Kako popraviti držanje: jednostavne vježbe i trikovi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Umjereno vježbanje i svakodnevni životni trikovi pomoći će vam da zaboravite na pognutost.

Pogrbljenje je nuspojava sjedilačkog načina života. A što više vremena provodimo u pognutom položaju, to je veći rizik od dobijanja dodatnih problema: napetosti u vratu i leđima, otežanog disanja, slabe cirkulacije, glavobolje.

Osim toga, držanje utječe na raspoloženje. Kada sjedimo pogrbljeni, lakše nam je uroniti u negativna sjećanja. S druge strane, s pravilnim držanjem lakše je razmišljati pozitivno i osjećati se samopouzdano.

Čini se da je rješenje problema na površini - trebate sjediti i stajati uspravno. Ali to nije tako jednostavno. Naša leđa nisu dizajnirana da budu ravna, jer se kičma prirodno malo savija. Nasilno ispravljen, "vojnički" stav za njega nije ništa bolji od pogrbljenog. Obje poze vrše preveliki pritisak na kičmu.

Pravilno držanje je ono u kojem su uši u ravni sa ramenima, a lopatice položene unazad. Da biste ispravili držanje i riješili se pogrbljenosti, morate ojačati mišiće i trenirati se da se ne naginjete naprijed.

Kako da ispravite svoje držanje vežbanjem

Ako redovno vježbate, možda već radite neke vježbe držanja. Ako ne, odvojite vrijeme za njih nekoliko puta sedmično za brigu o vašoj kičmi. Predlažemo da za osnovu uzmemo vježbu Kako popraviti zaobljena ramena Yurija Elkaima, koji već dugi niz godina proučava probleme u području fitnesa i zdravog načina života i snima video treninge za svoj YouTube kanal.

1. Istegnite se

Ponavljajte vježbe istezanja svaki dan, možda čak i nekoliko puta. Zadržite svaku pozu 20-30 sekundi.

Za mišiće grudi i ramena

Početni položaj je stojeći. Stavite ruke iza leđa. Lagano povucite ramena unazad i dole. Ne ispružite vrat naprijed. Osjetit ćete kako se grudi "otvaraju" i rastežu mišići ramena.

Za fleksore kuka

Početni položaj - stojeći, desna noga u iskoraku. Spustite lijevo koleno na pod i lagano gurnite karlicu naprijed dok ne osjetite da se mišići bedra istežu. Za dodatno pojačanje efekta zategnite mišiće lijeve stražnjice. Promijenite nogu nakon 20-30 sekundi.

Za kvadriceps femoris

Početni položaj je stojeći. Savijte desnu nogu unazad i uhvatite ruku oko skočnog zgloba. Lagano povucite nogu gore.

Za mišiće stražnje strane bedara

Početni položaj je sjedeći. Ispružite jednu nogu naprijed, drugu savijte ispred sebe tako da koleno bude usmjereno u stranu, a peta prema preponama. Polako spustite grudi do butine, a rukama se ispružite do prstiju ravne noge. Zadržite ovaj položaj, a zatim promijenite noge.

2. Ojačajte mišiće leđa

Uz istezanje, vježbajte nekoliko puta sedmično.

Skapularni sklekovi

Zauzmite normalan položaj za sklekove. Pokušajte da svoje tijelo držite u jednoj pravoj liniji od glave do pete. Stisnite lopatice zajedno, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite 5-10 ponavljanja.

Za razliku od uobičajenih sklekova, ova vrsta sklekova uključuje vrlo malo pokreta. Radi na mišićima u gornjem dijelu leđa u predjelu lopatica, koji su odgovorni za pravilan položaj ramena.

Klizanje uz zid

Početni položaj - stojeći leđima okrenuti zidu. Glavu, gornji dio leđa, donji dio leđa i trtičnu kost naslonite na zid, a noge lagano gurnite naprijed. Spustite bradu, savijte laktove za 90 stepeni i pritisnite ih uza zid. Zadržite položaj 30-60 sekundi. Da biste razradili mišiće gornjeg dijela leđa, polako podižite i spuštajte ruke.

Otmica lopatica ekspander trakom

Povucite traku oko stabilnog predmeta u nivou struka. Držeći laktove sa strane pod uglom od 90 stepeni, povucite traku prema sebi, klizeći lopatice zajedno. Vratite se u početni položaj i uradite 8-12 ponavljanja.

4. Izgradite svoje mišiće

Ovo nije samo presa, već čitav kompleks mišića koji nas drže u ravnom položaju. Kada su slabi, kičma ne dobija potrebnu potporu i počinjemo se naginjati naprijed. Predložene vježbe će također ojačati mišiće donjeg dijela leđa.

Plank

Da biste izveli plank, zauzmite položaj za sklekove: ruke ispod ramena, tijelo formira jednu ravnu liniju. Vježbe možete raditi i na laktovima. Najvažnije je da leđa budu ravna i da karlica ne pada. Zadržite položaj 30-60 sekundi.

Vježba s medbolom

Početni položaj - ležeći na podu, noge i ruke podignute, noge savijene u koljenima. U rukama držite medbal od 1,5-2 kg ili drugu prikladnu težinu. Koristeći svoje mišiće jezgra, spustite desnu nogu, ali ne dodirujte pod. Zatim se vratite u početni položaj. Uradite 8-10 ponavljanja, naizmjeničnim nogama.

3. Radite jogu

Predloženi položaji pomoći će istovremenom istezanju problematičnih područja i jačanju oslabljenih mišića. Ostanite u svakoj pozi 20-30 sekundi.

