Kako ispraviti držanje i poboljšati probavu uz hrskanje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Životni haker je detaljno shvatio koliko je uvijanje korisno za naše tijelo i kako pravilno izvoditi takve vježbe.

Teorija

Miofascijalno zdravlje

Mnogi pate od nepravilnog držanja - skolioze, pognutosti, prekomjerne fleksije donjeg dijela leđa. U formiranju nepravilnog držanja učestvuju ne samo mišići koji su navikli da budu u pogrešnom položaju, već i fascije - povezne ovojnice.

Kolagenska vlakna fascije ne samo da pokrivaju mišiće, već i prodiru u gusta mišićna vlakna, formirajući neraskidivu vezu - miofasciju.

Za razliku od mišića, fascije se ne mogu kontrahirati i opustiti. Elastični su i mogu se rastegnuti, ali se nakon toga ne vraćaju u prvobitni oblik. Ovo svojstvo pojačava porobljavanje tijela u pogrešnom položaju, kao što je pognutost ili skolioza.

Pogledajmo primjer. Recimo, zbog depresije, miopije ili neke vrste ozljede, osoba počne pognuti. Mišići leđa su stalno u neprirodnom položaju - istežu se, dok se prsni mišići, naprotiv, skupljaju.

Da bi se ovi mišići zadržali u ovom položaju i oslobodili napetosti, više kolagena se proizvodi oko i unutar mišića – fascija postaje gušća. Kao rezultat toga, kolagenski matriks fiksira mišiće, održavajući distorziju, koje se sada neće biti tako lako riješiti.

Međutim, stezanje mišića može uzrokovati bol i napetost ne samo u području stezanja, već i na drugim naizgled nepovezanim mjestima. Činjenica je da u tijelu nema odvojeno radnih elemenata. Svi organi i sistemi su međusobno povezani, a miofascija nije izuzetak. Postoje miofascijalni meridijani - međusobno povezane strukture mišića i tetiva koje nose napetost i kretanje duž skeleta.

Koncept miofascijalnih meridijana opisan je u knjizi "Anatomski vozovi" Thomasa Myersa, masažera, kiropraktičara sa 40 godina iskustva, ljekara i predavača.

Napetost u jednom dijelu miofascijalnog meridijana može uzrokovati bol u drugom dijelu. Iskrivljeni položaji djelomično ili potpuno uključuju jedan od miofascijalnih puteva - spiralni meridijan, koji je odgovoran za rotaciju tijela. Prolazi kroz ljudsko tijelo u dvostrukoj spirali, povezujući jednu stranu lubanje sa suprotnim ramenom, prolazi kroz trbuh do suprotne butine, koljena i svoda stopala i uzdiže se uz stražnji dio tijela, ponovo se spajajući sa fascijom. lobanje.

Različite vježbe uvijanja istežu najmanje polovicu ove linije, uključujući mišiće pojasa glave i vrata, velike i male romboidne mišiće, prednji serratus, vanjske i unutrašnje kose mišiće trbuha, te u nekim pozama (npr. parivritta parswakonasana) veći dio, uključujući prednji mišić tibialis, dugi peronealni mišić, biceps femoris.

Istezanje miofascijalnog meridijana vraća fasciju u željeni položaj i opušta mišiće, omogućavajući vam da ispravite neke probleme s držanjem.

Međutim, istezanje mišića samo je jedna strana medalje. Iskrivljenje u tijelu uvijek je praćeno pretjeranom kompresijom nekih mišića i istezanjem drugih mišića. Istezanje nekih mišića treba provoditi uz jačanje kontrakcije drugih. Na primjer, ako želite ispraviti pognutost, potrebno je da istegnete prsne mišiće koji su u zgrčenom položaju i poradite na jačanju mišića leđa.

Ishrana intervertebralnih diskova

Intervertebralni diskovi, koji obezbeđuju amortizaciju kičme, njenu fleksibilnost i pokretljivost, nemaju krvne sudove. Hranjive materije im se, u zavisnosti od starosti osobe, snabdevaju na jedan od dva načina: perifernom cirkulacijom i difuzijom.

Ishrana uz pomoć periferne cirkulacije završava se u prosjeku za 22 godine. Nakon toga ostaje samo difuzija - prodiranje hranjivih tvari kroz hijalinsku ploču (hijalinsku hrskavicu).

