Kako dobiti masu: jelo i vježbanje u jesen i zimu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Sada je savršeno vrijeme da se konačno upišete u teretanu ili se vratite nekada korisnoj vježbi koja je napuštena. Na ulici je odvratno, kod kuće je dosadno, a mlohavo ili mršavo tijelo u ogledalu jasno nagoveštava: "Vrijeme je, sad je definitivno vrijeme!"

Naravno, nećete se moći pretvoriti u Haftora Bjornsona za 4-5 mjeseci, ali ugoditi sebi i iznenaditi druge napumpanim tijelom je sasvim. Dobivanje na masi je vrlo lako, za red veličine lakše nego skidati salo i formirati model reljefa. Sada ćemo objasniti kako to učiniti.

Ishrana

Mišići rastu ako unosite više kalorija nego što ih trošite. Odnosno, morate jesti više. Nema drugog načina.

Ovaj problem je posebno relevantan za osobe sklone mršavosti, naučno nazvane ektomorfi. Čini se da jedu normalno i, čitajući o principima povećanja mase, povećavaju svoj kalorijski sadržaj. Na primjer, dodatno pojedu čokoladicu ili dodaju dva jaja na meni za doručak. Ali još uvijek nema rasta. Zašto? Zato što je stvarno potrebno povećanje kalorija mnogo veće nego što oni zamišljaju.

Dobrom stopom povećanja mase smatra se povećanje od oko 700 grama sedmično.

Ponekad je za rast dovoljno povećati kalorijski sadržaj dnevne prehrane za 15%, ali češće je potrebno dobiti 30, 50 ili čak 100% više energije dnevno. Kako se možete natjerati da jedete duplo više? U stvari, ne morate ovo da radite. Udvostručenje kalorija ne znači udvostručenje količine konzumirane hrane.

Hrana je drugačija, ali morate odabrati visokokaloričnu, dajući joj 70% prostora u svakodnevnoj prehrani.

Visokokalorična proteinska hrana

• Nemasno meso, posebno perad.
• Riba i plodovi mora. Najvažniji izvor zdravih masti.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti poput svježeg sira i sira.
• Jaja. Dnevno možete jesti 6-8 jaja, zajedno sa žumancima.
• Mahunarke. Leća, slanutak, grašak i pasulj su dobri izvori biljnih proteina, a prva dva imaju pristojnu količinu esencijalnih BCAA u svom sastavu, što je također dobro. Nemojte se zanositi sojom, jer ona negativno utječe na mušku hormonsku pozadinu.
• Nuts.

Visokokalorična hrana sa ugljenim hidratima

• Heljda, biserni ječam, ovsena kaša, pirinač, kukuruz, pšenica, prosena kaša.
• Tjestenina od durum pšenice.
• Crni hleb.
• Povrće kao prilog proteinskoj hrani. Krompir, šargarepa i cvekla sadrže dosta škroba, pa se ne treba oslanjati na njih.
• Voće. Grožđe, kruške, banane i hurmašice sadrže mnogo šećera i stoga ih treba ograničiti.

Proporcije proteina, ugljikohidrata i masti u prehrani

• Proteini - 30-35%.
• Ugljeni hidrati - 50-60%.
• Masti - 10-20%.

Savjeti za ishranu

• Brojite kalorije i vagajte se svakih 3-5 dana.
• Sa sedmičnim povećanjem na težini manjim od 700 grama, povećajte unos kalorija. Ako je rast brži, onda je bolje smanjiti sadržaj kalorija, inače će višak otići u masnoću.
• Jedite češće. Podijelite dnevni obrok na 5-6 obroka.

Sportska prehrana

Obična visokokalorična hrana nije panaceja. Toliko jesti svaki dan i dalje je teško, a često i nemoguće zbog posla, nedostatka vremena za kuhanje i tako dalje. Ove probleme uspješno rješava sportska prehrana.

Sportpit je zapravo čista koncentrirana korisna supstanca. Maksimalni volumen potreban u minimumu. Velika većina sportista, bilo da su dizači tegova, bodibilderi ili crossfitteri, uzimaju sportsku prehranu, a početnici i amateri bi trebalo da rade isto.

Whey Protein

Proteinski dodaci vam pomažu da ispunite dnevni unos proteina, koji u prosjeku iznosi 2 grama po kilogramu tijela. Preporučljivo je 50% proteina unositi iz redovne hrane, a preostalu polovinu iz sportske hrane. Whey protein je najefikasniji. Uzimajte 3-5 puta dnevno: ujutro, odmah nakon spavanja i između obroka.

Popularni brendovi:

Gainer

U nedostatku rasta mase, odnosno uz nedostatak unosa kalorija, pomaže geter - superkalorična mješavina ugljikohidrata i proteina. Uzmite ga odmah nakon treninga, a ako ne možete normalno doručkovati, uzmite ga ujutro.

Popularni brendovi:

Kompleks prije treninga

Suplementi prije treninga su suplementi koji vam pomažu da vježbate efikasnije. Uključuju proizvode za poboljšanje cirkulacije i ishranu mišića, supstance koje potiču rast snage i volumena mišića, vitamine i mikroelemente.

