Šta trebate jesti da izgubite masnoću

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

S vama dijelimo novu objavu poznatog blogera Lea Babauta iz koje ćete saznati koje namirnice će vam pomoći da izgubite masnoću, a koje vježbe će vam pomoći da se održite u dobroj formi.

Čitaoci Lifehackera već su upoznati sa poznatim blogerom. Leo na svom blogu često piše o zdravom načinu života, samorazvoju i o tome koliko je važno steći nove navike.

Danas želimo sa vama podijeliti članak iz kojeg ćete saznati koje namirnice i vježbe vam mogu pomoći da izgubite masnoću.

Bio sam gojazan, ali sam uspio da se vratim na normalnu težinu. I ponekad me ljudi pitaju šta da jedem da izgubim masnoću.

Isprobala sam mnoge dijete: Atkinsovu, mediteransku, South Beach, Paleo, vegansku i gomilu drugih. Na kraju sam napravio svoj vlastiti plan obroka i vodio računa o tome koliko kalorija unosim.

I došao sam do ovog zaključka:

Da biste se riješili masti, trebali biste jesti visokokvalitetne namirnice, posebno povrće. U tom slučaju nećete se prejedati i trovati svoj organizam nezdravom hranom.

Napravio sam sistem ishrane koji meni odgovara i nadam se da će i vama, ali pošto smo svi različiti, možda ćete imati malo drugačiji efekat. Možda se bez žaljenja odričem mesa iz suosjećanja prema životinjama, ali ne očekujem da svi učine isto. Eksperimentirajte, pokušajte pronaći ono što vam odgovara.

Visokokvalitetni proizvodi

Evo liste visokokvalitetnih namirnica koje su mi pomogle da izgubim masnoću.

Povrće bez škroba. Ovo su divne namirnice: mogu ih jesti u neograničenim količinama i samo imati koristi od toga. Zeleno povrće je najbolje za mršavljenje, ali ne potcjenjujte ni crveno, narandže i žuto.
Proteini. Pošto sam vegetarijanac, obično jedem tempeh, seitan, tofu i pasulj. Ali ako se ne smatrate vegetarijancem, onda će, naravno, poslužiti riba, perad i crveno meso (u malim količinama).
Voće. Obično ih jedem za užinu. Šargarepa, iako nije voće, takođe se može pripisati ovoj točki. Volim bobičasto voće, jabuke, koštičavo voće (breskve, šljive itd.), tropsko voće.
Pasulj. Već sam spomenuo pasulj kada sam govorio o proteinima, ali sam ih stavio u poseban pasus da naglasim da je pasulj svih vrsta izuzetno zdrav za vas.
Biljna ulja. Dozvoljavam sebi male količine maslinovog ulja, ulja repice, kokosovog ulja, ulja avokada, lanenog ulja.

Također sam smanjio unos cjelovitih žitarica, orašastih plodova (orašasti plodovi su dobri za vaše tijelo, ali su visokokalorični) i škrobnog povrća. I svako veče pijem čašu crnog vina.

Proizvodi niske kvalitete

Nekvalitetne namirnice preporučljivo je konzumirati u manjim količinama i to ne kao glavnu hranu, već, recimo, za desert, jer većina njih ne doprinosi gubitku masti.

Proizvodi od brašna. Hleb, peciva, testenine. Ove namirnice nisu loše za vas (u umjerenim količinama), ali ne doprinose gubitku masti.
Šećer. On je u svemu. Gazirana pića, kafa, slatkiši, žitarice, umaci. Ne pozivam vas da se potpuno odreknete šećera, ali vam savjetujem da ga konzumirate umjereno, neka vam bude dodatno zadovoljstvo, a ne osnovna namirnica u ishrani.
Pivo. Volim pivo, ali mi naravno ne pomaže da smršam. Tako da pivo pijem samo na praznicima ili kada se sastajem s prijateljima - otprilike jednom ili dva puta mjesečno.
Pržena hrana. Ne zazirem od pržene hrane, ali znam da mi ona definitivno ne pomaže da se riješim masti.
Škrobna hrana. Bijeli pirinač, bijeli krompir – ove namirnice nisu loše za vaš organizam, ali ih je teško nazvati kompletnom hranom.
Prerađeno meso. Ne jedem meso jer sam vegetarijanac, ali bih svima savjetovao da se klone prerađenog mesa. Ovo je koncentracija masti, soli i nitrata.
Pripremljeni prehrambeni proizvodi. Nije najgore za vaše tijelo, ali, naravno, to su skuplji proizvodi i istovremeno zasićeniji mastima, soli i šećerima. Posebno pazite na smrznutu hranu (osim možda smrznutog povrća).