Poza kobre

Početni položaj je ležeći na stomaku. Rukama se odgurnite od poda i ispravite ruke u laktovima, dok pokušavate koristiti upravo leđne mišiće. Fokusirajte se na otvaranje ramena tako što ćete lagano zabaciti glavu unazad.

Poza psa prema dolje

Početni položaj - stojeći na sve četiri, zglobovi direktno ispod ramena. Odgurnite se od poda i ispravite noge, podižući kukove prema stropu. Pokušajte da držite glavu i vrat u liniji sa kičmom i pokušajte da dodirnete pod petama.

Poza psa okrenuta prema gore

Početni položaj je ležeći na stomaku. Odgurnite ruke od poda i potpuno ih ispravite, stopala stavite na prste. Kukovi bi trebali biti blago podignuti od poda.

Možete kombinirati dvije vježbe i jednim glatkim pokretom prelaziti od psa okrenutog prema dolje do psa okrenutog prema gore.

5. Koristite valjak za masažu

To je vrlo zgodan alat koji može pomoći u oslobađanju napetosti u mišićima i vezivnom tkivu. Vežbajte sa njim 2-3 puta nedeljno.

Vježba za gornji dio leđa

Lezite na leđa i stavite valjak ispod gornjeg dijela leđa. Prekrižite ruke na grudima ili ih zaključajte iza glave i polako se kotrljajte naprijed-nazad. Ostanite na mjestima gdje osjećate napetost 20-30 sekundi.

Vježba za mišiće grudi

Prevrnite se na stomak i stavite valjak ispod grudnog koša pored ramenog zgloba. Pomičite ruku gore-dole, zadržavajući se na napetijim tačkama 20-30 sekundi. Ponovite na drugoj strani.

Kako popraviti svoje držanje jednostavnim navikama

Usvojite jednostavne trikove i zdrave svakodnevne navike koje će vam pomoći da izbjegnete pogrbljenje i održite pravilno držanje.

1. Sedite na stolice bez naslona

Većini nas je neprijatno da dugo sedimo bez mogućnosti da se naslonimo na nešto, ali ovo je dobar način da ojačamo leđa. Možete vježbati i na stolici sa naslonom, ali je to teže učiniti - samo se želite opustiti i ne koristiti svoje mišiće. Zaštitite se od ovog iskušenja, barem dokle god imate dobro držanje.

Dakle, dok sjedite na stolici ili stolici, zamislite da vam se glava diže do stropa poput balona. Kičma je uže, a takođe se proteže prema gore. Počnite s 5 minuta u ovom položaju i postepeno povećavajte vrijeme.

Sjedite ovako kada radite za računarom, gledate TV ili koristite telefon. Pokušajte gledati pravo ispred sebe bez naginjanja glave i vrata prema dolje.

2. Odmarajte se u čučećem položaju

U stvari, znate to od djetinjstva: mala djeca lako čučnu i često sjede u ovom položaju. Nije uobičajeno da to radimo u odrasloj dobi. Ali ova poza ublažava napetost s leđa i također pomaže da se koljena angažuju u punom opsegu, što je korisno za zglobove koljena.

Čučnite, pokušajte da držite glavu podignutu, a leđa ispravljena. Pritisnite oba stopala na pod, pete ne bi trebalo da se dižu. U početku će vam biti teško, ali redovnom vježbom će vam biti lakše.

Saznajte šta je razlog?

Zašto moramo češće da čučimo i zašto smo to skoro prestali da radimo

3. Donesite hranu sebi, umjesto da se naginjate prema stolu

Obratite pažnju na to kako sedite dok jedete. Najvjerovatnije naginjete glavu prema tanjiru. U isto vrijeme, pognuti se i pritom nepotrebno opterećujete kičmu. Umjesto toga, pokušajte da prinesete pribor za jelo ustima dok leđa držite uspravno.

Da biste to imali na umu, osmislite signal koji će vas podsjetiti da promijenite držanje. Na primjer, uradite ovo svaki put kada vidite soljenku na stolu. Kada jedete kod kuće, možete uključiti alarm koji će zvoniti svakih nekoliko minuta kako bi vas podsjetio da ispravite svoje držanje.

4. Postavite jastuk ispod laptopa

Ljudska glava u neutralnom položaju teži oko 5 kilograma. Kada ga nagnemo naprijed da bismo pogledali u ekran, stavljamo veliki stres na vrat i kičmu. Na primjer, kada je glava nagnuta na 60 stepeni - za 27 kg. I u ovom položaju često provodimo više od jednog sata.

Dakle, kada sjedite sa laptopom u krilu, stavite jastuk ili hrpu papira ispod njega. Ovo će vam pomoći da gledate naprijed i da držite glavu uspravno.

5. Lezite na pod na kraju dana

Prostirite prostirku ili peškir na pod i lezite. Savijte koljena i čvrsto pritisnite stopala o pod. Stavite ruke na stomak, stavite par knjiga ispod glave. Samo ti treba nešto tvrdo, a ne jastuk. Na njemu će se glava spustiti, a nama je važno da glava i kičma budu na istoj liniji.

Iz istog razloga ne biste trebali zamijeniti pod krevetom. Dušek, koliko god da je tvrd, neće pružiti leđima potrebnu potporu, a samim tim ni željeni efekat.

Ostanite u ovom položaju 20 minuta i osjetit ćete otpuštanje napetosti sa leđa. Pokušajte to raditi redovno.

Pročitajte također?

• Zašto me bole leđa i šta da radim po tom pitanju
• Kako popraviti okrugla ramena: vodič za pravilno držanje
• 17 vježbi za ublažavanje bolova u vratu i ramenima