Prilikom kompresije intervertebralnog diska izlazi tekućina sa produktima raspadanja, a kada se pritisak otpusti, hranjive tvari ulaze u disk. Kada radite uvijanje, prvo stisnete intervertebralne diskove, zbog čega se oni oslobađaju prerađenih tvari, a zatim ih otpuštaju, dajući priliv hranjivih tvari.

Ispostavilo se da uvijanje pomaže u održavanju zdravlja intervertebralnih diskova, dužem održavanju fleksibilnosti i pokretljivosti kralježnice.

Stimulacija unutrašnjih organa

Uvijanje je dobro za unutrašnje organe: jetru i slezinu, želudac i crijeva.

U svojoj knjizi Physiological Aspects of Yoga, Dietrich Ebert ističe da je učinak asana na unutrašnje organe dijelom posljedica visceralnih kožnih refleksa tijela.

Visceralni kožni refleks je promjena u unutrašnjim organima izazvana izlaganjem koži, kao što je tokom akupresure.

Izvođenjem asana utječete na određene dijelove tijela, poboljšavajući cirkulaciju krvi i stimulirajući mišiće unutrašnjih organa.

Takođe u "Fiziološkim aspektima joge" spominje se pozitivan efekat asana na pokretljivost crijeva. Tokom izvođenja poza povećava se intraabdominalni pritisak, zbog čega se stimulira pokretljivost gastrointestinalnog trakta. Promjene pritiska i uvrtanja tijela rastežu muskulaturu crijevnog zida, što uzrokuje refleksnu kontrakciju uključenih glatkih mišića.

Osim toga, trbušne vučne asane imaju pozitivan učinak na apsorpciju hranjivih tvari. Ovakvi položaji izazivaju obnavljanje ćelija pankreasa, čime se enzimskim procesom povećava metabolizam glukoze u perifernim tkivima, jetri i masnom tkivu.

Vježbajte

Stvari koje treba zapamtiti kada radite asane

Trakcija kičme. U svim asanama uvijanja, kičma se prvo ispruži, a zatim uvrne. Ako ne možete da uradite asanu sa ispruženom kičmom, tada je prerano da to uradite. U svakom slučaju, pogrešno držanje neće donijeti ništa dobro. U nekim asanama se može koristiti naslon za ruke kako biste sebi olakšali i istegnuli kičmu.

Vježbajte bez bolova. Ako osjetite bol dok izvodite asane, odmah prestanite i prijeđite na lakšu verziju.

Dah. Obratite pažnju na redoslijed udisaja i izdisaja prilikom izvođenja asana. U samoj asani dišite ravnomjerno i duboko, idealno trbuhom. Ne zadržavaj dah.

Kontraindikacije Uvrnuti položaji su kontraindicirani za osobe sa bolestima kičme, ingvinalnom kilom, crijevnom neurozom, pogoršanjem bolesti želuca ili jetre.

Sada možete početi izvoditi uvrnute asane. Počnimo s najjednostavnijom pozom koju će ljudi svih nivoa vještina sigurno odraditi.

Tehnika izvođenja

Uvijanje na podu

1. Lezite na pod raširenih ruku.

2. Pomerite karlicu udesno.

3. Savijte desno koleno i podignite ga.

4. Pomaknite desno koleno ulijevo i dodirnite pod. Ako ne radi, ostavite ga suspendovanim.

5. Okrenite glavu udesno.

6. Ostanite u pozi 30-60 sekundi, a zatim ponovite na drugu stranu.

Parivritta Trikonasana (poza obrnutog trougla)

Ova vježba je teža od prethodne i zahtijeva dobro istezanje tetive i tetive koljena.

1. Postavite stopala na jedan metar, ispružite ruke u stranu.

2. Okrenite stopala udesno: desno - 90 stepeni, levo - 45 stepeni.

3. Proširite karlicu i tijelo udesno, pri udisanju povucite kičmu prema gore.

4. Dok izdišete, sagnite se na desnu nogu, istovremeno okrećući tijelo tako da bude potpuno u vertikalnoj ravni, dok karlica ostaje na mjestu.

5. Postavite lijevu ruku na pod na vanjskoj ivici desnog stopala. Ako ne uspije (snažno vuče ispod koljena ili stražnjeg dijela butine, nije moguće držati kičmu uspravno – leđa su zaobljena), stavite ruku na potkoljenicu ili na blok.