Znate li zašto je mnogim ljudima tako teško izgubiti salo čak i kada su na dijeti? Jer čak i na dijeti i dalje sebi dozvoljavaju ovu brzu hranu.

Visokokvalitetna dijeta

Kako kombiniramo visokokvalitetne namirnice u svakodnevnoj prehrani? Postoji mnogo kombinacija, navest ću nekoliko primjera.

Primjer 1. Za doručak tofu kajgana sa povrćem, za ručak tempeh i vegetarijanski gulaš (možete dodati smeđe riže po želji), za užinu voće i šargarepu, za večeru opet vegetarijanski gulaš, uveče možete popiti čašu crnog vina.
Primjer 2. Za doručak zobene pahuljice sa bobicama ili orasima, za ručak vegetarijanski čili, za desert jabuke i bademovo ulje, šolja zelenog čaja. Za večeru opet čili i čaša crnog vina.
Primjer 3. Lagano doručkujte orašaste plodove i voće (u razumnim količinama, naravno), a zatim idite na trening i uzmite proteinski šejk. Za ručak sejtan sa kupusom, pečenje od pečuraka, nešto kasnije možete se počastiti voćnim koktelom. Za večeru sejtan sa povrćem, zeleni čaj, uveče možete popiti čašu crnog vina.
Primjer 4. Za doručak, zobene pahuljice sa bobicama ili orasima, sojino mleko. Za ručak kari od sočiva, šargarepa i humus za užinu. Nakon ručka, možete popiti oolong čaj.

Ako vam ove kombinacije ne odgovaraju, onda ih ima mnogo na internetu i lako možete odabrati onu koja vam odgovara.

Obično kuvam hranu tri do četiri dana odjednom. Ovo mi štedi vrijeme na kuhanju.

Ako se počnete pravilno hraniti, znači li to da će vam od sada kruh, slatkiši ili pomfrit zauvijek biti zabranjeni? Nisam pristalica ekstremnih mjera, pa smatram da ne treba da se mučite, uskraćujući sebi ono što volite. Ali također treba imati na umu da su ovi proizvodi štetni za tijelo i ne biste se trebali često upuštati u njih.

Užitak možete dobiti i od zdrave hrane, a ne samo od brze hrane.

Vežbe za sagorevanje masti

Dijeta je jedan od glavnih uslova koji će vam pomoći da izgubite masnoću. Ali da biste se održali u dobroj formi i ostali zdravi, ishrana se mora kombinovati sa vežbanjem.

Evo vježbi koje radim:

Trening snage. Treningom snage možete izgubiti salo bez gubitka mišićne mase. Osim toga, trening snage vam može pomoći da se osjećate snažnije i samopouzdanije. Ovo je važno ne samo za muškarce, već i za žene. Preporučujem da počnete s vježbama poput sklekova, čučnjeva i iskoraka. Nakon što se naviknete na ove vježbe, možete postepeno povećavati opterećenje, na primjer, početi raditi vježbe sa utegom.
Kardio trening. Često mi se čini da ljudi koji rade trening snage preziru kardio. Ali po mom mišljenju, snaga i kardio dobro rade zajedno. Kardio pomaže vašem srcu da ostane zdravo, sagorijevate dodatne kalorije i održavate se u dobroj formi. Mnogo volim trčati i hodati, ali ako više volite plivanje ili biciklizam, onda su i ova kardio opterećenja odlična.
Sport. Igrajte bilo koji sport koji volite: košarku, fudbal, ragbi, penjanje, brdski biciklizam, skijanje, surfovanje.

Tajna je jednostavna: ako kombinujete razne vežbe sa odgovarajućom ishranom za vas, tada ćete moći da izgubite masnoće.