakon treninga, B. J. Schoenfeld povećava mišiće. Mehanizmi hipertrofije mišića i njihova primjena u treningu otpora / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Tijelo izgrađuje mišićna vlakna i ona se povećavaju u volumenu.

Povećano opterećenje

S vremenom se tijelo prilagođava opterećenju i koristi sve manje mišićnih vlakana za izvođenje istih vježbi. Mišići ne dobijaju stimulans koji žele i rast se zaustavlja. Stoga, kako napredak ne bi stao, potrebno je redovno povećavati opterećenje Modelima progresije u treningu otpornosti za zdrave odrasle osobe / Medicina i znanost u sportu i vježbanju.

Pravilna ishrana

Osim treninga, mišići zahtijevaju T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Nedavne perspektive u vezi sa ulogom proteina u ishrani za promociju mišićne hipertrofije uz trening s otporom / Hranljivi gradivni blokovi su aminokiseline iz proteina u ishrani. Ugljikohidrati su jednako važni: bez njih nećete imati dovoljno hormona za rast mišića.

Koji režim treninga odabrati

Postoje dvije popularne opcije - vježbanje cijelog tijela i split. Bodibilderi često preferiraju ovo drugo, ali prvi nisu ništa manje efikasni B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Utjecaj učestalosti treninga s otporom na mišićne adaptacije kod dobro treniranih muškaraca / Journal of Strength and Conditioning Research.

Vježbe za cijelo tijelo

U svakoj sesiji radite sve glavne grupe mišića. Ovo ima nekoliko prednosti.

• Pogodni za početnike, omogućavaju vam da naučite tehniku pokreta bez opasnosti od ozljeda.
• Dobri su u sagorevanju masti.
• Moguće je preskočiti jedan dan treninga tokom sedmice: mišići će i dalje dobiti poticaj za rast u drugim treninzima.
• Možete uključiti supersetove antagonista i kružni trening da uštedite vrijeme.
• Poslije treninga mišići ne bole toliko kao kod splitova.
• Tijelo se dobro optereti za samo tri dana u sedmici.

Za početak, bolje je odabrati upravo trening za cijelo tijelo. Da biste imali koristi od njih, radite ih redovno, na primjer tri puta sedmično. Međutim, odmor na umu će pomoći vašim mišićima da se oporave. Kada se napredak zaustavi, prebacite se na split.

Splits

Podjela znači da svoje tijelo podijelite u nekoliko zona i trenirate ih u različite dane. Na primjer, u ponedjeljak radite vježbe za grudi, tricepse, delte i trbušne mišiće. Srijeda - bicepsi, leđa, podlaktice i trbušnjaci. A u petak pumpate noge: kvadricepse, mišiće stražnje strane bedara, zadnjicu i mišiće potkoljenice.

Splitovi dobro funkcioniraju za iskusnije sportaše i također imaju niz prednosti.

• Određene mišićne grupe su maksimalno opterećene na svakom treningu. Veći obim treninga znači veći rast.
• Možete trenirati nekoliko dana zaredom, bez odmora između. Ovo je dobra opcija za ljude koji imaju raspored smjena.
• Određena mišićna grupa ima dosta vremena za oporavak, što je korisno za rast.
• Splitovi koriste više mišićnih jedinica tjedno, ali ukupni umor tijela ostaje u granicama normale.

Koliko serija i ponavljanja treba uraditi

Prema istraživanju B. J. Schoenfelda. Mehanizmi hipertrofije mišića i njihova primjena u treningu otpora / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Diferencijalni efekti teških i umjerenih opterećenja na mjere snage i hipertrofije kod muškaraca koji treniraju otpornost / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Mišićne adaptacije kao odgovor na tri različita režima treninga otpora: specifičnost maksimalnih zona treninga ponavljanja / European Journal of Applied Physiology, maksimalni rast mišića može se postići sa 8-12 ponavljanja po seriji.

Vježba 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Odnos između volumena vježbanja i sinteze mišićnih proteina u štakorskom modelu vježbe otpora / Journal of Applied Physiology setovi s pauzom od 60 do 120 sekundi između njih.

Podignite težinu na način da se zadnja ponavljanja u pristupu daju s mukom, ali bez žrtvovanja tehnike.

Kako se zagrijati

Da biste zagrijali svoje tijelo prije vježbanja i smanjili rizik od ozljeda pri korištenju utega, učinite sljedeće.