Popularni brendovi:

Kreatin

Kreatin je jedan od najviše proučavanih sportskih dodataka sa dokazanom efikasnošću u promociji rasta mišića i snage. Uzimajte u dane odmora, odnosno kada ne vježbate, 3-4 grama.

Popularni brendovi:

Vitaminsko-mineralni kompleks

Nedostatak vitamina i minerala štetan je sam po sebi, a posebno kod debljanja dodatno negativno utiče na rast mišića.

Popularni brendovi:

→

Vježbati

Živi organizmi, a posebno ljudsko tijelo, rezultat su miliona godina evolucije. Znate li po čemu se razlikujemo od svih naših predaka? U njihovom životu bilo je malo hrane i višak fizičke aktivnosti, ali sada je obrnuto.

Ali tijelo još uvijek radi u starom režimu. Vrlo je ekonomičan i ne gradi mišiće ako ima dovoljno postojećih mišića, ali rado nakuplja masnoće, jer mu je čest i dugotrajan post najčešći. Tačnije, bilo je uobičajeno, ali nekoliko decenija dobro uhranjenog života nije uticalo na biohemiju ljudskog tela.

Ispostavilo se da će čak i osoba koja savlada kalorijski deficit u odsustvu fizičke aktivnosti dobiti na masi, ali ne u obliku mišića, već u obliku masti na stomaku, bokovima i tako dalje.

Svaka fizička aktivnost u nedostatku kalorijskog deficita će dati neki mišićni dobitak, ali ne treba nam "nešto", već maksimum. Za to je važno odabrati pravu strategiju treninga.

Osnovni principi treninga za sticanje mase

• Radite samo osnovne vježbe koje uključuju velike mišiće i nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme.
• Radite vježbe s velikim težinama i malim brojem ponavljanja po seriji.
• Odmarajte 2-3 minute između serija.
• Dobro se zagrijte.
• Pažljivo proučite ispravnu tehniku vježbanja.

Obratite pažnju na posljednja dva savjeta. Oni su izuzetno važni i pomoći će vam da izbjegnete zdravstvene probleme. Bolje je potrošiti nekoliko minuta na njih nego se oporavljati od povrede šest mjeseci.

Najbolje vježbe za dobijanje mase

1. Ukupna težina: Mrtvo dizanje i klasični čučnjevi

Među posjetiteljima teretane i profesionalcima popularno je mišljenje da je za početnika za povećanje mase i snage dovoljno izvesti samo tri vježbe: čučnjevi, mrtvo dizanje i bench press. Vrijedi ih poslušati.

2. Grudi: bučice za potisak sa klupe

Klasična presa za prsa u većoj mjeri koristi prednje delte, preuzimajući na taj način opterećenje s prsnih mišića. Stoga, za efikasniji razvoj grudi, preporučuje se pritiskanje bučica.

3. Leđa: povlačenje gornjeg bloka na prsa širokim hvatom

Postoji zabluda da je najbolja vježba za proširenje leđa široki red iza glave, ali u praksi su se kao najefikasniji pokazali povlačenje prsa i zgibovi širokim hvatom. Slijede povlačenja i zgibovi obrnutim hvatom.

4. Quads: Čučnjevi sa utegom na grudima

Pomjeranje težine prema naprijed oslobađa opterećenje na tetivima i gluteusima, prebacujući ga na četveronoške.

5. Tetive i zadnjica: Rumunsko mrtvo dizanje

Rumunsko mrtvo dizanje razlikuje se od klasičnog mrtvog dizanja po tome što se izvodi na ravnim nogama od sredine koljena. Grubo rečeno, ovo je završna faza mrtvog dizanja sa izuzetkom izlaska iz čučnja, kada ostaje samo ekstenzija tijela zbog rada bicepsa kukova i zadnjice.

6. Triceps: Pritisnite uskim hvatom ili sklekovi na neravne šipke

Tricepsi su relativno mali mišići i stoga ovdje nije potrebna izolacija, za razliku od istih potisaka za prsa i bučice. Što je vježba složenija, to bolje.

7. Biceps: podizanje stojeći sa ravnom šipkom

Čitali ste o osnovnim vježbama, ali ćete ipak zamahnuti bituhom, zar ne? Ako jeste, uradite to kako treba. EZ šipka je udobnija, ali ne radi ravnomjerno bicepse. Samo ravna šipka podjednako dobro opterećuje oba snopa biceps mišića bicepsa. Najvjerovatnije ćete morati smanjiti svoju trenutnu radnu težinu za 5-10%.

8. Ramena: stojeći ili sjedeći potisak s bučicama

Širina i zaobljenost ramena data je srednjim snopom delta. Kada potisak sa utegom radite stojeći ili sjedeći sa grudi, pa čak i iza glave, naglasak se neizbježno prebacuje na prednje grede. Bučice vam omogućavaju da pritisnete duž ose tijela, maksimalno uključujući u rad srednjih greda.

Ponekad treninzi izgledaju monotono, a neke vježbe su neugodne. U ovim slučajevima, sjetite se riječi Paula Diletta:

Među desetinama vježbi ima i onih u kojima je zabavno savladati veliku težinu. Od njih rasteš.

Jednostavno rečeno, isprobajte nove stvari, pronađite svoje vježbe i slušajte svoje tijelo.

Kada početi?

Danas.