Podizanje nivoa: jednostavne vježbe za šik kardio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Izgradite svoju izdržljivost za 20 minuta rada.

U 4 kruga ovog treninga sagorićete ništa manje kalorija nego u istom vremenu trčanja. Možda i više.

Naizmjeničnim kratkim, intenzivnim periodima sa dugim periodima tihog rada, kretat ćete se visokim otkucajima srca, ali u isto vrijeme moći ćete bez odmora.

Osim toga, vježbe kompleksa će pumpati mišiće kukova i stražnjice, dobro opteretiti ramena i trbušnjake.

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od četiri minute intervala, od kojih svaki uključuje dvije vježbe:

1. Trčanje sa visokim podizanjem kuka + trčanje u mjestu.
2. Burpi sa skokom uvis + izlazak u ležeći položaj i uspon.
3. Skočni čučanj + zračni čučanj s udarcem naprijed.
4. Penjačica + ljuljačka.

Prvu vježbu izvodite 15 sekundi i pokušavate napraviti što je moguće više ponavljanja, drugi pokret radite mirnim tempom preostalih 45 sekundi.

Izvedite jedan krug, odmorite 30-60 sekundi ako je potrebno i počnite ispočetka. Napravite 4 kruga.

Kako raditi vježbe

Trčanje sa visokim podizanjem kuka

Savijte laktove pod pravim uglom i pokušajte koljenima dohvatiti dlanove. Trčite na poluprstima i održavajte snažan tempo.

Trčanje na mjestu

Trčite opušteno na mjestu, vraćajući dah.

Burpi sa skokom uvis

U najnižoj tački prsima i kukovima dotaknite pod, nakon ispravljanja skočite visoko, privlačeći koljena bliže grudima. Ciljajte da izvršite najmanje pet ponavljanja u 15 sekundi.

Izađite u ležeći položaj i podignite se

Mirno ustanite u oslonac, skočite bliže rukama i ispravite se. Ako vam ponestane snage, ne možete skočiti na ruke, već naizmjence zamijenite noge. Ovo će vas usporiti i omogućiti vam da ponovo dišete.

Skok čučnjevi

Kada čučnete, pokušajte da ne podižete pete od poda i držite leđa uspravno. Nije potrebno skakati visoko, glavna stvar je intenzivno raditi i ne zadržavati se na ekstremnim tačkama.

Vazdušni čučnjevi sa udarcem naprijed

Naizmjenično zračni čučnjevi s udarcima. Nije potrebno snažno udarati i visoko podizati nogu, pogotovo ako imate zategnute mišiće na stražnjoj strani bedara. Radite sa bilo kojim rasponom za koji ste sposobni.

Penjač

Zategnite trbušne mišiće kako vam donji dio leđa ne bi padao. Radite energično, pokušavajući da uradite što više ponavljanja.

Swing bar

Spustite se na podlaktice, zategnite trbušne mišiće. Zamahnite naprijed-nazad u malom rasponu, pazite na donji dio leđa - ne bi se trebao savijati.