Zagrijavanje zglobova

Izvrnite zglobove kao što ste radili u djetinjstvu na fizičkom vaspitanju. Uradite 10 rotacija u svakom smjeru i 3-5 vježbi dinamičkog istezanja.

Kratki kardio

10 minuta na traci za trčanje, air biciklu, spravi za veslanje. Ako su sve mašine zauzete ili nisu uopšte, uradite 100-200 skokova preko konopa.

Vježbe za štampu

Uradite 1-2 serije od 20 ponavljanja biciklističke vježbe. Pogledajte tehniku u članku Lifehacker.

Hiperekstenzija

Izvedite 1-2 serije od 15-20 puta hiperekstenzije. Već smo pisali o ovoj vježbi.

Zagrijte se prije svake vježbe sa utezima

Izvedite pokret šipkom 5-8 puta prije preuzimanja radne težine. Zatim postepeno povećavajte težinu za 5-20 kg u zavisnosti od vašeg radnika. Na primjer, evo ljestvice za zagrijavanje do mrtvog dizanja od 100 kg: pet puta sa šipkom, tri puta sa 40 kg, dva puta sa 60 kg, jednom sa 80 kg, jednom sa 90 kg.

Koliko i koje vježbe uključiti u trening

Ako radite trening za cijelo tijelo, odaberite jednu vježbu za svaku mišićnu grupu. Ako više volite split, podijelite vježbe na dane treninga.

Općenito, trening snage bi trebao uključivati 4-8 vježbi, kombinirajući pokrete sa više zglobova (čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press) s pokretima u jednom zglobu (biceps curls, ležeća ekstenzija bučica, triceps ekstenzije).

Višezglobni pokreti jako zamaraju centralni nervni sistem (CNS), pa je bolje ne uključivati više od 2-3 vrste u trening. Ovo će dovoljno umoriti mišiće i neće preopteretiti centralni nervni sistem.

Koje vježbe za noge će vam pomoći da dobijete mišićnu masu

Leđni čučanj

Postavite stopala malo dalje od širine ramena, prste lagano okrenite u stranu, ispravite leđa i malo se savijte u donjem dijelu leđa. Povucite karlicu unazad i sedite, držeći leđa ispravljena.

Čučnite punim rasponom dok ne budete mogli da držite leđa ispravljena, a pete ravne na podu. Prilikom izlaska iz čučnja pazite da vam koljena ne budu savijena prema unutra i da leđa ostanu ravna.

Više o tehnici čučnjeva pročitajte u Lifehackerovom članku.

Potisak nogu na simulatoru

Lezite na simulator, donji dio leđa čvrsto pritisnite uz leđa i ne kidajte ga do kraja vježbe. Uhvatite ručke. Postavite stopala na platformu, pod njenom težinom, savijte koljena pod pravim uglom. Zatim, savladavajući otpor platforme, ispravite noge. Na vrhu, koljena trebaju ostati blago savijena.

Mrtvo dizanje

Približite se šipki tako da šipka bude u nivou pertle patika. Uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena, ispravite leđa i lagano se savijte u donjem dijelu leđa. Podignite uteg i ispravite se do pune ekstenzije u zglobu kuka, a zatim je spustite nazad.

Približite uteg potkoljenicama kako ne biste preopteretili donji dio leđa, pazite da leđa ostanu ravna. Pročitajte detaljan pregled tehnike u ovom članku.

Podignite se na prste sa utegom

Postavite uteg na ramena i podignite se na prste, pokušavajući da držite stopala ispravljena.

Koje vježbe za leđa će vam pomoći da dobijete mišićnu masu

Veslanje sa utegom

Savijte se sa ravnim leđima paralelno s podom ili malo više, lagano savijte koljena. Uzmite šipku obrnutim hvatom malo širim od ramena i držite je u ispruženim rukama.

Povucite šipku prema gornjem dijelu trbuha bez promjene ugla leđa. Spustite i ponovite.

Red gornjeg bloka do grudi

Sedite na klupu sa nogama čvrsto pritisnutim na pod. Uhvatite ručku hvatom naprijed ili nazad. Direktan hvat će više opteretiti leđa, obrnuti hvat će opteretiti bicepse. Spustite ramena i spojite lopatice.