6. Ispružite desnu ruku prema gore, okrenite glavu prema plafonu, pogledajte u desni dlan.

7. Zadržite pozu 20-30 sekundi, a zatim to uradite u drugom smjeru. Važno je da dok držite asanu, leđa budu ravna, a stomak opušten. Tijelo, ruke i glava moraju biti u istoj vertikalnoj ravni. U isto vrijeme, koljena se ne savijaju, a stopala se ne skidaju s poda.

Parivritta parsvakonasana (poza uvrnutog bočnog kuta)

Ovo je još teža poza koja zahtijeva malo vježbe i dobro istezanje, posebno dobro rastegnut spiralni meridijan.

Da bismo razumjeli kako bi asana trebala izgledati i kako je najčešće izvode početnici uz nedovoljno istezanje, predstavljamo tri ilustracije iz Myersove knjige Anatomical Trains. Na slici ispod možete vidjeti ovu vježbu koju izvodi instruktor joge, napredni učenik i početnik.

Ispruženi spiralni meridijan koji se proteže od desnog kuka preko lijevog ramena do desne strane glave omogućava instruktoru da položi ruku na pod i zuri u plafon.

Istegnuti učenici to ne mogu. Ometaju ih skraćeni dijelovi meridijana. Na primjer, kratki fleksori kuka sprječavaju učenike da ispravljaju torzo u pravoj liniji.

Početnik nema istegnute rotatore kuka i tetive koljena, zbog čega ne može potpuno saviti kuk tako da ugao u kolenu bude 90 stepeni. Zbog toga se leđa ne mogu u potpunosti ispraviti, a glava ostaje uvučena u ramena.

Pogledajmo kako se izvodi ova asana.

1. Postavite stopala na udaljenost približno jednaku dužini vaše noge, ispružite ruke u stranu.

2. Okrenite stopala udesno: desno - 90 stepeni, levo - 45 stepeni.

3. Savijte desno koleno tako da ugao između potkolenice i butine bude 90 stepeni. Lijeva noga ostaje ravna.

4. Uz udah, ispružite kičmu prema gore.

5. Uz izdah rasklopiti tijelo udesno (dok se lijevo stopalo podiže na podlogu) i stavite lijevu ruku iza desnog koljena. Ako istezanje dozvoljava, stavite dlan na pod; ako ne, stavite lijevu ruku savijenu u laktu na desno koleno ili na blok.

6. Ispružite desnu ruku gore i naprijed, gledajte pored ruke u plafon.

7. Pazite da se koleno lijeve noge ne savija. Grudi su rasklopljeni i maksimalno otvoreni, stomak opušten.

Od stopala do vrhova prstiju, tijelo treba biti u pravoj liniji. Bolje je izvoditi asanu ispred ogledala kako biste uočili pogrešne otklone i ispravili ih. Na primjer, ako je karlica podignuta previsoko i lomi ravnu liniju, pokušajte je spustiti. Ako ovo ne uspije, onda imate kratke fleksore kuka i vrijeme je da krenete na istezanje.

Parivritta stambhasana (poza spiralnog uvijanja)

Ovaj naizgled nevjerovatan zaokret zapravo nije tako teško izvesti. Štaviše, istezanje na ovaj način je vrlo ugodno.

1. Stanite raširenih stopala i okrenite nožne prste prema van.

2. Savijte koljena tako da se između potkolenice i butine stvori ugao od 90 stepeni.

3. Postavite dlanove na koljena sa unutrašnje strane noge i gurajte rukama, kao da gurate noge dalje u stranu.

4. Ispružite kičmu i uz izdisaj nagnite tijelo tako da bude paralelno s podom.

5. Ispružite jednu ruku sa laktom nadole i prstima gore.

6. Dok rotirate ruku, rotirajte tijelo za najmanje 90 stepeni. Istegnite ga paralelno sa podlogom, nemojte zaokružiti leđa.

7. Glavom pratite okret tijela, gledajte prema gornjem ramenu.

Glavno uvijanje odvija se u torakalnom dijelu, slabine ostaju fiksirane i ravne. Kukovi trebaju biti paralelni s podom, tijelo treba biti tačno u sredini, bez izobličenja.

Ovi položaji su dizajnirani za održavanje zdravlja i vraćanje pravilnog položaja kostiju, mišića i fascije. Nemojte vježbati ako su vam mišići napeti. Slušajte svoja osjećanja i uzmite u obzir mogućnosti vlastitog tijela kako ne biste dobili suprotan efekat.