Povucite ručku dok ne dodirne vaša grudi i vratite je nazad. Radite vježbu bez trzaja i zamaha, držite tijelo strogo na jednom mjestu, ne naginjajte se unazad, pokušavajući dohvatiti ručku do grudi.

Koje vježbe za grudi će vam pomoći da dobijete mišićnu masu

Bench press

Lezite na klupu sa nogama čvrsto pritisnutim na pod. Uhvatite šipku ravnim hvatom širim od ramena. Izvadite ga sa nosača, spustite dok ne dodirne grudi i stisnite ga nazad.

Za detaljnu analizu tehnike i glavnih grešaka pogledajte članak Lifehacker.

Polaganje bučica ležeći

Lezite na klupu, pritisnite stopala na pod. Ispružite ruke s bučicama ispred sebe. Glatko ih raširite na strane, dovedite do nivoa ramena ili malo niže. Trebali biste osjetiti istezanje u prsnim mišićima. Neka vam laktovi budu blago savijeni. Podignite bučice unazad i ponovite.

Kako ne biste ozlijedili ramena i laktove, vježbu radite glatko i pod kontrolom, ne pretjerujte sa utezima.

Koje vježbe za ramena će vam pomoći da dobijete mišićnu masu

Bench potisak od grudi u stojećem položaju

Držite šipku blizu grudi, laktove malo naprijed. Podignite šipku i uzmite je malo iza glave: ako projektil ostane ispred, stvorit će se veliko opterećenje na donjem dijelu leđa. Spustite uteg unazad i ponovite vježbu.

Bučice sa strane

Držite bučice u donjim rukama. Raširite ruke u stranu do nivoa ramena, spustite ih unazad i ponovite.

Koje vježbe za bicepse i tricepse će vam pomoći da dobijete mišićnu masu

To su izolirani pokreti za vježbanje mišića ramena - bicepsa, koji se nalazi na prednjoj površini, i tricepsa na leđima. Uradite ih na samom kraju treninga.

Curl biceps

Uzmite šipku obrnutim hvatom u nivou ramena, držite je ispruženim rukama. Podignite šipku do grudi i spustite je nazad. Da biste dobro pumpali mišiće, radite vježbu glatko i u punom opsegu.

Ekstenzija za triceps na bloku

Okačite ručku užeta na blok, uhvatite oba kraja. Spustite ramena i lagano se savijte u donjem dijelu leđa - ovo je početni položaj. Ispravite ruke dok lagano raširite krajeve drške. Tokom vežbe treba da se kreću samo ruke, ramena i telo su statični. Opet, bez trzanja ili ljuljanja.

Kako povećati opterećenje

Kao što smo već rekli, da bi mišići rasli, potrebno je postepeno povećavati opterećenje, odnosno obujam treninga J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Poređenje metoda za kvantificiranje volumena tokom vježbe s otporom / Journal of Strength and Conditioning Research: težina × broj ponavljanja × broj pristupa.

Da biste to učinili, morate povećati jedan od gore navedenih parametara. Možete koristiti sljedeću shemu:

• pronađite maksimalnu težinu za osam ponavljanja vježbe;
• postepeno povećavajte broj ponavljanja sa ovom težinom dok ne dostignete 12 puta u pristupu;
• preuzmite veću težinu dovoljno da ponovo padnete na osam ponavljanja.

Također možete povećati broj pristupa: počnite s tri i postepeno povećajte do pet. Glavna stvar je da ne radite sve odjednom. Povećajte ili težinu, ili broj ponavljanja, ili broj pristupa. Ovo će osigurati nesmetan napredak i smanjiti rizik od ozljeda preopterećenih mišića.

Kako se hraniti da dobijete mišićnu masu

Trebam li povećati broj kalorija

Ako ste mršava osoba sa malo tjelesne masti, dodajte 15% kalorija u svoje dnevne potrebe. Na primjer, ako prema formuli Mifflin-Geor trebate unositi 2.000 kcal dnevno, povećajte ovu vrijednost na 2.200 kcal. Ako za dvije sedmice takve dijete težina nije porasla, dodajte još 15%.

Ako imate višak kilograma, možete i bez debljanja. Bolje je uključiti više proteina u svoju ishranu i dati sve od sebe u treningu snage. Mišićna masa će rasti sporije I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Utjecaj nutritivne intervencije na sastav tijela i performanse kod elitnih sportista / European Journal of Sport Science nego sa viškom, ali se nećete udebljati.

Koliko proteina, masti i ugljenih hidrata vam je potrebno

Da biste dobili mišićnu masu, potrebni su vam S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Proteini u ishrani za sportiste: od zahteva do optimalne adaptacije / Journal of Sports Sciences konzumiraju 1,8 do 2,0 grama proteina po kg telesne težine. Odnosno, ako imate 80 kg, trebate jesti od 144 do 160 g proteina dnevno.

Zapamtite: visokoproteinske dijete su kontraindikovane kod H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Utjecaj kratkoročnih visokoproteinskih dijeta u usporedbi s normalnom proteinskom dijetom na bubrežnu hemodinamiku i povezane varijable kod zdravih mladih muškaraca / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Dijeta, tekućina ili suplementi za sekundarnu prevenciju nefrolitijaze: Sistematski pregled i meta-analiza randomiziranih studija / Evropska urologija za osobe s bubrežnom bolešću. Stoga, prije povećanja količine ovog elementa u ishrani, posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom.

Da biste izračunali preostale makronutrijente, pratite jednostavan grafikon C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Razmatranja o makronutrijentima za bodibilding / sportsku medicinu za dobijanje mišića: 25% kalorija iz proteina, 60% iz ugljenih hidrata i 15% iz masti.

Na primjer, osobi od 80 kg potrebno je oko 2.500 kcal. To znači da 625 kcal treba da potiče od proteina (152 g), 1.500 kcal od ugljenih hidrata (365 g) i 375 kcal od masti (41 g).

Jedite 3-6 puta dnevno, uključujući E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Preporuke za pripremu zasnovane na dokazima za takmičenje u prirodnom bodibildingu: ishrana i suplementacija / Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu najmanje 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Odgovor na dozu unesenog proteina sinteze proteina mišića i albumina nakon vježbe otpora kod mladih muškaraca / American Journal of Clinical Nutrition g proteina po obroku.

Ako imate problema sa unosom dovoljno proteina iz hrane, razliku možete nadoknaditi proteinskim prahom. Ne sadrži ugljene hidrate i masti, samo ga treba razblažiti u vodi ili mleku.

Za one koji imaju poteškoća s postizanjem dnevnog unosa kalorija, prikladni su gejneri – kokteli sa mješavinom proteina i ugljikohidrata. I proteini i sredstva za dobijanje težine dostupni su u prodavnicama sportske hrane.

Trebam li jesti odmah nakon treninga?

Nije potrebno. Glavno je da A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld prođu između dva unosa proteina. Ponovno razmatranje vremena nutrijenata: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? / Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu ne više od 3-4 sata.

Odnosno, ako ste ručali 1,5-2 sata prije treninga, a zatim vježbali sat vremena, imate još najmanje sat vremena da dođete kući i pojedete. U isto vrijeme, anabolički odgovor J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Učinak vremena unosa suplemenata proteina na promjene snage, snage i sastava tijela kod muškaraca koji treniraju otpor / Međunarodni časopis za sportsku ishranu i metabolizam vježbanja neće biti ništa manji nego da jedete meso u svlačionici.

Kako se opustiti

San je neophodan za izgradnju mišića. Njegov nedostatak povećava M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Spavanje i oporavak mišića: Endokrinološka i molekularna osnova za novu i obećavajuću hipotezu / Medicinske hipoteze Proizvodnja kortizola, smanjuje nivoe testosterona i faktora rasta sličnog insulinu (IGF-1). Sve to smanjuje sintezu proteina i povećava razgradnju mišića. Stoga spavajte najmanje 7 sati dnevno.

Ako ne možete da spavate dovoljno noću, odspavajte tokom dana. Drijemanje od 30 minuta smanjuje S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Od jastuka do podijuma: pregled o razumijevanju sna za elitne sportaše / Priroda i znanost spavanja šteta od nedostatka sna i poboljšava performanse u sportu.

Pročitajte također? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Uradite 50 burpija dnevno i za mesec dana neće se samo vaše telo transformisati
• Kućni treninzi za početnike: kako se promijeniti do neprepoznatljivosti za 4 mjeseca
• Vježbe koje pumpaju gluteuse bolje od čučnjeva i mrtvog dizanja
• Program sklekova za one koji žele da imaju lepo telo
• Kako raditi kod kuće: program vježbanja za tjedan dana